Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   

Fitness industrija prepuna je mitova, nedokazanih ideja, a mnoge stvari koje obećavaju ustvari izgledaju dobro samo na papiru, ali ne i u stvarnosti. U moru informacija, donosim vam 20 savjeta koji će vam pomoći da imate tijelo u formi.

1. Dižite utege.

Ako želite tijelo u formi, (sam) cardio nije dovoljan. Morate dizati utege. Ukoliko ste na kalorijskoj restrikciji jer želite imati trbušne mišiće, dizanje teških utega pomoći će vam da sačuvate mišiće ispod masnog tkiva. Ne zanemarujte teške, kompleksne vježbe.

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet

2. Jedite više proteina.

Iako bi generalni savjet bio da imate protein u svakom obroku, smatram da kod mnogih to možda nije potrebno, posebice ako vole jesti voće u međuobroku. Stoga, savjet je, jedite više proteina. Posebice ako želite doći u formu. Oni koji su na masi mogu se izvući sa 1.5g proteina po kilogramu tjelesne težine, no oni koji su na definiciji imati će najviše benefita ako povećaju protein na minimalno 2g po kilogramu tjelesne težine.

3. Jaja za doručak.

Ako pratite moje postove i moje instagram storije, tada možete vidjeti da svakodnevno konzumiram jaja za doručak. Zašto baš jaja? Istraživanja su nam pokazala da zamjenom žitarica za jaja kod doručka pomaže da jedemo manje kalorija u ostatku dana, a prepuna su mikronutrijenata i drže nas sitim.

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-1

4. Izbacite napitke koji glume kavu. Ubacite crnu kavu.

Istraživanja nam pokazuju da konzumiranje crne kave može ubrzati metabolizam za 3-11%. Kava je puna antioksidansa, daje nam fokus i energiju, a odgađa umor tijekom treninga. Izvrsno ako ste na nešto manje kalorija u danu i kad radite na definiciji.

5. Probajte postiti.

Intermittent fasting je postao popularan u posljednjih nekoliko godina. U suštini, nije riječ o ničem novom. Riječ je o postu. Post može biti 8 sati, 12 sati ili 16 sati (može biti i dulje, ali u fitnessu ne provodimo dulje od ovog). Ovo je jedna od strategija koju možete iskoristiti kad radite na definiciji tijela.

6. Volite spicy hranu? Samo dajte.

Chilli može ubrzati metabolizam i ljuta hrana smatra se zdravom za nas. Habanero anyone? J

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-2

7. Aerobna tjelovježba.

Lagani aerobni trening izvrstan je način da potrošimo kalorije. Neće nas dovesti do pretreniranosti, a može nam pomoći pri oporavku od treninga.  Kad je vrijeme loše, držite se gyma i trake za trčanje, a kad je vrijeme dobro, lagani aerobni trening provodite na otvorenom i upijte malo vitamina D.

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-8

8. Jedite više vlakana.

Vlakna su jako važna kad želimo izgubiti potkožno masno tkivo. Važna su i za generalno zdravlje i probavu. Ne jedemo dovoljno povrća. Koliko god mi mislili da jedemo dovoljno...ne jedemo.  Sa stajališta fat lossa, vlakna iz povrća dulje nas drže sitim na dijeti. Imajte to na umu.

9. Naspavajte se.

Bolje je ostati u krevetu i naspavati se, nego se probuditi kao zombij u 5 ujutro da biste radili cardio. Više koristi ćete imati ako se odmorite. San je ključan za sve što želimo postići u životu.  Istraživanja su pokazala da je loš san povezan s povećanjem pretilosti kod djece (89%) i odraslih (55%).

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-3

10. Suplementirajte s provjerenim.

Kad je riječ o suplementima, držite se onog što će vam pomoći u vašim ciljevima. Ne tražite suplement koji će zamijeniti naporan rad i dobru prehranu. To nećete pronaći. Dobar whey protein, vitamini i minerali, omega 3... kod većine je sasvim dovoljno.

11. Nemojte dijetariti, jedite zdravo i pretvorite to u lifestyle.

Biti na dijeti je must ako želite izgubiti potkožno masno tkivo, ali nemojte biti jedna od onih osoba koja često dijetari i potom se vraća na staro. Usvojite zdrave navike, naučite prilagoditi prehranu sebi i svojim potrebama.

12. Držite zdrave namirnice, voće u zdjeli za slučaj kad ogladnite.

Držanje voća u zdjeli može vas spriječiti da posegnete za nečim što ne biste smjeli jesti. Jedna jabuka uvijek je bolja opcija od jedne 100gramske čokolade...

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-4

13. Brojite kalorije.

Ako želite postići svoje ciljeve, morati ćete znati što unosite, u kojim količinama i koliko to nosi kalorija. Jednostavno je tako. S vremenom ćete moći odokativno mjeriti svoju hranu, ali dotad držite se kuhinjske vage.

14. Voda, voda, voda.

Pijte dovoljno tekućine u danu, primarno vode. Ukoliko želite imati produktivan trening, ciljajte na barem 1.5L unešene vode prije treninga (ovo je jako važno ako planirate trenirati u prvom dijelu dana). Ne zaboravite, naša tijela su 55-60% voda.

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-5

15. Ne bojte se soli.

Sol nije vaš neprijatelj (pod pretpostavkom da ste zdrava osoba), šećer je. Sol je jako dobra kad trenirate i omogućava bolju kontrakciju mišića. Znate što je solidan preworkout? Posolite malo jače obrok prije treninga i imajte ciklu kao prilog. ;)

16. Izbjegavajte gazirane napitke, sokove i imitacije kave.

Ukoliko želite doći u formu, pijte vodu i crnu kavu. Zaboravite na sokove bez „dodanog šećera“  jer opet sadržavaju svoj šećer. Sokovi sadržavaju puno kalorija i veoma lako možete unijeti 150-200 kalorija viška, samo na račun sokova.

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-6

18. Brinite o svom tijelu. Ne zaboravite na masažu kao sredstvo oporavka.

Ovo je dio koji mnogi zapostavljaju, a izuzetno je bitan ukoliko želite imati zdravo, funkcionalno tijelo bez bolova. Bolovi u mišićima, povrede i ozljede tetiva i ligamenata vas mogu udaljiti iz gyma, a samim tim i od postizanja vaših ciljeva. Brinite o sebi.

19. Ciklirajte ugljikohidrate.

Ovo je vjerojatno jedna od najefikasnijih metoda za fat loss, ali i za stjecanje mišićne mase s ograničavanjem količine PMTa. U tjednu rotirajte low, medium i high carb dane prema potrebi. Svaki dan nije isti, niti su vaše potrebe za ugljikohidratima iste. Iskoristite ih kad ih najviše trebate.

20-savjeta-za-tijelo-u-formi-proteini-outlet-7

20. Budite jako, jako uporni i konstantni.

Sve što radite, radite svaki dan i radite to dugo. Kad poželite odustati, nemojte. Nastavite i gulite još. Nakon izvjesnog vremena rezultati će doći. Vama će se činiti kao čitava vječnost, ali kad stavite stvari u perspektivu, rezultati obično (na ovakav način) dođu brže nego što vam se čini.