Pileća jetra – odličan izvor proteina i mikronutrijenata

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast  Kada pomislimo na izvore proteina u našoj prehrani načelno ne razmišljamo o životinjskim iznutricama (organima) već prvenstveno o mesu, mlijeku jajima i slično. U današnje vrijeme životinjski organi su manje zastupljeni u prehrani nego što je to bilo u prijašnjim vremenima. U ovome članku ćemo govoriti o pilećoj jetri te koje su dobre strane, a na što se treba pripaziti. Pileća jetra pripada skupini namirnica koje zovemo „nutrient dense“, tj. to su namirnice koje sadržavaju veliki broj nutrijenata u relativno malo kalorija. Pileća jetra – koja je to kategorija hrane? Pileća jetra ne pripada niti bijelom mesu niti crvenom već pripada posebnoj skupini koja se klasificira kao organsko meso (ovdje se ne misli na meso koje je organski uzgojeno već da meso, tkivo potječe od unutarnjih organa). Meso (tkivo) od organa posjeduje daleko veću nutritivnu vrijednost od uobičajenog mesa (mišići životinja). Ovo je čak izraženo do te mjere da se doslovno možemo predozirati određenim nutrijentima ako npr. pileću jetru konzumiramo svakodnevno. Nutritivni podaci Na internetu ima...


Metabolizam: 6 činjenica koje morate imati na umu

 Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   O metabolizmu se stalno priča, no koja je stvarna definicija metabolizma? Metabolizam ili izmjena tvari je skup kemijskih procesa koji se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. To uključuje izmjenu hrane u energiju, rast i regeneraciju mišića i tkiva, kreaciju enzima i hormona. Da bismo mogli shvatiti kako metabolizam funkcionira, ovo je 6 činjenica koje bismo trebali o njemu znati: Pohrana masti je mehanizam preživljavanja Jedenje premalo kalorija usporava metabolizam Što jedemo je jednako važno i koliko jedemo Kontroliranje inzulina je jedan od faktora fat lossa Tjelesna aktivnost doprinosi efikasnosti metabolizma Metabolizam voli konstantu Pohrana masti je mehanizam preživljavanjaPohrana masti sposobnost je našeg tijela kao mehanizam preživljavanja još od vremena pračovjeka. Pračovjek nije imao dostupnu hranu kao što je to danas slučaj, gdje u supermarketu možemo vrlo jednostavno odabrati namirnicu koju želimo, staviti je u košaricu i tokom dana je imati na svom kuhinjskom stolu. Pračovjek je hranu morao loviti, biti u divljini i preživiti....


Kako se riješiti tvrdokornih masnih naslaga s bokova, bedara i stražnjice?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Bokovi, bedra i stražnjica najveći su problem kod žena koje žele smršaviti. Upravo na tim područjima žene zadržavaju najviše masti, a samim tim, tu ima i najviše celutita.  Zašto je to tako? Odgovor leži u alfa i beta receptorima. Što su receptori stanice? Receptori stanice mogu se smatrati parkirnim mjestima za hormone, koji,  kad su na mjestu, „pale“ ili „gase“ određene funkcije stanice. Dva glavna tipa staničnih receptora su alfa receptora te beta receptori (koji omogućuju tzv. fat burning) na koje se veže epinefrin (hormon koji mobilizira masti), koji se „parkira“ i tako izazove kaskadu događaja koji potaknu metabolizam masnoća u stanici. Istraživanja pokazuju kako muškarci i žene imaju više beta receptora na abdominalnom području, što znači da je s tog područja zapravo veoma lagano izgubiti masno tkivo. Međutim, žene imaju puno više alfa receptora na području kukova i bedara u odnosu na muškarce, što objašnjava zašto pohranjuju puno više masti na tim područjima. Upravo zato se to područje naziva „tvrdokornim masnim naslagama“. No kako utjecati na njih? Ključ je u...


Pobijedite zatvor

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Moram priznati, svaki put kad kad ova tema bude predmet razgovora sjetim se onih reklama na TV-u koje nude razne laksative i slične stvari kako bi vam pomogli isprazniti crijeva. Ono što vam nitko ne govori je ono što ćete pročitati u ovom članku. Problem zatvora je problem mnogih ljudi današnjice, iz nekog razloga više kod žena nego kod muškaraca. U praksi sam se susreo s raznim slučajevima i nije dobro. Ljudi s ovim problemom uglavnom se hrane loše, ne kreću se, ne vježbaju i žive sjedilačkim poslom punim stresa. Zašto je važno napomenuti stres?Visok stres povisuje koritzol, a kronično povišen kortizol utječe na naš simpatički živčani sustav, pa ako ste stalno na iglama na poslu...veoma je moguće da odlazak na wc neće biti bezazlena radnja. Simpatički živčani sustav u stanju „bori se ili bježi“ neutralizira parasimpatički živčani sustav, koji djeluje u održavanju tjelesnih funkcija u mirovanju. Zatvor može riješiti primjenjujući ovih 6 savjeta: Unos tekućine Tjelesno kretanje Masti Vlakna Flora (probiotici) Probavni enzimi TekućinaVoda djeluje kao lubrikant na cri...


Sve što biste trebali znati o bench pressu

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak     Ponedjeljkom je kažu internacionalni chest day, dan kad svi rade prsa, odnosno bench press. Složio bih se da je i kod nas tako. Zašto je potisak s klupe toliko popularan? Obzirom da je vježba koja predstavlja snagu gornjeg dijela tijela i superirorna je u tom aspektu gledanja, jasno je da i ima toliku popularnost među vježbačima. Čak će vas i poznanici koji ne vježbaju u fitness centru priupitati; „koliko dižeš u benchu?“, ako znaju da ste fitness entuzijast. Što je potisak s ravne klupe? „Potisak s ravne klupe je vježba teretom u kojoj vježbač, ležeći na ravnoj klupi potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku.“Mr. Sc. Dražen Harasin (Kineziološki fakultet u Zagrebu) Potisak s klupe je višeglobna vježba teretom u kojoj koncentrična kontrakcija primarnih i sekundarnih pokretača uzrokuje bilateralnu medijalnu adukciju nadlaktica uz simultanu ekstenziju podlaktica. Ta sila u pozitivnoj fazi pokreta podiže teret koji se nalazi u rukama. Zašto ju klasificiramo kao višezlogbnu vježbu? Zbog zajedničke karakteristike kretnje koja se odvija istovremeno u vi...


6 znakova pretreniranosti

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   U današnje vrijeme pretreniranost nije nešto što muči većinu vježbača. Budimo realni; trening koji se provodi u ugodnoj zoni, sjedanje na mašinama i scrollanje po instagramu, biranje dobre pjesme za set...sve su to stvari koje su postale dio svakodnevice u svakom gymu. S takvim treningom vrlo teškom ćemo se pretrenirati. Ali! Svako toliko, kao trener, naiđem na pojedince koji grizu. Problem je što ti isti pojedinci imaju za uzore profesionalne sportaše ili profesionalne fitness trenere kojima se život svodi na trening i prehranu. Profesionalci u fitness i sportu treniraju izuzetno naporno, hrane se jako kvalitetno, imaju svu potrebnu suplementaciju te spavaju dovoljno. Prosječan amater u gymu, koji k tome ima regularan posao preko tjedna, a pokušava trenirati kao profesionalac bez potrebne suplementacije, prehrane i kvalitetnog odmora naći će se u problemu. Pojedinac želi puno i želi to brzo. Nažalost, to ne ide tako. Tad nastupa pretreniranost. Što je u biti pretreniranost i kako točno dolazi do pretreniranosti?Pretreniranost bismo mogli vrlo jednostavno opisati kao s...


Anabolički prozor? Mit ili stvarnost?

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast  Svi koji vježbaju su prije ili kasnije čuli za potrebu da nakon treninga treba u roku od cca 30 – 60 minuta unijeti proteine kako bi u najvećoj mjeri iskoristili potencijal tijela za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva. Taj period nakon treninga u kojem je najbolje unijeti proteine naziva se „anabolički prozor“.  Neki kažu da je to mit i da nema smisla dok se drugi pridržavaju toga kao Svetog pisma. I tko je u pravu?  Smisao ovog načela leži u činjenici da vježbanje s utezima uzrokuje mikro oštećenja u mišićnim vlaknima zbog čega je s popravkom tih oštećenja potrebno početi što prije nakon treninga.  Treba odmah naglasiti da ovo načelo ne kruži samo u krugu vježbača već postoji i znanstvena hipoteza koja je postavljena u vezi s tim, te su provedene mnoge kliničke studije kako bi se odgovorilo na ovo pitanje.   Što kaže nauka?  Lemon P. W. i sur.  (2002 g.) proveli su ispitivanje u kojem su ispitanicima davali manji obrok prije i nakon treninga. Obrok se sastojao od kombinacije makronutrijenata (prvenstveno proteina i manje količine ugljikohidrata). Autori...


FAT LOSS:  Jedine 3 stvari koje bi trebali imati na umu

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Kad god čitamo čitamo članke o mršavljenju u novinama, ali i online na portalima koji se ne bave fitnessom, nailazimo na brojne bizarnosti. Od promoviranja razno raznih magičnih dodataka prehrani, do steznika, pa čak i čokoladnih kuglica koje se napuhuju u želucu i stvaraju „balon“ kako ne biste mogli jesti. Kažem, bizarnosti.Gubljenje kilograma je prilično jednostavno. Ali gubljenje kilograma nije isto što i gubljenje potkožnog masnog tkiva. Gubljenje masnog tkiva je malo drugačije. No, nije komplicirano. Dapače. U ovom članku iznijeti ću jedine 3 stvari na koje bi svi morali obratiti pozornost kad je riječ o gubljenju potkožnog masnog tkiva. To su: Kalorijski deficit Povećan proteinski unos Težinski trening   Kalorijski deficitDa biste mogli smršaviti potrebno je biti u kalorijskom deficitu, odnosno unositi manje kalorija nego što ih potrošite. Bez obzira koliko god teško i naporno vježbali, koliko cardio treninga odradili ili kakve god suplemente koristili, gubljenje masnog tkiva jednostavno nije moguće bez kalorijskog deficita. Koliko velik deficit, ovisit će o v...


Što niste znali o vitaminu D3

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Vitamin D3 jedan je od onih suplemenata koje koristimo u zimskom periodu, periodu kad nema puno sunčanih dana. Riječ je o vitaminu topivom u mastima koji je nužan za ljudsko preživljavanje. Vitamin D možemo dobiti iz sunca (u ljetnim mjesecima), dok bi se prirodno u prehrani nalazio u ribi i jajima. Suplementacija vitaminom D3 pruža brojne benefite. Ovo bi bili neki od: -doprinosi normalnoj apsorpciji / iskorištenju kalcija i fosfora-doprinosi normalnoj razini kalcija u krvi-ima ulogu u procesu dijeljenja stanica-doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava-doprinosi održavanju normalne funkcije mišića-doprinosi održavanju normalnih kostiju-doprinosi održavanju normalnih zubi. Međutim, ovo nisu jedini benefiti ovog moćnog vitamina. U brojnim istraživanja stalno nailazimo na zanimljive činjenice sa suplementacijom s D3. Što smo uspjeli saznati? Smanjenje fraktura i rizika od fraktura i prijeloma kostiju kod starijih ljudi (u dozama od 700-1000iu dnevno) Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti (od 1000iu naviše dnevno) Smanjenje rizika od raka crijeva (vitamin...


Kontrast metoda treninga

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Kontrastna metoda treninga izuzetno je efektivna metoda koja se sastoji od opterećenja koja variraju unutar treninga,  seta ili čak ponavljanja. Ovakva metoda ima nekoliko prednosti, uključujući i kompletan razvoj motornih kapaciteta kao i kvalitete mišića stečene takvim radom.  Ima ogroman efekt na središnji živčani sustav kao i na mišićnu strukturu, stoga svakako nije za potpune početnike. Postoji nekoliko tipova kontrastnog treninga. Ovo su tri temeljna principa, metode: Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja unutar treninga. Svaka vježbom pogađamo istu mišićnu skupinu, no fokusiramo se na specifični tip snage (npr. vježba eksplozivne snage, vježba snage, reaktivna vježba snage itd.) Ovo bi bilo poznatije pod nazivom „Complex training“ u literaturama istočnog bloka. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja tijekom jednog seta. Svako ponavljanje unutar seta fokusira se na određeni tip snage (npr. prvo ponavljanje sa 90% od maksimuma, drugo ponavljanje sa 50% maksimalnog opterećenja tzk. Dynamic effort; 3. Ponavljanje sa...