Što niste znali o vitaminu D3

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Vitamin D3 jedan je od onih suplemenata koje koristimo u zimskom periodu, periodu kad nema puno sunčanih dana. Riječ je o vitaminu topivom u mastima koji je nužan za ljudsko preživljavanje. Vitamin D možemo dobiti iz sunca (u ljetnim mjesecima), dok bi se prirodno u prehrani nalazio u ribi i jajima. Suplementacija vitaminom D3 pruža brojne benefite. Ovo bi bili neki od: -doprinosi normalnoj apsorpciji / iskorištenju kalcija i fosfora-doprinosi normalnoj razini kalcija u krvi-ima ulogu u procesu dijeljenja stanica-doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava-doprinosi održavanju normalne funkcije mišića-doprinosi održavanju normalnih kostiju-doprinosi održavanju normalnih zubi. Međutim, ovo nisu jedini benefiti ovog moćnog vitamina. U brojnim istraživanja stalno nailazimo na zanimljive činjenice sa suplementacijom s D3. Što smo uspjeli saznati? Smanjenje fraktura i rizika od fraktura i prijeloma kostiju kod starijih ljudi (u dozama od 700-1000iu dnevno) Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti (od 1000iu naviše dnevno) Smanjenje rizika od raka crijeva (vitamin...


Kontrast metoda treninga

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Kontrastna metoda treninga izuzetno je efektivna metoda koja se sastoji od opterećenja koja variraju unutar treninga,  seta ili čak ponavljanja. Ovakva metoda ima nekoliko prednosti, uključujući i kompletan razvoj motornih kapaciteta kao i kvalitete mišića stečene takvim radom.  Ima ogroman efekt na središnji živčani sustav kao i na mišićnu strukturu, stoga svakako nije za potpune početnike. Postoji nekoliko tipova kontrastnog treninga. Ovo su tri temeljna principa, metode: Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja unutar treninga. Svaka vježbom pogađamo istu mišićnu skupinu, no fokusiramo se na specifični tip snage (npr. vježba eksplozivne snage, vježba snage, reaktivna vježba snage itd.) Ovo bi bilo poznatije pod nazivom „Complex training“ u literaturama istočnog bloka. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja tijekom jednog seta. Svako ponavljanje unutar seta fokusira se na određeni tip snage (npr. prvo ponavljanje sa 90% od maksimuma, drugo ponavljanje sa 50% maksimalnog opterećenja tzk. Dynamic effort; 3. Ponavljanje sa...


Definiranje opterećenja u treningu

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Opterećenje treninga predstavlja ukupnu količinu (volumen) rada,  odnosno, ukupno tjelesno i psihičko naprezanje organizma koje je izraženo  nekim parametarskim sustavom, tijekom izvedbe konkretne trenažne aktivnosti. Pitanje koliko trenirati traži odgovor o trajanju rada i broj izvedbi ponavljanja (ekstenzitet) kao i o jačini, odnosno brzini izvedbe (intenzitet). Stagnacija u treningu vodi ka zastoju u razvoju treniranosti osobe, stoga je upravo doziranje opterećenja najosjetljiviji dio programiranja treninga. Predozirati opterećenje često znači dovesti se do rizične situacije koje može rezultirati ozljedom ili pretreniranošću. Ukupno opterećenje (volumen) treninga definirano je s dvije komponente: Energetska komponenta opterećenja (protok energije i razina živčano- mišićne aktivacije; kondicijski trening) Informacijska komponenta opterećenja (motoričko poučavanje i učenje) Čisto ilustracije radi, zgibovi ili dizanje utega će iziskivati ponajviše energetsku komponentu opterećenja, dok bi recimo u sportu, vođenje lopte oko stalaka ili uvježbavanje protunapada u loptač...


Rast mišića – glavni ograničavajući čimbenik?

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast Kada bi vas netko pitao: „Koji je glavni čimbenik koji ograničava tvoj rast mišića?“. Što bi odgovorili? Najčešći odgovori na ovo pitanje su:1. Prehrana2. Trening3. Odmor4. Suplementacija No, je li iznad navedeno doista točno? Možemo sa sigurnošću reći da su sve to izuzetno bitni čimbenici koji će definitivno imati ulogu u tome koliko ćete uspjeti izgraditi mišićne mase. Ali kada bi uzeli hipotetsku situaciju i rekli da imate sve 4 iznad navedene stavke dovedene do savršenstva. Što bi onda odgovorili?....ne čujem nikoga? Budite spremni, odgovor stiže! Glavni ograničavajući čimbenik ili točnije rečeno čimbenici su koncentracije (količine) anaboličkih hormona koje prirodno izlučuje vaš endokrini sustav (sustav žlijezda s unutarnjim izlučivanjem). Tako je, znači bez obzira koliko dobro programirali svoju prehranu, trening, suplementaciju i odmor, u konačnici su vaši anabolički hormoni onaj čimbenik koji će imati posljednju riječ o tome koliko daleko možete stići u izgradnji mišićnog tkiva. Da na početku odmah razjasnimo da ovdje isključivo mislim na anaboličke horm...


7 savjeta za snažne trbušne mišiće

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Za mnoge ne postoji razlika između izvrsnih trbušnih mišića i trbušnih mišića koji izgledaju izvrsno. Ako ste muškarac, te imate 75 kilograma, ravan trbuh i vidljiv six pack, imate i izvrsne trbušne mišiće. No je li to točno? Ne. Moguće je imati ravan trbuh, a slabe mišiće težišta. Beskrajna ponavljanja tradicionalnih vježbi za trbušne uglavnom jačaju gornji sloj trbušnih mišića, m. rectus abdominis. No, ovaj pristup nije najidealniji kad želimo igraditi snažne trbušne mišiće koji će pomoći u skladno i efikasnom kretanju, održanju ravnoteže, držanju i prevenciji od povrede lumbalnog dijela kralježnice.Naša kralježnica ima tri prirodne zakrivljenosti. Da bi ste održalo njeno optimalno poravnanje i držanje, potrebno je imati snažne trbušne, ali i leđne mišiće.Blagodati jakih trbušnih mišića:1. Bolje držanje2. Smanjenje rizika od bolova u leđima3. Učinkovitiji i snažniji pokreti4. Bolji mišićni tonus trbuha i torza5. Veća snaga i izdržljivost6. Poboljšano disanje7. Poboljšane sportske izvedbe8. Poboljšana svijest o tijelu i veće samopouzdanje Kad govorimo o trbušnim mišić...


Trening kod kuće s grijama za muškarce i žene

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Mnogi upiti za izradu programa treninga kod kuće natjerali su me da budem kreativan u svom trenerskom radu. Iako sam često takve upite odbijao, primarno zbog uvjerenja da se osobe neće pridržavati programa, obzirom da nisu obvezani doći k treneru u gym na trening, na grupne treninge, ili jednostavno, nisu uplatili članarinu u gymu, pa je zaista najlakše ostati sjedati na kauču kad se osobi jednostavno neda trenirati. U prošlosti mi se to pokazalo točnim, ali što je s onih 5% ljudi koji će zaista napraviti ono što im je rečeno? Ako mogu pozitivno utjecati na tih 5% ljudi koji će me poslušati, moj posao ima smisla. Itekako. Ljudi kod kuće znaju imati svakakve rekvizite. Netko ima set bučica, guma, vratilo, netko pak ima squat rack i klupicu. Za one koji nemaju ništa od tog, niti imaju dovoljno prostora za home gym, jako dobra varijanta su girje. Obzirom na njihovu veličinu, možete ih uskladištiti bilo gdje, a možete ih i staviti u prtljažnik svog limenog ljubimca i po lijepom vremenu, odraditi trening s njima u prirodi. Dvije do četiri girje, bilo bi poželjno imati za po...


POBJEDNICI NAGRADNE IGRE 17.03. - 24.03.2019.

Objavljujemo osvajače naše nagradne igre koja je trajala od 17.03. - 24.03.2019. Da ne duljimo, pobjednici su: 1. NAGRADA: Furioux Mass 1kg (proteini za masu) + Fitness torbica - ANITA BLAŽEVIĆ 2. NAGRADA: Shaker + 3x30 g Whey Fusion Protein - SAŠA HORVAT 3. NAGRADA: Fitness torbica + 3x30g Anabolic Beef protein - MIROSLAV ĐUKANOVIĆ Čestitke svim sretnim dobitnicima i molimo da nam se jave zbog slanja/preuzimanja nagrada. Hvala svima na sudjelovanju i pratite nas i dalje jer će biti još toga!!!


Tricepsi kao konjske potkove

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Velike i snažne ruke san su svakog muškarca koji se bavi fitnessom. Čak i žene žele imati lijepo oblikovane ruke; kako one kažu...“lijep tonus na rukama, da triceps nije poput želatine kad je ruka opuštena“.Da bismo izgradili lijepe ruke, mnogi svoj fokus usmjere na trening bicepsa, no pravi „pop“ rukama, dati će snažni i masivni tricepsi. Ipak, triceps je veći mišić. Za potpuni dojam potrebno je imati dobro posložen plan treninga koji će obuhvatiti triceps, ali i biceps u istom treningu.No, u ovom članku, malo ćemo govoriti o tricepsu. U jednom od nedavnih istraživanja u Americi gdje su elektromiografijom tražili najveću aktivaciju tricepsa kroz vježbe naišli smo na zanimljive podatke.Od desetak testiranih vježbi, među top 3 dospjele su one koje možda niste očekivali.Top 3 triceps vježbe prema istraživanju1. Sklekovi (ruke usmjerene u poziciju trokuta; diamond push ups)2. Kick backs3. Dips (sklekovi na razboju; propadanja)Vjerujem da mnogima ove tri vježbe sigurno nisu jedne od prvih na koje se fokusirate kad želite razviti jake, velike ruke. Ok, možda propadanja i jes...


NAGRADNA IGRA 17.03. - 24.03.2019.

Pozdrav svima. Pripremil smo za sve novu nagradnu igru. Nagrade su: 1. NAGRADA: Furioux Mass 1kg (proteini za masu) + Fitness torbica 2. NAGRADA: Shaker + 3x30 g Whey Fusion Protein 3. NAGRADA: Fitness torbica + 3x30g Anabolic Beef protein   Ono što trebate napraviti za sudjelovanje jest: 1. LIKE našu FB stranicu (ako već nisi) 2. Share-aj ovaj post javno na svojem FB profilu 3. Tag-aj barem 1 prijatelja   NAPOMENA: potrebno je učiniti sve 3 gore navedene radnje. Nepotpune prijave neće se uzimati u obzir.   Nagradna igra traje od: 17.03. - 24.03.2019.   Pobjednike ćemo objaviti na našoj FB stranici u ponedjeljak 25.03.2019.   Svima puno sreće!!!


Koliko proteina trebam da izgradim mišiće?

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje dobivamo i zato sam odlučio napisati ovaj članak koji će malo pobliže dati odgovor. Prvi puta sam u teretanu ušao 1992 godine i tada je bio živ jedan mit koji je glasio „U jednom obroku tijelo može najviše probaviti 30 grama proteina“. Ovaj mit je i dalje dobro i živi najnormalnije koliko čujem. E sada, da bi mogli dobiti ispravnu sliku, trebamo prvo dobro definirati i razlikovati pojmove. Prvo što trebamo jest razlikovati koliko tijelo može proteina probaviti i apsorbirati. Drugo koliko od tog apsorbiranog proteina koji uđe u krvotok može iskoristiti za biološki proces izgradnje mišićnog tkiva. Osnove o proteinimaProteini u ljudskom tijelu su izgrađeni od podjedinica koje se zovu aminokiseline. Postoji 20 aminokiselina koje izgrađuju sve proteine u ljudskom tijelu. 9 od tih aminokiselina zovemo esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih ljudsko tijelo ne može sintetizirati, već ih moramo unijeti hranom. 11 od tih aminokiselina zovemo neesencijalnim aminokiselinama što znači da ih naše tijelo može sintetizirati iz...