Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast

  1. Proteini su jedan od 3 makronutrijenata (preostala dva su ugljikohidrati i masti) koji su ključni za održavanje i izgradnju zdravog organizma.

  2. Proteine u prahu treba gledati kao makronutrijent uobičajene hrane, a ne kao čarobne formule koje će brzo napakirati mišićnu masu na čovjeka (to je isto kao da smatrate da bi 200 g pilećih prsa koje dodatno jedete u danu trebalo čarobno natrpati mišiće na vaš okvir).

  3. Proteini – koja im je funkcija?
    Proteini nisu samo potrebni za izgradnju mišića, već i za izgradnju svih ostalih tkiva u organizmu od kože, kose, noktiju, organa, krvi itd. Također, proteini su potrebni za sintezu različitih enzima, hormona, neurotransmitera i dr. bez kojih život ne bi bio moguć. Zato imajte na umu da svaki puta kada popijete proteine, oni se također primjenjuju za izgradnju gore navedenih struktura.

  4. Proteini – dnevni unos. Proteini po kilogramu tjelesne mase?
    Dnevna količina proteina koju moramo pojesti ovisi o mnogim čimbenicima, ali ispod dajemo općenite preporuke koje će odgovarati većini.

    Ciljajte da za potrebe izgradnje mišića unosite od 0.4 g/kg/obroku u jednom danu, raspoređeno kroz 4 obroka kako bi dostigli unos od 1,6g/kg/danu.

    Maksimalan unos proteina ne bi trebao prelaziti 0.55 g/kg/obroku u jednom danu, raspoređeno kroz 4 obroka kako bi dostigli maksimalan unos od 2,2g/kg/danu

    (opaska: iznad navedene su preporuke za aktivne pojedince, ne za neaktivne osobe ili osobe sa sjedilačkim načinom života. Također, broj obroka može varirati, samo je bitno da se ostvari ciljani dnevni unos).


  5. Proteini za debljanje? Postoji li tako nešto?
    Naravno da ne, i da razjasnimo jednom i zauvijek: Proteini NE DEBLJAJU! Ono što deblja je unos viška kalorija u organizam bilo u obliku ugljikohidrata, masnoća ili proteina.

  6. Proteini za definiciju (mršavljenje)? Postoji li tako nešto?
    Naravno da ne. Povećavanje definicije mišića desiti će se prvenstveno kao posljedica unosa manje kalorija od onoga što nam je potrebno za održavanje težine. Nemojte nikada ići u preveliki kalorijski deficit jer će to uzrokovati i povećani gubitak mišićnog tkiva. Pravilan kalorijski deficit za zadržavanje što više mišićnog tkiva i gubljenja masnoća je cca 10 – 15% kalorija manje od onog broja kalorija potrebnih za održavanje. Znači npr. ako vam treba 2.500 kalorija za održavanje težine, tada vam kalorijski deficit treba biti 250 – 375 kalorija tj. ukupno ćete unositi od 2.125 - 2.250 kalorija (deficit također možete stvoriti i kroz češću ili pojačanu aktivnost npr. ubacite dodatno u danu neku aerobnu/cardio vježbu).

  7. Proteini i kalorije.
    Svakih 1 gram proteina daje 4 kalorije (ili točnije rečeno kilokalorije).

  8. Proteini – kada piti?
    Proteine u prahu najbolje je piti odmah nakon treninga.
    Druga vremena kada ih je moguće koristiti jesu:
    - ujutro za doručak (kao proteinska nadopuna ili kao brzi doručak za one kojima se ne žvače ujutro)
    - navečer prije spavanja
    - kao brzi obrok u danu, ako nemamo mogućnost pojesti čvrsti obrok (ovo naravno treba gledati u sklopu cjelodnevnih potreba za proteinima u tom danu, vidi točku 4)

  9. Proteini i bubrezi.
    Briga oko negativnog utjecaja proteina u ZDRAVIH osoba (čak i kod visokih unosa proteina) na bubrežnu funkciju nema nikakvog znanstvenog temelja. Jedino je zabilježen negativan utjecaj unosa proteina u BOLESNIKA koji već boluju od nekih bubrežnih bolesti. Tako da ne postoji valjan i racionalan razlog zbog kojeg bi u ZDRAVIH ljudi uvodili restrikciju unosa proteina kako bi se „zaštitili“ bubrezi.

  10. Proteini i vegani (vegetarijanci).
    Vegani i vegetarijanci mogu dobiti adekvatnu količinu proteina kroz isključivo biljne izvore proteina.
    Znači nije nužno ako je netko vegan/vegetarijanac da je odmah deficitaran u unosu proteina.
    Postoje isto tako i proteini u prahu dobiveni iz biljnih izvora poput soje, graška, leća, konoplje, smeđe riže itd. s kojima se lako mogu nadopuniti potrebe za proteinima u danu.