Žene i trening snage

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Već nekoliko desetljeća žene provode iste treninge u fitness centru. Roze bučice, prostirka i pilates lopta. Strah od utega je bio prisutan sve do nedavno. Odnedavno možemo vidjeti sve veći broj žena koje izvode teške vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizanja. Ovo je super vijest za sve! Zašto? Prednosti treninga snage kod žena: Smanjen rizik od osteoporoze. Mehanički stres za vrijeme provođenja treninga snage utječe na gustoću kostiju i djeluje kao prevencija gubitka kalcija i krhkih kostiju u starijim godinama. Smanjen rizik od ozljeda u sportu. Nije tajna da žene, sportašice imaju puno više ozljeda od svojih muških kolega. Jedan od razloga je taj što muškarci u tzk. off season modu provode razne treninge snage, dok se to kod žena prije često zanemarivalo. Stoga, ukomponiranje treninga snage uvelike će doprinijeti smanjenju ozljeda tijekom natjecanja ili utakmice. Mijenja tjelesnu kompoziciju. Adekvatan trening snage povećati će nemasnu tjelesnu masu kod žena te potencijalno smanjiti količinu masnog tkiva (ako je trening popraćen adekvatnom prehranom). Također, trenin...


Subjektivna procjena opterećenja: Metoda za kontrolu doziranja intenziteta u treningu

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   „Najvažniji elementi za planiranje treninga je poznavanje zadanog opterećenja za pojedinog sportaša.“ (Vučetić i suradnici 2002.) Postoji više načina za procjenu, doziranje i kontrolu intenziteta treninga, odnosno opterećenja u treningu,a to su: Subjektivna procjena opterećenja (SPO), eng. rating perceived exertion (RPE) Frekvencija srce (FS), eng. heart rate (HR) Ritam – eng. pace Snaga – eng. power Laktati Obzirom da je ovaj članak namijenjen širokoj populaciji koja samo odlazi u obližnji fitness centar s ciljem da bude zdrava, dobro izgleda i ojača, mi ćemo se u ovom članku držati subjektivne procjene opterećenja (RPE). Autor RPE metode za procjenu opterećenja je Borg. Borg je utvrdio povezanost percepcije opterećenja sa stvarnim intenzitetom tjelesne aktivnosti i drugim fiziološkim parametrima koji se koriste u procjeni opterećenja (primitak kisika, frekvencija srca, koncentracija laktata u krvi...). Povodom te činjenice, dizajnirao je jednostavnu tablicu za praćenje subjektivne procjene opterećenja koja se sastoji od 15 kategorija izraženih brojevima od 6 do 20...


Najbolji programi za razvoj snage & mase

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  Kad je riječ o programima treninga, vježbači početnici i amateri s iskustvom probati će svašta ne bili postigli rezultate poput profesionalaca koje prate na svojim socijalnim mrežama. Iako se takva praksa dosad nikada nije pokazala uspješnom, mnogi i dalje smatraju da se mogu nositi s profićima. U nekoliko navrata sam objašnjavao zašto je to tako, stoga ću ovdje samo kratko reći dvije stvari: 1. Genetika2. Hormoni I to je to. Stoga, ukoliko sad čitate ovaj članak, vrlo vjerojatno ne posjedujete genetiku Ronnie Colemana niti ste hormonski potpomognuti kao što je to bio Andreas Munzer. I to je sasvim u redu. Vi, poput mene, bavite se tjelovježbom iz nekoliko razloga; da biste izgledali dobro, bili zdravi, a ujedno prenijeli taj tjelesni aspekt svog života u ostale dijelove života pa tako bili asertivniji, imali više sampouzdanja, bili generalno snažniji u životu i nosili se sa svim što život nosi.E sad, pošto mnogi od vas nemaju vremena da bi samostalno programirali svoje treninge i bavili se sobom na tom nivou, niti imate financija i mogućnosti da unajmite trenera za t...


Vince Girondin 8x8 program - Dobra Ideja ili overkill?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Za one koji ne znaju tko je Vince Gironda, imam samo jednu riječ: GOOGLE. Vince je jedan od onih koji su imali neobične trenažne metode i prehrambene ideje, ali, sve je davalo rezultate. Njegov 8x8 program je definitivno jedan od najizazovnijih programa koji bi trebao polučiti ozbiljnu hipertrofiju mišića i fat loss (u isto vrijeme) u samo 4-6 tjedana provođenja.Zvuči poput German Volume Training programa, zar ne? Slično. Prilično. No, Girondin program je ipak nešto malo drugačiji.U 8x8 programu izvodimo 8 setova od po 8 ponavljanja sa 30 sekundi pauzom između setova za pojedinu vježbu. Ovaj sistem garantira izlazak četveronoške iz gyma, posebice ako ste planirali raditi noge ovom metodom. Međutim, za najimpresivnije rezultate 8x8 uvijek se savjetovao za Full Body Split-ove, s trenažnim danima od po 2 do 3 tjedno. Kombinacija višezglobnih vježbi s izolacijskima je uobičajena za program, a sa intenzitetom opterećenja od 50% u pojedinoj vježbi. Dakle, ideja programa je izvršiti svih 8 setova, odnosno svih 64 ponavljanja u vježbi sa izvrsnom formom. To znači da vam je c...


Trap bar deadlift - superiorniji u odnosu na konvencionalnu metodu dizanja?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Ukoliko biste pitali nekog powerliftera za mišljenje o trap bar deadliftu mogli biste dobiti svakakve odgovore. To je vježba koja se obožava ili mrzi. No u 100% slučajeva, powerlifteri će vam reći da je konvencionalno mrtvo dizanje ipak superiornije u odnosu trap bar mrtvo dizanje. Jasno je zašto. Trap bar se ne koristi na natjecanju, stoga nema smisla uspoređivati je u tom smislu. Trap bar izumljen je sredinom 80tih godina, kao jedan od alata za treniranje donjeg dijela tijela kod osoba koje muči donji dio kralježnice. Obzirom na samu prirodu pokreta, ova vježba je nešto između čučnja i mrtvog dizanja.No, što trap bar znači za ostatak populacije, nas običnih smrtnika koji samo želimo vježbati bez natjecanja u sportovima snage poput powerliftinga?Trap bar deadlift je superiorniji za veliku većinu vježbača. Obično mrtvo dizanje ima za predmet dizanja olimpijsku šipku koja se nalazi ispred vas. Hvatanje šipke može biti kroz: supinaciju, pronaciju ili mixed grip poziciju.S druge strane, trap bar, odnosno šipka heksagonalnog oblika ima dvije mogućnosti gripa: onu povišen...


6 greški zbog kojih ne mršavite

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Danas u ovom moru informacija teško je razaznati što je dobro, a što ne za nas. Odnosno, ako nismo educirani oko tematike, vrlo lako nas se može preveslati.A kad je fitness industrija u pitanju, tu ima svega. Od magičnih napitaka, detox čajeva, čokoladica za suspresiju apetita, pa onda i  razno raznih rekvizita za vježbanje, elektrostimulatora...you name it! A tek ako govorimo o prehrani i dijetama... Ovdje ću vam navesti neke od učestalih pogrešaka kad je riječ o mršavljenju, a mogu biti uzrokovane onim što ste imali priliku negdje pročitati i/ili krivo usvojiti. Maknite fokus s ugljikohidrata i fokusirajte se na kalorije Uvriježeno je mišljenje da ugljikohidrati debljaju. No situacija u stvarnosti je nešto drugačija. Stoga umjesto da se fokusirate na ono manje bitno, fokusirajte se na ukupan unos kalorija u danu. Stvorite kalorijski deficit. Prehrana nam se bazira na restrikciju umjesto na održavanje Ovo je nešto što se viđa svakodnevno. Krećemo u novu prehranu, stavljamo restrikcije na sve ono fino što volimo jesti (jer, eto to nas deblja mislimo) i pokušavamo...


Kako trenirati samog sebe? - Naučite biti sam svoj trener

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak     U današnje vrijeme veoma je jednostavno pronaći trenera. Online trenera je mnogo i za neke pristupačne novce možete imati potporu , plan programa i savjete kroz čitav proces. Iako dosta popularna metoda, online coaching nije za svakoga. Neki ljudi smatraju da mogu trenirati sami sebe i to je OK. Ljudi se vole educirati, učiti i stjecati nova znanja i iskustva pa im je taj proces jednostavniji kad sami sebi kroje planove. No, da biste mogli biti sam svoj trener, potrebno je imati puno znanja, dobro oko i feeling oko procesa.  U vašem procesu tjelesne rekompozicije, izgradnje mišićne mase ili gubljenja potkožnog masnog tkiva morati ćete raditi preinake u kalorijama kako se vaše tijelo, odnosno metabolizam bude prilagođavao na ono što sad radite. Kad je riječ o tjelesnoj rekompoziciji i treniranju samog sebe, potrebno je imati ove alate u rukavu: Vaga : 4-7x tjedno motriti kilažu i tjedni prosjek Mjere: krojačkim metrom uzeti mjere (natkoljenice, struk, bokovi, prsa, nadlaktice)...što je osoba manje iskusna, mjere se trebaju uzimati češće (svakih 2 tjedna, sva...


Suplementi nakon isteka roka valjanosti – mogu li se koristiti?

Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast   Vjerojatno ste se našli barem jednom u situaciji kada se primite vježbanja i kupite neku suplementaciju, a da nakon nekog vremena prekinete, zbog kojekakvih razloga,  s vježbanjem i uzimanjem suplemenata. Onda se, nakon recimo 1 godinu, opet odlučite krenuti u trening, i pronađete kutiju proteina u ormariću kojem je istekao rok valjanosti. Tada ste se sigurno zapitali nešto poput: “Mogu li koristiti suplement nakon isteka roka valjanosti?”, “Hoće li mi nešto biti ako koristim suplement nakon isteka roka valjanosti?”, “Hoću li se otrovati?”…ako vas zanimaju odgovori na ova i slična pitanja, nastavite čitati dalje.  Kako bismo dali odgovore na ova pitanja prvo moramo vratiti traku unazad i vidjeti kako se uopće ispituje rok za valjanost nekog proizvoda, te što on predstavlja.   Kako se ispituje rok valjanosti suplemenata (dodataka prehrani)? Ispitivanje roka valjanosti suplemenata provodi se prema tzv. ICH smjernicama (International Council for Harmonisation). Postoje još i neke druge smjernice poput NSP smjernica te FDA smjernica koje načelno samo preuzima...


Kako preživjeti blagdane?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   Blagdani su pred vratima, a s njima i sve one fine stvari kojih se cijelu godinu suzdržavamo, stoga je izuzetno važno da sad ne pokleknemo, ako nismo dosad. Znate o čemu pričam... kolači, prikle (fritule), kuhano vino, pečenje s visokim udjelom masnoća i slično.Fitness centri će imati prilagođeno radno vrijeme tijekom ovih praznika, mnogi ni neće raditi, stoga kod mnogih trening neće biti moguć. A s druge strane, blagdani su. Trebali bismo ih provesti s bližnjima. Tih dva, tri dana, neće nam biti ništa ako ne budemo dizali željezo. Opet, ovo su neke male strategije koje bi vam mogle pomoći da preživite blagdane i ne „pokvarite“ ono što ste mukotrpno dosad gradili. Krenimo... Veliki ručak ili večera s bližnjima? Jedite laganije obroke kroz ostatak dana Ovo je prilično jednostavna strategija koja pali. Dakle, ukoliko uobičavate imati badnji ručak i večeru sa svojima te božićni ručak i večeru, onda vam savjetujem da ostali obroci sadržavaju samo protein. Dakle, na tim obilnijim obrocima nećete se puno suzdržavati od izbora hrane, ali opet neka pravila (ovisno o v...


Kako biti discipliniran?

Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    Kroz svoje djetinjstvo bio sam jako slobodno dijete. Imao sam veliku slobodu i radio sam što sam htio. U granicama naravno. Jeo sam što sam htio, igrao sam se vani s kim sam htio, čak sam znao ostajati dulje na igralištu bez brige dok god su roditelji znali gdje sam. Danas to baš i nije slučaj s roditeljima i djecom, ali za mene je funkcioniralo. Sve do jednog trenutka...kad je trebalo biti discipliniran. Vidite za mnoge stvari u životu, zapravo, za sve u životu treba imati neku vrstu discipline ako želite biti uspješni. U fitnessu pogotovo. A ako nemate genetiku, bolje vam je da ne propuštate obroke, da jedete 100% po planu i programu, a trenirati morate puno napornije od „genetičara“ ako im se želite približiti rezultatima. Odnosno, ako želite izgledati jednako ili približno dobro, morate biti puno veći radnici od ostalih, a to zahtijeva disciplinu. Ovo su neki od koraka da to postignete: Ne određujte ciljeve koje želite postići ako nećete pratiti njihov razvoj i napredak Ovo je vrlo jednostavno i ovo govorim svim svojim klijentima. Ako ćemo surađivati, sve mora n...