Vince Girondin 8x8 program - Dobra Ideja ili overkill?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Za one koji ne znaju tko je Vince Gironda, imam samo jednu riječ: GOOGLE. Vince je jedan od onih koji su imali neobične trenažne metode i prehrambene ideje, ali, sve je davalo rezultate. Njegov 8x8 program je definitivno jedan od najizazovnijih programa koji bi trebao polučiti ozbiljnu hipertrofiju mišića i fat loss (u isto vrijeme) u samo 4-6 tjedana provođenja.Zvuči poput German Volume Training programa, zar ne? Slično. Prilično. No, Girondin program je ipak nešto malo drugačiji.U 8x8 programu izvodimo 8 setova od po 8 ponavljanja sa 30 sekundi pauzom između setova za pojedinu vježbu. Ovaj sistem garantira izlazak četveronoške iz gyma, posebice ako ste planirali raditi noge ovom metodom. Međutim, za najimpresivnije rezultate 8x8 uvijek se savjetovao za Full Body Split-ove, s trenažnim danima od po 2 do 3 tjedno. Kombinacija višezglobnih vježbi s izolacijskima je uobičajena za program, a sa intenzitetom opterećenja od 50% u pojedinoj vježbi. Dakle, ideja programa je izvršiti svih 8 setova, odnosno svih 64 ponavljanja u vježbi sa izvrsnom formom. To znači da va...


Trap bar deadlift - superiorniji u odnosu na konvencionalnu metodu dizanja?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Ukoliko biste pitali nekog powerliftera za mišljenje o trap bar deadliftu mogli biste dobiti svakakve odgovore. To je vježba koja se obožava ili mrzi. No u 100% slučajeva, powerlifteri će vam reći da je konvencionalno mrtvo dizanje ipak superiornije u odnosu trap bar mrtvo dizanje. Jasno je zašto. Trap bar se ne koristi na natjecanju, stoga nema smisla uspoređivati je u tom smislu. Trap bar izumljen je sredinom 80tih godina, kao jedan od alata za treniranje donjeg dijela tijela kod osoba koje muči donji dio kralježnice. Obzirom na samu prirodu pokreta, ova vježba je nešto između čučnja i mrtvog dizanja.No, što trap bar znači za ostatak populacije, nas običnih smrtnika koji samo želimo vježbati bez natjecanja u sportovima snage poput powerliftinga?Trap bar deadlift je superiorniji za veliku većinu vježbača. Obično mrtvo dizanje ima za predmet dizanja olimpijsku šipku koja se nalazi ispred vas. Hvatanje šipke može biti kroz: supinaciju, pronaciju ili mixed grip poziciju.S druge strane, trap bar, odnosno šipka heksagonalnog oblika ima dvije mogućnosti gripa: onu povišen...


6 greški zbog kojih ne mršavite

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Danas u ovom moru informacija teško je razaznati što je dobro, a što ne za nas. Odnosno, ako nismo educirani oko tematike, vrlo lako nas se može preveslati.A kad je fitness industrija u pitanju, tu ima svega. Od magičnih napitaka, detox čajeva, čokoladica za suspresiju apetita, pa onda i  razno raznih rekvizita za vježbanje, elektrostimulatora...you name it! A tek ako govorimo o prehrani i dijetama... Ovdje ću vam navesti neke od učestalih pogrešaka kad je riječ o mršavljenju, a mogu biti uzrokovane onim što ste imali priliku negdje pročitati i/ili krivo usvojiti. Maknite fokus s ugljikohidrata i fokusirajte se na kalorije Uvriježeno je mišljenje da ugljikohidrati debljaju. No situacija u stvarnosti je nešto drugačija. Stoga umjesto da se fokusirate na ono manje bitno, fokusirajte se na ukupan unos kalorija u danu. Stvorite kalorijski deficit. Prehrana nam se bazira na restrikciju umjesto na održavanje Ovo je nešto što se viđa svakodnevno. Krećemo u novu prehranu, stavljamo restrikcije na sve ono fino što volimo jesti (jer, eto to nas deblja mislimo) i pokušavamo...


Kako trenirati samog sebe? - Naučite biti sam svoj trener

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak     U današnje vrijeme veoma je jednostavno pronaći trenera. Online trenera je mnogo i za neke pristupačne novce možete imati potporu , plan programa i savjete kroz čitav proces. Iako dosta popularna metoda, online coaching nije za svakoga. Neki ljudi smatraju da mogu trenirati sami sebe i to je OK. Ljudi se vole educirati, učiti i stjecati nova znanja i iskustva pa im je taj proces jednostavniji kad sami sebi kroje planove. No, da biste mogli biti sam svoj trener, potrebno je imati puno znanja, dobro oko i feeling oko procesa.  U vašem procesu tjelesne rekompozicije, izgradnje mišićne mase ili gubljenja potkožnog masnog tkiva morati ćete raditi preinake u kalorijama kako se vaše tijelo, odnosno metabolizam bude prilagođavao na ono što sad radite. Kad je riječ o tjelesnoj rekompoziciji i treniranju samog sebe, potrebno je imati ove alate u rukavu: Vaga : 4-7x tjedno motriti kilažu i tjedni prosjek Mjere: krojačkim metrom uzeti mjere (natkoljenice, struk, bokovi, prsa, nadlaktice)...što je osoba manje iskusna, mjere se trebaju uzimati češće (svakih 2 tjedna, sva...


Suplementi nakon isteka roka valjanosti – mogu li se koristiti?

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast   Vjerojatno ste se našli barem jednom u situaciji kada se primite vježbanja i kupite neku suplementaciju, a da nakon nekog vremena prekinete, zbog kojekakvih razloga,  s vježbanjem i uzimanjem suplemenata. Onda se, nakon recimo 1 godinu, opet odlučite krenuti u trening, i pronađete kutiju proteina u ormariću kojem je istekao rok valjanosti. Tada ste se sigurno zapitali nešto poput: “Mogu li koristiti suplement nakon isteka roka valjanosti?”, “Hoće li mi nešto biti ako koristim suplement nakon isteka roka valjanosti?”, “Hoću li se otrovati?”…ako vas zanimaju odgovori na ova i slična pitanja, nastavite čitati dalje.  Kako bismo dali odgovore na ova pitanja prvo moramo vratiti traku unazad i vidjeti kako se uopće ispituje rok za valjanost nekog proizvoda, te što on predstavlja.   Kako se ispituje rok valjanosti suplemenata (dodataka prehrani)? Ispitivanje roka valjanosti suplemenata provodi se prema tzv. ICH smjernicama (International Council for Harmonisation). Postoje još i neke druge smjernice poput NSP smjernica te FDA smjernica koje načelno samo preuzima...


Kako preživjeti blagdane?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Blagdani su pred vratima, a s njima i sve one fine stvari kojih se cijelu godinu suzdržavamo, stoga je izuzetno važno da sad ne pokleknemo, ako nismo dosad. Znate o čemu pričam... kolači, prikle (fritule), kuhano vino, pečenje s visokim udjelom masnoća i slično.Fitness centri će imati prilagođeno radno vrijeme tijekom ovih praznika, mnogi ni neće raditi, stoga kod mnogih trening neće biti moguć. A s druge strane, blagdani su. Trebali bismo ih provesti s bližnjima. Tih dva, tri dana, neće nam biti ništa ako ne budemo dizali željezo. Opet, ovo su neke male strategije koje bi vam mogle pomoći da preživite blagdane i ne „pokvarite“ ono što ste mukotrpno dosad gradili. Krenimo... Veliki ručak ili večera s bližnjima? Jedite laganije obroke kroz ostatak dana Ovo je prilično jednostavna strategija koja pali. Dakle, ukoliko uobičavate imati badnji ručak i večeru sa svojima te božićni ručak i večeru, onda vam savjetujem da ostali obroci sadržavaju samo protein. Dakle, na tim obilnijim obrocima nećete se puno suzdržavati od izbora hrane, ali opet neka pravila (ovisno o v...


Kako biti discipliniran?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Kroz svoje djetinjstvo bio sam jako slobodno dijete. Imao sam veliku slobodu i radio sam što sam htio. U granicama naravno. Jeo sam što sam htio, igrao sam se vani s kim sam htio, čak sam znao ostajati dulje na igralištu bez brige dok god su roditelji znali gdje sam. Danas to baš i nije slučaj s roditeljima i djecom, ali za mene je funkcioniralo. Sve do jednog trenutka...kad je trebalo biti discipliniran. Vidite za mnoge stvari u životu, zapravo, za sve u životu treba imati neku vrstu discipline ako želite biti uspješni. U fitnessu pogotovo. A ako nemate genetiku, bolje vam je da ne propuštate obroke, da jedete 100% po planu i programu, a trenirati morate puno napornije od „genetičara“ ako im se želite približiti rezultatima. Odnosno, ako želite izgledati jednako ili približno dobro, morate biti puno veći radnici od ostalih, a to zahtijeva disciplinu. Ovo su neki od koraka da to postignete: Ne određujte ciljeve koje želite postići ako nećete pratiti njihov razvoj i napredak Ovo je vrlo jednostavno i ovo govorim svim svojim klijentima. Ako ćemo surađivati, sve mora n...


Povećajte svoj deadlift koristeći Coan –Phillip rutinu!

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Ed Coan, jedan je od vrhunski powerliftera svog vremena, čiji rekordi su i danas izuzetno impresivni. Brojni powerlifting uspjesi dali su mu potrebno znanje i iskustvo da ih prenese dalje, pa tako ovdje imamo njegov program za povećanje 1RM na samom deadliftu kojeg je programirao za Mark Phillipa. U ovom programu, kojeg sami možete primjeniti na svoj trening vidjeti ćete koliko  zapravo jednostavan trening program može dati vrhunske rezultate. Program traje ukupno 10 tjedana nakon čega biste trebali testirati svoj 1RM na deadliftu. Brojni vježbači prijavljuju PR od čak 10 pa sve do 25 kilograma! Da, u samo 2 i pol mjeseca. Za koga je namijenjen ovaj program? Coan – Phillipi deadlift routine namijenjen je prvenstveno vježbačima sa iskustvom u gymu i višegodišnjim stažom.  Nikad nije bio namijenjen početnicima iz samog razloga što je dizajniran za povećanje snage u vježbi drugom iskusnom powerlifteru kojemu je ovaj program bio jedini gdje je uspio probiti svoju barijeru u deadliftu. O rutini... Kao što smo ranije spomenuli, ovaj deadlift routine provodi se ukupno 10 tje...


Kompletan trening za ramena s bučicama

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  Koliko puta vam se znalo dogoditi da ste ušetali u gym i da jednostavno niste imali gdje vježbati, jer je centar bio napakiran ljudima. Znate situaciju, svaka mašina na kojoj biste radili je zauzeta, a kad priđete osobi koja vježba na njoj s upitom: „oprosti, imaš još puno?“, uvijek vas dočeka isti odgovor: „....a tek sam počeo“. Grozno zar ne? Iako svi isto plaćamo članarinu neki ljudi jednostavno ne vole dijeliti sprave. Iako trening ramena nije u toliko groznoj situaciji kao ponedjeljkom kad svi rade prsa, pa od 17h nadalje nema šanse da dođete do bench klupe, zna se ipak dogoditi da ne možete doći do željenih mašina.  Srećom, kad dugo vježbate i u glavi imate malu enciklopediju vježbi s jednim rekvizitom, možete napraviti sasvim solidan trening. Dapače. I to u kratkom vremenu. Ustvari, ovakav trening možete odraditi i kod kuće ukoliko imate dovoljno teške bučice! Pa krenimo, kako bi izgledao jedan trening ramena samo s bučicama? Evo, ovako bi izgledao jedan primjer treninga ramena koristeći samo bučice. Drugi rekvizit je klupica. Unutar 30 minuta vaš trening ramen...


Vertical Diet - Jedina dijeta koju (još) niste probali!

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  Prije negoli započnemo ovaj članak s korisnim informacijama oko same Vertical Diet prehrane, svakako moram naglasiti da riječ „diet“ u engleskom riječniku znači prehrana, a ne dijeta. Ovo je način prehrane koji obuhvaća puno hrane, ali uz smanjenje ili eliminaciju pojedinih namirnica. S razlogom. Vertical diet način je prehrane koji je u javnosti predstavio njen izumitelj Stan Efferding. Svaki koji prate bodybuilding i sportove snage, znaju o kom je riječ. O dugogodišnjem IFBB bodybuilderu s epitetom „the world strongest bodybuilder“.  Iako su mnogi bili poprilično skeptični i nazivali ovu prehranu „white rice and beef diet“, ona ipak ima malo dublju priču i podlogu. Jedan od najvećih (doslovno) i najsnažnijih ambasadora ove prehrane bio je „The Mountain“, Hafthor Bjornsson, televizijska zvijezda HBO serije The Game of Thrones. Svakako treba spomenuti i američkog strongmena Briana Shawa koji je također zaštitno lice za Vertical Diet. Osim njih, tu se nalaze mnogi bodybuilderi, crossfiteri, ali i UFC borci koji primjenjuju ovakav način hranjenja. Naravno da to ništa ne...