Zašto je odmor nužan za učinkoviti mišićni oporavak i rast?

Ako doista želite postići optimalan rast mišića, morate dozvoliti svojem tijelu da se dovoljno odmori kako bi se moglo učinkovito oporaviti. Odmor uključuje 2 elementa:-    odgovarajući broj sati spavanja-    odgovarajuće razmak između dva treningaNužno je da spavate koliko god možete, konstantno, svake večeri. Dosta ljudi zanemaruje činjenicu da je spavanje jednako važno kao i trening.Ako ne spavate dovoljno, tada zanemarujete jedan nužan element u vašoj rutini za stjecanje dobre forme i izgradnju mišića. Morate si dozvoliti dovoljno odmora između treninga. Ovo je ono što se zove “dani odmora” koji su nužni kako bi se mišići oporavili. Preproruka je da se izbjegava trening s utezima dva dana zaredom, a naročito ako trenirate iste mišićne skupine. Uvijek se podsjećajte da mišići rastu samo onda kada ne trenirate. Izgradnja i oporavak mišića se odvija tijekom spavanja, a ne u teretani. Ako ne spavate dovoljno svake noći i ne dozvoljavate dovoljno vremenskog razmaka između dva treninga tada si drastično smanjujete svoj potencijal izgradnje mišića. Ne spavanje ima nekoliko negativnih učinaka. Ne samo da će spriječiti rast mišića, već...


Vježbanje s utezima sprječava rast?

Odlučio sam napisati ovaj članak jer sam nedavno dobio ovaj upit i ono što me iznenadilo je da je ta informacija došla od jednog “trenera”. Ono što ovo pokazuje je načelno slabo obrazovanje i upućenost razno raznih trenera u fiziologiju ljudskog organizma što je tragično, a naročito kada takvi onda daju savjete i vode treninge. Nakon ovog kratkog uvoda možemo prijeći na temu. Sjećam se dok sam kao klinac krenuo u svoju prvu teretanu sa 16 godina, a to je bilo 1992 godine, dosta ljudi mi je tada govorilo da ne bih trebao vježbati s utezima jer će mi zaustaviti rast. Iskreno u to vrijeme nisam puno znao o fiziologiji tijela, ali mi apsolutno nije bilo logično da bi rast mogao biti spriječen na takav način. Danas nakon više od 20 godina iskustva s vježbanjem i nakon 2 završena fakulteta medicinske struke definitivno mogu zaključiti da ovakvo razmišljanje nema nikakve potpore u ničemu i da su to atavizmi iz prošlosti koji i dalje životare, kao neka loša navika koje se teško riješiti.Idemo prvo da vidimo što kaže nauka i jesu li ovakva razmi&...


Tigrovi od papira

Pionirka američke avijacije Amelia Earhart jednom je rekla:“Najteža odluka je odluka da počnete djelovati, sve ostalo je jednostavno upornost. Naši strahovi su tigrovi od papira. Možemo ostvariti bilo što ako tako želimo. Možemo se pokrenuti i promijeniti naš život te ga kontrolirati i sam taj put je samom sebi nagrada“.Vaši tigrovi od papira, bili oni ljudi koji vam ne žele dobro, težak rad koji morate uložiti ili moguće prepreke koje percipirate na putu, će vas dovesti do neuspjeha samo ako im to dozvolite.Jedan od najučestalijih strahova tj. tigar od papira je strah od neuspjeha, a naročito ako ste već prije pokušali nešto ostvariti i niste uspjeli. Ali svi uspješni ljudi isto tako mogu nabrojati „brdo“ svojih neuspjeha prije nego su uspjeli ostvariti ono što su htjeli. Broj neuspjeha nije bitan, ono što je bitno je cilj kojemu strijemite.Studija koja je provedena 2008 godine, pokazuje da svaki čovjek u prosjeku u životu pokušava izgubiti na težini 15,2 puta.Ako želite izgubiti na težini, ali se bojite još jednog neuspjeha, shvatite da niste sami. Većini ljudi je potrebno barem nekolicina pokušaja kako bi uspjeli, ali će u konačn...


Sigurnost kreatina

Unatoč tome što je kreatin jedan od najispitivanijih dodataka prehrani za sportaše u povijesti, uvijek se iznova javlja zabrinutost vezana uz njegovo dugoročno uzimanje i učinka na vitalne organe.Ispitivanje koje su proveli liječnici na sveučilištu u Sao Paolu u Brazilu, daje dodatne dokaze da je kreatin siguran za primjenu.Ispitivanje je izvršeno na zdravim ispitanicima koji su konzumirali prehranu bogatu proteinima te su redovito trenirali s utezima kroz period od 3 mjeseca. Studija je bila randomizirana, dvostruko slijepa i s placebo kontrolom.Ispitanici su uzimali 20 grama kreatina dnevno kroz 5 dana, a zatim 5 grama dnevno kroz 12 tjedana, što odgovara uobičajenom protokolu punjenja i održavanja s kreatinom. Uzorci krvi i mokraće su se uzimali svakog dana kako bi se procijenila funkcija bubrega te su vršene usporedbe nalaza između grupe ispitanika koja je uzimala kreatin i grupe koja nije uzimala kreatin već placebo. Također se radila procjena stanja svakog ispitanika na početku ispitivanja te na kraju 12-tog tjedna. Rezultati analiza nisu pokazali bit...


Veći unos proteina pomaže očuvati krto mišićno tkivo

Tijelo dobiva energiju putem hrane, a troši ju kroz aktivnost. Kako bi se sagorjele masnoće, koje su samo uskladištena energija, potrebno je stvoriti konstantan deficit energije u vašem metabolizmu. Ovo je osnova svih programa za mršavljenje. Nažalost, energetsku deficit također može uzrokovati i veći gubitak mišićne mase pored masnog tkiva. Ove činjenice su naročito svjesni svi aktivni sportaši, a naročito bodybuilderi. Znanstvena studija koju je sponzorirala američka vojska potvrđuje ono što je većina bodybuildera bila uvjerena, a to je da kada smo na reduktivnoj prehrani s ciljem gubljenja masnog tkiva, tada povećani unos proteina pomaže očuvanju krte mišićne mase.  U studiju su 29 ispitanika, odrasle dobi, provodila režim prehrane koja je sadržavala količinu proteina koja odgovara dnevnoj preporučenoj količini proteina, a iznosi 0,8 g proteina/kg tjelesne mase, zatim su provodili režim prehrane koja je sadržavala dvostruku količinu od preporučene dnevne doze (1,6 g proteina/kg tjelesne mase), te režim prehrane koja je sadržavala trostruku količinu proteina od preporučene dnevne doze (2,4 g proteina/kg tjelesne mase). Svaki peri...


Važnost ugljikohidrata u sportovima izdržljivosti

Svaki sport ima svojih specifičnih zahtjeva i mada je uravnotežena prehrana s primjerenim unosom ugljikohidrata, proteina i masnoća važna za sve sportaše i aktivne ljude, optimalan omjer između ovih makronutrijenata varira od sporta do sporta tj. od aktivnosti do aktivnosti. U stvari, za svaki sport se može reći da ima onaj „ključni“ prehrambeni element, a kada su u pitanju sportovi izdržljivosti taj ključni element čine ugljikohidrati. Uglikohidrati su osnovni energetski supstrat koji naše tijelo koristi tijekom mišićne aktivnosti te što je aktivnost intenzivnija to je veća potreba za glukozom i naše tijelo je brže troši. Tako da je osnovni cilj prehrane u ovih sportaša da osiguraju dovoljno ugljikohidrata u svome tijelu. Ugljikohidrati u našem tijelu se najviše skladište u mišićima i jetri u obliku dugolančanih molekula koje se zovu glikogen. Glikogen je dugačke polimerne strukture (sastoji se od jedinica glukoze) i izrazito je razgranat što mu omogućava da u kratkom vremenu oslobodi što više molekula glukoze u trenucima...


Usporedba koncentrata proteina sirutke (WPC) i izolata proteina sirutke (WPI)

Koja je razlika između koncentrata proteina sirutke (WPC – Whey Protein Concentrate) i izolata proteina sirutke (WPI – Whey Protein Isolate)? Ovo je pitanje koje se učestalo ponavlja i zato ćemo dati pregled WPC i WPI koji će vam olakšati odluku koji protein uzimati.Što je koncentrat proteina sirutke (WPC-Whey protein Concentrate)?Sirutka je jednostavno tekući nusproizvod koji nastaje tijekom postupka proizvodnje sira (sirenja). Nakon što se iz te tekućine ukloni voda i kazein, ostaje WPC. WPC je vjerojatno najpopularniji sportski dodatak prehrani. WPC se smatra najefikasnijim i najekonomičnijim oblikom proteina za ljudski organizam u smislu probave i iskorištenja. WPC je mikrofiltriran na hladnim temperaturama kako bi se proizveo izuzetno čisti protein. Ovaj proces osigurava da struktura proteina ostaje netaknuta i najčišća što može biti. Ovo također osigurava prah koji se lagano miješa i koji daje glatku teksturu napitka. WPC je bogat s BCAA (Branch Chain Amino Acids – hrv. aminokiseline razgranatog lanca) i glutaminom. Zbog ovih je svojstava WPC idealan protein za...


Trening atletičara trkača 200m i 400m

Predstavlja se naš sponzorirani sportaš:Željko Vincek, atletičarVrhunski sam sportaš prve kategorije, višegodišnji reprezentativac i državni prvak na 200 i 400, 4x400 metara.Atletikom se bavim petnaest godina i prošao sam sve selekcije te postigao zapažene rezultate:-    prvak Europe do 17 godina, -    trećeplasirani na U17 Prvenstvu svijeta,-    juniorski prvak Europe 2005 godine,-    viceprvak mediteranskih igara u Almeriji,-    godine 2007 osvojio sam srebrnu medalju na Europskom prvenstvu te ostvario drugi rezultat svih vremena u Hrvatskoj na 400m, 45:69 sekundi. Iza svih tih uspjeha stoji puno odricanja i treninga. Za dobar rezultat svakako je važan i oporavak nakon treninga te dobra i kvalitetna prehrana. Oporavak se sastoji od masaža ili krio terapije, vitaminizacije te preparata za oporavak i nadopunu prehrane koji su neophodni za vrhunske rezultate. Zahvaljujem se Proteini outlet-u što stoje uz mene i pomažu mi na mojem putu k što bržem rezultatu.Za više informacija o sportskoj prehr...


Top 10 razloga zbog čega trebate izbjegavati ekstremne niskokalorične dijete

Negativne strane izrazito niskokaloričnih dijeta mogu biti fiziološke i psihološke prirode – najčešće su oboje. One uključuju povećanje gladi i povećanu potražnju hrane, pad energije ili aktivnosti, gubitak kvalitetne tjelesne mase (mišićnog tkiva), usporavanje metabolizma i poremećaj u ravnoteži hormona. Ako ovoga niste bili svjesni, znajte da su ovo čimbenici koji uzrokuju da sagorijevate manje masnoća, jedete više te opet ponavljate ovaj začarani ciklus iznova. 1. Dijete uzrokuju glad i želju za hranom2. Dijete usporavaju metabolizam3. Dijete mogu povećati gubitak mišićnog tkiva4. Dijete smanjuju termogeni učinak vašeg organizma (vaš organizam manje sagorijeva masnoće)5. Dijete smanjuju vašu energiju i fizičke performanse6. Dijete smanjuju razine hormona štitnjače (hormoni štitnjače imaju ulogu u sagorijevanju masnoća)7. Dijete smanjuju razinu hormona leptina (hormon koji regulira metabolizam i tjelesnu masu)8. Dijete povećavaju razinu hormona kortizola (hormon stresa)9. Dijete smanjuju razinu testosterona10. Dijete povećavaju mogućnost povrata svih izgubljenih kila ZA VAŠ AKTIVAN ŽIVOT!VAŠ PROTEINI OUTLET TIM!http://www.protei...


Ravnomjerno rasporedite unos proteina u danu

Znanstvenici na sveučilištu u Teksasu ispitali su kako utječe raspodjela unosa proteina kroz dan na mišiće i njihovu izgradnju. Dvije skupine zdravih odraslih ispitanika uzimali su 100 grama proteina dnevno. U prvoj skupini ispitanici su uzimali proteine onako kako je u prosjeku tipično za našu populaciju što znači manje količine proteina za doručak i ručak, a najviše za večeru. Druga skupina ispitanika uzimala je jednaku količinu proteina za doručak, ručak i večeru. U drugoj skupini koja je ravnomjerno rasporedila unos proteina u toku dana zabilježena je za 25% veća izgradnja mišića (sinteza proteina) u odnosu na prvu skupinu ispitanika koji su najveći dio proteina pojeli za večeru.Rezultati ovog  ispitivanja pokazuju da je ravnomjerno raspoređivanje unosa proteina u danu bolje za održavanje i povećavanje mišićnog tkiva. Ovo potvrđuje ono što već većina bodybuildera i sportaša zna,a to je da nije samo bitno koliko proteina unosimo nego i kada.  Reference:Paddon-Jones D, Layman D, Mettler J, Sheffield-Moore M, Arentzon-Lantz E, English K, Mamerow M, Casperson S, Dietary Protein Distribution Positively Influences 24 Hour Muscle Prot...