Za mnoge ne postoji razlika između izvrsnih trbušnih mišića i trbušnih mišića koji izgledaju izvrsno. Ako ste muškarac, te imate 75 kilograma, ravan trbuh i vidljiv six pack, imate i izvrsne trbušne mišiće. No je li to točno? Ne.
Moguće je imati ravan trbuh, a slabe mišiće težišta. Beskrajna ponavljanja tradicionalnih vježbi za trbušne uglavnom jačaju gornji sloj trbušnih mišića, m. rectus abdominis. No, ovaj pristup nije najidealniji kad želimo igraditi snažne trbušne mišiće koji će pomoći u skladno i efikasnom kretanju, održanju ravnoteže, držanju i prevenciji od povrede lumbalnog dijela kralježnice.
Naša kralježnica ima tri prirodne zakrivljenosti. Da bi ste održalo njeno optimalno poravnanje i držanje, potrebno je imati snažne trbušne, ali i leđne mišiće.
Blagodati jakih trbušnih mišića:
1. Bolje držanje
2. Smanjenje rizika od bolova u leđima
3. Učinkovitiji i snažniji pokreti
4. Bolji mišićni tonus trbuha i torza
5. Veća snaga i izdržljivost
6. Poboljšano disanje
7. Poboljšane sportske izvedbe
8. Poboljšana svijest o tijelu i veće samopouzdanje
Kad govorimo o trbušnim mišićima ne mislimo pritom samo na six pack koji nam je okom vidljiv, govorimo o skupini mišića koje zatvaraju trbušnu šupljinu s prednje i lateralne strane:
– Ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)
– Izvanjski kosi trbušni mišić (m.obliquus externus abdominis)
– Unutarnji kosi trbušni mišić (m.obliquus internus abdominis)
– Poprečni trbušni mišić (m.transverzus abdominis)
Stoga sad kad to znamo, znamo da bismo naš trening trebali usmjeriti i na vježbe kojima ćemo stimulirati kompletan trbuh.
No, prije nego li posložimo nekoliko vježbi u trening, moramo imati na umu ovih 7 stavki:
1. Uskladite disanje
2. Dodajte vježbe s rotacijom
3. Dodajte opterećenje u trening trbušnih mišića
4. Trenirajte trbušne vježbe i s ekplozivnim vježbama
5. Trenirajte trbuh stojeći (ne samo ležeći)
6. Aktivno radite na kontrakciji trbuha prilikom izvedbe
7. Ojačajte.
Vidite, najlakše je posložiti nekoliko vježbi koje ćete proći u treningu kroz momentum, bez nekog razmišljanja o tom zašto pojedinu vježbu radimo te se pritom uopće ne obazirući na ovih 7 navedenih stavki.
Ako primjenite ove savjete u svom idućem treningu trbušnih mišića, garantiram vam upalu naredni dan. Velik broj cruncheva, sit upsi i razne mašine za trbušne mišiće neće napraviti puno za vaše mišiće.
Morate im se posvetiti.
Kako bi trening trbušnih mišića mogao izgledati u praksi?
Vježbe:
1. Hanging leg raises
2. Pilates ab crunch
3. Russian twist
4. Cable crunch
5. Downward slam throw (ball)
Trening trbušnih mišića koji se sastoji od 5 vježbi može biti naporan i težak za početnika ili vježbača amatera. Stoga, izaberite 3 do 4 vježbe koje obuhvaćaju one mišićne skupine na kojima želite poraditi.
No comment