Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Nakon nekoliko stručnih članaka o ljudskom tijelu, kalorijama, hormonima, vrijeme je i za par (ok, malo više nego par) jednostavnih, primjenjivih savjeta koji vam mogu pomoći da budete efikasniji u svom mršavljenju. Ili jednostavno, da budete zdraviji!

Krenimo!

1. Birajte zdravije napitke. Zamijenite gazirane sokove s mineralnom vodom.
Smatram da nije potrebno napominjati koliko jedna čaša coca cole sadržava šećera te koliko nam isti može upropastiti dijetu, a vrlo često i zdravlje (sporo, ali sigurno). Ukoliko volite piti gazirane napitke, prebacite se na mineralnu vodu. Esencijalne aminokiseline kao sok također su dobar izbor kad ste na dijeti.

2. Ubacite probiotike u prehranu
Probiotici su nužni za održavanje mikrobiološkog i imunosnog balansa (ravnoteže) u našim crijevima. Obzirom da naše zdravlje polazi iz crijeva, ovo je stavka na koju moramo obratiti posebnu pozornost, posebice ako smo prethodno bili na antibioticima.

3. Povećajte unos željeza
Ako ste žena, velike su šanse da upravo vi morate povećati svoj unos željeza. Neadekvatna prehrana i gladovanje (stroge dijete), menstrualni ciklusi, slabost, malaksavost, smanjeni apetit , znakovi su da morate povećati svoj unos željeza ako želite ostati zdravi prilikom mršavljenja.

4. Primjenite povremeni post (10 – 12 – 16h u određenim periodima)
Intermittent fasting, metoda koja kruži internetom posljednjih nekoliko godina nije ništa novo. Povremena post može biti jako dobra za nas. Možete primjerice postiti 8-10 sati dnevno na način da nakon buđenja ne konzumirate hranu ni piće koje sadržavaju kalorije, osim crne kave ili zelenog čaja. Postom olakšavamo smanjenje unosa kalorija, poboljšavamo inzulinsku osjetljivost te rasterećujemo probavni trakt.

5. Ubacite HIIT kao jedan oblik kardiovaskularnog treninga
Svakako jedna od korisnih metoda za gubljenje potkožnog masnog tkiva i vrhunski antistress tretman koji si možete priuštiti.

hiit-trening-proteini-outlet

6. Poduplajte porciju povrća (vlakana)
Ovo je praktički no-brainer. Ako ste muškarac, šanse da jedete dovoljne količine vlakana u danu su minimalne. I vi i ja to znamo. Jedna zdjelica zelene salate na dan neće biti dovoljna da zadovoljimo dnevne potrebe. Također, ako želite dulje biti siti na dijeti, kombinirajte povrće volite jesti.

vlakna-proteini-outlet

7. Smanjite unos procesuiranih namirnica
Mislim da ovo ne treba posebno objašnjavati. Ili?

8. Krećite se više. Primjenite 1-3 dnevne šetnje nakon obroka (3x10 min ili 1x30 min).
U svojim postovima na službenoj facebook stranici te instagram profilu spominjao sam važnost kretanja nakon obroka. Vaše kretanje ovisiti će o vašim mogućnostima. Ako radite uredski posao, probajte barem jednom za vrijeme posla (u pauzi) otići u kratku šetnju, te poslije posla, nakon večer u još jednu. Benefiti po pitanju zdravlja su višestruki. Tijelo će vam biti zahvalno.

9. Pijte šalicu crne kave u danu. Izbjegavajte poslije 16h.
Dok mnogi savjetuju izbjegavanje unosa kave, ja i dalje smatram da jedna šalica crne kave na dan može imati više koristi nego štetnosti. Dapače. Posebice ako je pred vama težak trening. Zdravstvene benefite kave pronađite na google-u! Postoji mnogo korisnih informacija o ovom magičnom napitku.

10. Trening snage je prioritet za očuvanje mišića
Trening s opterećenjem u teretani gotovo uvijek bi trebao za primarni cilj imati povećanje snage tijela. Zdravlje je snaga, snaga je zdravlje.

trening-snage-proteini-outlet

11. Visoko proteinska dijeta od velike je koristi
Sitost, očuvanje mišića, unos brojnih vitamina...samo su neki od pozitivnih utjecaja visoko proteinske dijete. Pod pretpostavkom da ste zdrava osoba (bez problema s bubrezima i slično), gotovo uvijek savjetujem da unos proteina u fazi mršavljenja bude na oko barem 2-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase).

12. Više sna 
Namjestite budilicu za odlazak na počinak i još jednu za vrijeme kad se morate ujutro probuditi. San je toliko važna i bitna stavka u našem životu da je nemoguće napraviti ovu listu bez nje. Spavajte koliko god možete, kad možete, koliko god vam to obaveze i životni stil dopuštaju. Beauty sleep?

13. Jabučni ocat prije obroka s pola čaše vode ili nakon (ako vam kiselina može iziritirati želudac)
Postoji čitav niz pozitivnih svojstava jabučnog octa da bi ga bilo šteta zanemariti. Spomenuti ćemo neke od glavnih... Regulira razinu šećera, reducira LDL kolesterol, snižava krvni tlak i dobar je za cijeli kardiovaskularni sistem, ujednačava lužnatost i kiselost organizma (pH vrijednosti), potiče izlučivanje tekućine, pomaže suzbijanju gljivice kandide...

14. Avokado, orašasti plodovi, maslac od kikirikija
Ne zanemarujte dobre masti. U dijetama često ljudi izbacuju masti zbog uvriježenog mišljenja da se hraneći mastima više debljamo. Kalorijski višak na kraju dana nas deblja. No masti su bitne za naše zglobove, kosti, kognitivne funkcije mozga, krvožilni sustav. Ubacite masti u obliku avokada, orašastih plodova, maslaca, maslinova ulja, bučina ulja i sl.