Noćno jedenje

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Da čujem, ima li ovdje onih koje po noći obrste pun frižider? Siguran sam da ima! Upravo zato i pišem ovaj članak. No, inspiraciju da napišem ovaj članak i vidim uzroke noćnog prejedanja dobio sam upravo zbog svog problema. Da. Ja imam (ili imao sam) taj problem.Kad gledamo fitness i bodybuilding, jedenje po noći nije ništa čudno. Bodybuilderi su se znali buditi po noći da bi popili proteinski shake i unijeli potrebne bjelančevine za mišićni rast, ali noćno jedenje je ipak nešto drugo.Ako ne navijate budilicu da biste jeli, a dižete se i kao sanjari krećete prema frižideru, siguran sam da postoji jedan ili kombinacija nekoliko sitnih problema zašto se to događa.Kopajući malo i istraživajući o čemu je riječ; naišao sam na jedno istraživanje koje je tvrdilo na postoji nekoliko uzroka problema.To su poremećaj sna, poremećaj prehrane i poremećaj raspoloženja. Vrlo često je kombinacija jednog i drugog poremećaja kulminirala i dovela osobu do kopanja po frižideru u sitne sate poslije ponoći.Ako gledamo nas fitnessovce, na prvi mah rekli bi, pa mi nemamo poremećaj prehrane. Mi...


5 jednostavnih pravila za uspješan fat loss

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Fat loss je jednostavna stvar. Smanjite unos kalorija, povećajte unos proteina i povrća, krećite se više i po potrebi ubacite cardio. Jednostavno? :)  Samo na papiru. Svi smo drugačiji, svi reagiramo drugačije na prehranu i trening, zato smo mi treneri od presudne važnosti kad je u pitanju postizanje top forme.Ovdje ću vam iznijeti nekoliko jednostavnih, malo drugačijih pravila oko fat lossa, za koje smatram da su bitni i da biste ih trebali imati na umu, a malo su drugačiji od „jedi ovo, nemoj jesti ovo, treniraj ovako ili treniraj onako...“1. Ne uspoređujte svoje fitness putovanje s nečijim drugim putovanjemOvo je najveća greška koju vidim da ljudi rade, pa se često zbog uspoređivanja s drugima znaju jako razočarati. Kad odlučite postići neke fitness ciljeve koje ste si zacrtali, nikako se nemojte obazirati što drugi rade, koliko brzo je njima trebalo i kako oni izgledaju. Fokusirajte se na sebe i svoje ciljeve. Možda će vam trebati dulje nego drugima, možda nećete izgledati definirano kao osoba na koju se ugledate, možda nećete i...


Smolov Jr. – brutalan program za bench i čučanj: moje mišljenje

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Prije nekoliko godina kad me zanimao isključivo powerlifting, probao sam razne programe koji su puno obećavali, ali bezuspješno. A onda sam probao Smolov Jr.Za one koji ne znaju, originalan Smolov program traje 13 tjedana i uglavnom je korišten za povećanje snage na čučnju. Onaj malo popularniji u posljednje vrijeme je Smolov Jr. koji se popularno koristi za povećanje snage na bench pressu. No to ne znači da ga ne možete iskoristiti i za čučanj.Ja jesam. Istovremeno. Radio sam Smolov Jr. za čučanj i bench. Smolov Jr. je mnogo kraći program od svog pretka, traje svega 3 tjedna.3 paklena tjedna rekao bih. Protokol je gdje radite 4 puta tjedno čučanj ili bench press, ili oboje. U istom tjednu izmjenjuju se setovi i ponavljanja.Kako bi to izgledalo na papiru: Podjela treninga: Trening 1 – ponedjeljak  (6 setova / 6 ponavljanja) Trening 2 – utorak ( 7 setova / 5 ponavljanja) Trening 3 –četvrtak ( 8 setova / 4 ponavljanja ) Trening 4 – petak  (10 setova / 3 ponavljanja) Kao...


Zablude u treningu i prehrani

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Nalazimo se u 2018. godini a i dalje internetom kruže besmislice i informacije koje ljudi čitaju, usvajaju i provode i dalje iako je već bezbroj puta dokazano da takve stvari nemaju smisla, ne funkcioniraju i jednostavno nisu istina. O čemu je riječ? O mnogim sitnicama koje nas prate u našoj fitness industriji pa čitajte dalje, spomenuti ću zasad samo neke od glavnih. Anabolički prozor Svi smo već čuli za anabolički prozor gdje nakon treninga što prije moramo popiti proteinski shake s hrpom glukoze kako bi provocirali inzulin i „ugurali“ protein u mišiće. Ovo nije istina. Anabolički prozor traje puno dulje od sat vremena koliko priča kruži po forumima online i u teretanama. Ono što je bitno da unesete dovoljnu količinu proteina kroz dan, a potom u narednih 36h. Isto tako, nije potrebno unositi glukozu za provokaciju inzulina, jer nakon treninga naše tijelo prima protein svakako. Druga je stvar ako ste trenutno na masi i želite povećati kalorijski unos. Proteinski shakeovi svakako su od velike promoći zbog lakšeg unosa proteina kroz dan, a zbog brze probavljivos...


German Volume Training: moje mišljenje

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak German volume training je jedan od mnogih programa treninga koje sam imao priliku isprobati i mogu vam reći, brutalno je težak. Izuzetno efektivan program kad vam je cilj napakirati značajnu mišićnu masu, a u relativno kratkom vremenu rekao bih. Način treninga, u obliku supersetova kroz veliki volumen rada i pauze između omogućava vam da koristite i veće težine te da rastavite mišiće na proste faktore, laički rečeno. Takav tip treninga prouzročiti će jako bolnu upalu mišića, upalu nakon koje ćete po 3 dana osjećati svaki mišić koji ste radili na tom treningu. Ovdje dolazimo do idućeg; bez adekvatne prehrane, ovaj program neće imati smisla. Provodeći GVT morati ćete jesti. Puno. Program je populariziran u Njemačkoj sredinom 70 tih godina od strane njemačkog izbornika u dizanju utega. Sličan protokol, kasnije je osmislio i amerikanac Vince Gironda. Oba programa „rade“. GVT ili metoda 10 setova korištena je prvenstveno kod dizača utega van sezone da bi mogli napakirati što više mišićne mase. Program funkcionira zbog izrazito visokog volumena, kroz 10 setova jedne vjež...


San – jedan od najvažnijih čimbenika za rast mišića

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Kad je u pitanju naše tijelo i mišići, spremni smo na svašta. Pa ćemo tako isprobati najbrutalnije metode treninga dizajnirane za vrhunske sportaše, posložit ćemo prehranu u gram, a kad je suplementacija u pitanju, doma imamo mini ljekarnu. U stanju smo sve isprobati i napraviti da bismo osigurali mišićni rast i postigli željene ciljeve. Ali što je sa onim osnovnim stvarima. Poput adekvatnog oporavka? Što je sa snom?Treniramo naporno, jedemo kvalitetno, koristimo provjerenu suplementaciju, ali idemo kasno u krevet, gledamo TV prije spavanja i dižemo se rano? Velika većina nas nema dovoljno sna. Ako odlazite na počinak u 12 sati ili sat nakon ponoći, a budite se u 6 ili 7 ujutro, tada nemate dovoljno sna koji je nužan za oporavak i mnoge druge vitalne funkcije koje nam san pruža.Možda niste znali, ali 60-70% ukupnog dnevnog hormona rasta luči se upravo tijekom najdublje faze sna. Kad pričamo o fazama sna, tada je važno spomenuti da ih imamo 4 prije nego utonemo u REM fazu sna (rapid eye movement faza). Svaka faza traje 90-100 minuta. Potpuni oporavak odvija se između faz...


3 savjeta za ubrzanje oporavka nakon treninga

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak Svi smo već čuli za izreku da se trbušni mišići ne stvaraju u teretani, već u kuhinji. I to je istina. A da bismo mogli napredovati i da bi naši mišići mogli narasti potrebno je imati optimalan oporavak. U ovom članku iznijeti ću, po mom mišljenju, 3 glavne stavke zaslužne za kvalitetan oporavak nakon treninga. Kao što ste to mogli pretpostaviti dosad, na temelju gore napisanog, prehrana je od ključne važnosti, potom kvalitetan san te aktivan odmor kao treća stavka. 1. Protein u svakom obrokuAdekvatan proteinski unos omogućuje mišićnu sintezu (obnovu i izgradnju nove mišićne mase). Ako pak ne možete imati proteine u svakom obroku, svakako preporučam da se oni ipak nađu u obroku prije treninga, poslije treninga te u obroku prije spavanja. Također, neka njihov unos bude raspodijeljen tako da osigurava dostatne količine proteina u čitavom danu. 2. Kvalitetan sanNajbolji način da se oporavite jest da spavate što više, odnosno koliko vam životne obveze to dopuštaju. Isto tako, volio bih napomenuti da je izrazito bitna kvaliteta sna, a ne samo kvantiteta. Istraživanja nam...


Zablude o zdravoj prehrani

 Članak napisao: Norbert Žmegač Kunić, osobni trener i fitness stručnjak Vjerujem da vam je zaista teško pratiti hrpu informacija koje pristižu sa svih strana o tome što je danas zdravo, a što nije. Jedni predlažu jednu, drugi nešto drugo, netko pazi na unos ugljikohidrata, netko ih potpuno izbacuje iz prehrane. Često nam se i kroz medije prezentira kako su neke namirnice zdrave, a to je zapravo daleko od istine.Donosim vam članak o nekoliko namirnica koje slove kao zdrave, a zapravo su samo dobro upakirani marketinški proizvod i jednako slabih nutrijenata kao i njihove nezdrave alternative. ŽITARICERazne žitarice ili popularnog naziva „pahuljice“, koje svi volimo jesti za doručak s puno mlijeka ne samo da nisu zdrave, iako se možda tako prezentiraju, nego su apsolutno prepune šećera kojima se dobiva sladak i primamljiv okus. Tijekom njihove prerade, hranjive vrijednosti nestaju, stoga preporučam da kod njihove kupnje najprije pregledate deklaraciju. Ne dajte se zavarati ako na sebi sadrže razne naljepnice kojima se označavaju kao zdrave namirnice. INTEGRALNI KEKSI I ŠTAPIĆIŠtapići se dobivaju tako da se prže u ulju, a jedan od g...


Razbijanje mitova - koliko obroka jesti u danu?

Članak napisao: Norbert Žmegač Kunić, osobni trener i fitness stručnjak Većina ljudi misli ako će jesti jedan ili dva obroka dnevno, da će smršaviti i da je to dobar put do vitke linije. Odmah da vas na početku razuvjerim ako ste povjerovali u to – to je najobičniji mit i krivo uvjerenje za kojim ide jako puno ljudi. Optimalan broj obroka u jednom danu kojeg bi se trebao pridržavati svatko tko drži do zdrave prehrane je 5, odnosno, 3 glavna i 2 međuobroka. Najbitnije je da ne izgubite fokus sa doručka i da ga nikako ne preskačete jer je on obrok koji je stvarno važan za metabolizam i cijelokupno funkcioniranje vašeg organizma. Ako jedete čak i više od 3 glavna obroka, ne brinite, ništa se neće dogoditi loše. Nećete se udebljati. Važno je da razmak između obroka u danu ne bude duži od 3 sata i da zbroj unesenih kalorija na dan odgovara vašim ciljevima, bez obzira radi li se o gubitku ili dobivanju kilograma. Također, jedan urnebesan mit kojeg je još teže iskorijeniti među ljudima je obrok kasno navečer. Mnogi misle ako će gladovati navečer da će ih upravo to dovesti do željenih...


Vježbe snage ili kardio trening – koji tip treninga odabrati za mršavljenje

Članak napisao: Norbert Žmegač Kunić, osobni trener i fitness stručnjak Kardio trening je vrsta treninga u kojoj radimo aktivnosti koje podižu frekvenciju srca, kao što su trčanje, biciklizam, hodanje. Postoje razni intenziteti izvođenja kardio treninga: niski, srednji i visoki. Pomaže u topljenju suvišnih kilograma, ali djeluje i na kapacitet srčanog i dišnog sustava. Pripada aerobnoj skupini treninga.Vježbe snage svakako pripadaju anaerobnoj skupini treninga i one uglavnom obuhvaćaju rad s opterećenjima. Pogrešno je misliti da su one namijenjene i prilagođene samo muškarcima. Žene bi također trebale raditi s utezima i spravama što češće jer na taj način oblikujemo i jačamo mišiće, ali i topimo masne naslage. Imate dvije opcije: izvoditi vježbe u kraćim intervalima s većim opterećenjem ili duže, ali s manjim opterećenjem. Vidite sami koja opcija vam više odgovara obzirom na to jeste li početnik ili napredni stupanj u vježbanju. Ako malo dublje sagledate stvar, uvidjet ćete da sami način na koji držimo utege utječe na to da se aktiviraju neke mišićne skupine koje...