Zašto vaša „kardio“ vježba nije kardio vježba?

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast  Ovaj naslov vas je vjerojatno zbunio gledajući ga na prvu, ali uz malo više konteksta u nastavku stvari će biti jasnije. Naime koliko puta ste čuli od različitih prijatelja, ljudi, drugih vježbača koji primarno vježbaju s utezima nešto poput: „…ne radim kardio kao poseban trening jer dobivam puno kardio vježbe kada preko vikenda haklam s ekipom nogomet“ ili npr. gledate nekoga u teretani na traci za trčanje koji kao trči i tipka po mobu? Hmmmm, što ne valja u gornjoj rečeničnoj konstrukciji?!? I zašto takav „kardio“ NIJE kardio vježba? Prije svega potrebno je postaviti neke premise i definicije. 1. Što je kardio vježba? Kardio vježba se definira kao vježba koja ubrzava rad srca i disanja, te poboljšava funkciju srca, pluća i krvožilnog sustava. Ono što je bitno kod kardio vježbe jest da aktivnost koju izvodite treba biti izazov za srčanokrvožilni sustav tj. trebate se maknuti iz udobne zone ili ti kako bi neki rekli „no pain, no gain“. Znači kardio vježba će imati učinak samo ako je dovoljnog intenziteta te traje dovoljno dugo kako bi potakla srčanokrvožilni s...


Moramo li brojati kalorije?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Brojanje kalorija te samih makronutrijenata izuzetno je važno ukoliko želite postići nešto više. Sigurno i bez  brojanja kalorija možete izgubiti na kilaži ili dobiti na kilaži (ukoliko vam je to u interesu), ali za nešto više, ipak je potrebno imati računicu. Zašto bismo trebali brojati kalorije?Ukoliko je vaš cilj imati six pack, samo rezanje ugljikohidrata možda nije najoptimalnija stvar. Vidite, trbušne mišiće (vidljive) možete imati i bez pretjeranog izgladnjivanja, a da bi vaša transformacija prošla što bezbolnije, potrebno je voditi evidenciju unosa hrane. Nakon što ste uspostavili početni kalorijski deficit, veoma jednostavno se po njemu možete ravnati i pratiti svoj proces. U slučaju da stvari ne idu kako ste zamislili, uvijek možete napraviti malene preinake, usput bilježeći ih u svoj dnevnik. Zašto nije dovoljno brojati samo kalorije?Samo brojanje kalorija je OK, ali je nedovoljno ako želimo maksimizirati ono što pokušavamo postići. Vidite, možete brojati kalorije i biti u kalorijskom deficitu, no ako 80% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata i masti, a...


5 loših navika koje crpe vašu energiju

 Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Bez puno duljenja, u ovom članku iznijeti ću vam 5 loših navika za koje smatram da jako crpe vašu energiju te ću kratko obrazložiti zašto je to tako. Siguran sam da ćete se i vi pronaći u nekim od ovih stavki! Pa bez puno duljenja, krenimo... Uvijek ste na socijalnim mrežama Konstantno brinete i razmišljate o stvarima na koje ne možete utjecati Ostajete dugo budni Živite u prošlosti Imate loše prehrambene navike Uvijek ste na socijalnim mrežamaSocijalne mreže su genijalna stvar, osim kad to prestanu biti. A kad je to? Kad ste neprestano na instagramu, facebooku i twitteru, a ne zarađujete od socijalnih mreža. Previše vašeg vremena odlazi na scrollanje nepotrebnog sadržaja gdje više manje gledate tuđe živote. Instagram i savršeni životi, savršena tijela, fitness modeli, mogu negativno utjecati na vas. Stvaraju lažnu sliku i podižu ljesticu na nešto što je mnogima nedostižno. Vrlo često je i fake. Photoshopiranje tijela, slikavanje pored aviona govoreći da je privatni jet i slično može mnoge ljude obeshrabiti u vlastitom životu. Socijalne mreže su dobre,...


6 bazičnih kriterija zdravlja - kako, što i gdje mjeriti?

 Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   2019. je godina, no i dalje se ljudi baziraju isključivo na brojku s vage kad je riječ o praćenju svog napretka ili jednostavnog „monitoringa“ svog zdravlja. Iako vaga ima svoje mjesto te se nalazi na prvom mjestu (iz praktičnosti), nikako ne bi trebala biti jedini faktor kojim ćete mjeriti svoj fitness progress. Ovdje ću vam iznijeti 6 bazičnih kriterija zdravlja koje u suradnji s klijentima radim kao trener, a uz malo truda, možete ih i vi samostalno primjeniti na sebi. 1. Vaga  - kilaža Vaga je definitivno najjednostavniji način da vidimo kako se naše tijelo kreće, u kakvom smo rangu, te kolike promjene i oscilacije imamo. Da biste ovdje bili precizni, kupite dobru vagu te primjenite nekoliko malih strategija. Ukoliko vam je vaga jedan od glavnih alata u mjerenju, tada imate nekoliko opcija. Prva opcija je da se važete svako jutro, na prazan želudac, goli. Na kraju tjedna zbrojite kilažu od ponedjeljka do nedjelje te izračunate njen prosjek. Na ovaj način svaki tjedan imate prosjek svoje kilaže koji uspoređujete s drugim, trećim i četvrtim tjednom, potom mjese...


Pileća jetra – odličan izvor proteina i mikronutrijenata

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast  Kada pomislimo na izvore proteina u našoj prehrani načelno ne razmišljamo o životinjskim iznutricama (organima) već prvenstveno o mesu, mlijeku jajima i slično. U današnje vrijeme životinjski organi su manje zastupljeni u prehrani nego što je to bilo u prijašnjim vremenima. U ovome članku ćemo govoriti o pilećoj jetri te koje su dobre strane, a na što se treba pripaziti. Pileća jetra pripada skupini namirnica koje zovemo „nutrient dense“, tj. to su namirnice koje sadržavaju veliki broj nutrijenata u relativno malo kalorija. Pileća jetra – koja je to kategorija hrane? Pileća jetra ne pripada niti bijelom mesu niti crvenom već pripada posebnoj skupini koja se klasificira kao organsko meso (ovdje se ne misli na meso koje je organski uzgojeno već da meso, tkivo potječe od unutarnjih organa). Meso (tkivo) od organa posjeduje daleko veću nutritivnu vrijednost od uobičajenog mesa (mišići životinja). Ovo je čak izraženo do te mjere da se doslovno možemo predozirati određenim nutrijentima ako npr. pileću jetru konzumiramo svakodnevno. Nutritivni podaci Na internetu ima...


Metabolizam: 6 činjenica koje morate imati na umu

 Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   O metabolizmu se stalno priča, no koja je stvarna definicija metabolizma? Metabolizam ili izmjena tvari je skup kemijskih procesa koji se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. To uključuje izmjenu hrane u energiju, rast i regeneraciju mišića i tkiva, kreaciju enzima i hormona. Da bismo mogli shvatiti kako metabolizam funkcionira, ovo je 6 činjenica koje bismo trebali o njemu znati: Pohrana masti je mehanizam preživljavanja Jedenje premalo kalorija usporava metabolizam Što jedemo je jednako važno i koliko jedemo Kontroliranje inzulina je jedan od faktora fat lossa Tjelesna aktivnost doprinosi efikasnosti metabolizma Metabolizam voli konstantu Pohrana masti je mehanizam preživljavanjaPohrana masti sposobnost je našeg tijela kao mehanizam preživljavanja još od vremena pračovjeka. Pračovjek nije imao dostupnu hranu kao što je to danas slučaj, gdje u supermarketu možemo vrlo jednostavno odabrati namirnicu koju želimo, staviti je u košaricu i tokom dana je imati na svom kuhinjskom stolu. Pračovjek je hranu morao loviti, biti u divljini i preživiti....


Kako se riješiti tvrdokornih masnih naslaga s bokova, bedara i stražnjice?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Bokovi, bedra i stražnjica najveći su problem kod žena koje žele smršaviti. Upravo na tim područjima žene zadržavaju najviše masti, a samim tim, tu ima i najviše celutita.  Zašto je to tako? Odgovor leži u alfa i beta receptorima. Što su receptori stanice? Receptori stanice mogu se smatrati parkirnim mjestima za hormone, koji,  kad su na mjestu, „pale“ ili „gase“ određene funkcije stanice. Dva glavna tipa staničnih receptora su alfa receptora te beta receptori (koji omogućuju tzv. fat burning) na koje se veže epinefrin (hormon koji mobilizira masti), koji se „parkira“ i tako izazove kaskadu događaja koji potaknu metabolizam masnoća u stanici. Istraživanja pokazuju kako muškarci i žene imaju više beta receptora na abdominalnom području, što znači da je s tog područja zapravo veoma lagano izgubiti masno tkivo. Međutim, žene imaju puno više alfa receptora na području kukova i bedara u odnosu na muškarce, što objašnjava zašto pohranjuju puno više masti na tim područjima. Upravo zato se to područje naziva „tvrdokornim masnim naslagama“. No kako utjecati na njih? Ključ je u...


Pobijedite zatvor

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Moram priznati, svaki put kad kad ova tema bude predmet razgovora sjetim se onih reklama na TV-u koje nude razne laksative i slične stvari kako bi vam pomogli isprazniti crijeva. Ono što vam nitko ne govori je ono što ćete pročitati u ovom članku. Problem zatvora je problem mnogih ljudi današnjice, iz nekog razloga više kod žena nego kod muškaraca. U praksi sam se susreo s raznim slučajevima i nije dobro. Ljudi s ovim problemom uglavnom se hrane loše, ne kreću se, ne vježbaju i žive sjedilačkim poslom punim stresa. Zašto je važno napomenuti stres?Visok stres povisuje koritzol, a kronično povišen kortizol utječe na naš simpatički živčani sustav, pa ako ste stalno na iglama na poslu...veoma je moguće da odlazak na wc neće biti bezazlena radnja. Simpatički živčani sustav u stanju „bori se ili bježi“ neutralizira parasimpatički živčani sustav, koji djeluje u održavanju tjelesnih funkcija u mirovanju. Zatvor može riješiti primjenjujući ovih 6 savjeta: Unos tekućine Tjelesno kretanje Masti Vlakna Flora (probiotici) Probavni enzimi TekućinaVoda djeluje kao lubrikant na cri...


Sve što biste trebali znati o bench pressu

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak     Ponedjeljkom je kažu internacionalni chest day, dan kad svi rade prsa, odnosno bench press. Složio bih se da je i kod nas tako. Zašto je potisak s klupe toliko popularan? Obzirom da je vježba koja predstavlja snagu gornjeg dijela tijela i superirorna je u tom aspektu gledanja, jasno je da i ima toliku popularnost među vježbačima. Čak će vas i poznanici koji ne vježbaju u fitness centru priupitati; „koliko dižeš u benchu?“, ako znaju da ste fitness entuzijast. Što je potisak s ravne klupe? „Potisak s ravne klupe je vježba teretom u kojoj vježbač, ležeći na ravnoj klupi potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku.“Mr. Sc. Dražen Harasin (Kineziološki fakultet u Zagrebu) Potisak s klupe je višeglobna vježba teretom u kojoj koncentrična kontrakcija primarnih i sekundarnih pokretača uzrokuje bilateralnu medijalnu adukciju nadlaktica uz simultanu ekstenziju podlaktica. Ta sila u pozitivnoj fazi pokreta podiže teret koji se nalazi u rukama. Zašto ju klasificiramo kao višezlogbnu vježbu? Zbog zajedničke karakteristike kretnje koja se odvija istovremeno u vi...


6 znakova pretreniranosti

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   U današnje vrijeme pretreniranost nije nešto što muči većinu vježbača. Budimo realni; trening koji se provodi u ugodnoj zoni, sjedanje na mašinama i scrollanje po instagramu, biranje dobre pjesme za set...sve su to stvari koje su postale dio svakodnevice u svakom gymu. S takvim treningom vrlo teškom ćemo se pretrenirati. Ali! Svako toliko, kao trener, naiđem na pojedince koji grizu. Problem je što ti isti pojedinci imaju za uzore profesionalne sportaše ili profesionalne fitness trenere kojima se život svodi na trening i prehranu. Profesionalci u fitness i sportu treniraju izuzetno naporno, hrane se jako kvalitetno, imaju svu potrebnu suplementaciju te spavaju dovoljno. Prosječan amater u gymu, koji k tome ima regularan posao preko tjedna, a pokušava trenirati kao profesionalac bez potrebne suplementacije, prehrane i kvalitetnog odmora naći će se u problemu. Pojedinac želi puno i želi to brzo. Nažalost, to ne ide tako. Tad nastupa pretreniranost. Što je u biti pretreniranost i kako točno dolazi do pretreniranosti?Pretreniranost bismo mogli vrlo jednostavno opisati kao s...