Članak napisao: Norbert Žmegač Kunić, osobni trener i fitness stručnjak

Čučanj (Squat)
Jedna od najboljih vježbi za jačanje i oblikovanje mišića nogu. Čučnjem aktivirate cijelo tijelo, a ne samo noge i mišiće stražnjice, već i donji dio leđa, trbuh i ostale dijelove tijela, ovisno koju varijantu čučnja izvodite. Bilo da želite dobiti na masi ili pak izgubiti kilograme, čučanj je prava vježba za vas. Pripazite na tehniku izvođenja vježbe.

Ukratko ću vam opisati izvođenje čučnja vlastitim tijelom. Za početak, stopala postavite u širini kukova. Prste malo okrenite prema van. Kada se krenete spuštati, probajte stražnjicu gurati što više u nazad, a ne koljena naprijed. Ispravite tijelo i pazite da su vam leđa ravna. Spustite se minimalno do 90 stupnjeva, a ako možete dublje, dapače. Kada se podižete gore, koljena moraju pratiti stopala, ne smiju ići prema unutra. Stopala su čvrsto na podu i gurate se iz peta. Pazite da niste na prstima jer vam je onda cijelo opterećenje na koljenima što onda izaziva bolove u koljenima. Kada ste to sve napravili i ustali se, probajte zaključati kukove, tj. stisnuti stražnjicu. Nemojte zaboraviti disati. Spuštajući se dolje udahnite i napunite pluća, a kada se dižete gore izdahnite. Ako si želite otežati, samo sporije radite ili dodajte neko od opterećenja.

Mrtvo dizanje (Deadlift)
Puno ljudi se boji izvoditi ovu vježbu. Muška populacija ju još i izvodi ili ju pokušavaju izvoditi, dok ju ženska populacija uglavnom izbjegava, barem koliko vidim u teretani gdje radim. Jednostavno rečeno, to je vježba za cijelo tijelo i ja vidim samo benefite kod izvođenja iste, uz napomenu da se pravilno izvodi. Mrtvo dizanje je kompleksna vježba i treba obratiti pozornost na dosta stvari prilikom izvođenja. Kada ljude učim izvoditi ovu vježbu, prvo ih učim da ju izvode girjom(kettlebell), pa tek kasnije sa šipkom, dok ne usavrše tehniku.

Kako biste ju izveli pravilno, stanite iznad girje, neka ona čak bude malo više iza, kod peta. Stopala su u širini kukova, prsti okrenuti malo prema van. Kao i kod čučnja, koljena moraju pratiti stopala. Stražnjicu gurate lagano u nazad. Morate osjetiti zatezanje i napetost u stražnjoj loži. Ne savijajte koljena, ona će se sama od sebe malo saviti u trenutku kada ćete gurati stražnjicu u nazad. Primite čvrsto dršku girje kao da ćete ju polomiti. Tim pokretom aktiviramo latisimusse koji nas ispravljaju i ravnaju leđa. Pete gurajte čvrsto prema podu, a kukove prema gore i naprijed. Pazite da su vam leđa ravna. U krajnjoj poziciji obavezno zaključajte kukove, tj. stisnite stražnjicu kao i kod čučnja. Preporučam da vježbu izvodite uz ogledalo jer ćete tako najbolje vidjeti greške i ispraviti ih.

Potisak s klupe (Bench press)
Jedna od vježbi koje se muškarci prvo sjete kada netko spomene teretanu. Osim što često možemo čuti rasprave oko toga koliko tko može dići na benchu, trebalo bi malo pojasniti ovu vježbu. Služi za jačanje i izgradnju gornjeg dijela tijela. Nije najvažnije staviti što teže utege kako bi se pohvalili u društvu, već je bitnije koncentrirati se na to da što pravilnije izvedemo pokret i pogodimo mišić koji ciljamo.

Potiskom u benchu jačaju se mišići prsa, ruku i ramena, a postoje: ravni, kosi i kontrakosi. Sva tri su jednako dobra, samo je pitanje koji dio prsa želite pogoditi. Ravni za srednji dio, kosi za gornji dio prsa, a kontrakosi za donji dio. Par savjeta kako da izvedete ovu vježbu pravilno: legnite na klupu i isprsite se, prsa uvijek moraju biti ispred ramena. Fiksirajte stopala, neka budu čvrsto na podlozi, a šipku obuhvatite punim hvatom, ne samo dlanom, te ju jako stisnite i duboko udahnite. Zatim spustite šipku na prsa. Podlaktice moraju biti okomite. Ako nisu, širina hvata vam nije dobra. Nemojte odbijati šipku od prsa, nego kontrolirano spustite i kod potiska izdahnite.

Veslanje u pretklonu (Barbell row)
Vježba kojom gradimo jaka i snažna leđa. Možemo ju izvoditi šipkom ili bučicama. Kada radimo šipkom možemo koristiti nadhvat ili podhvat. I jedan i drugi hvat je dobar i ne možete pogriješiti niti sa jednim. Zato kombinirajte, svaki trening drugačiji hvat. Prilikom izvođenja ove vježbe spustite se u pretklon, uz blago savijena koljena. Pazite da ste što paralelniji s podom i da su vam leđa ravna.

Povucite šipku malo iznad struka. Pripazite da vam ruke budu što bliže tijelu. Kada povučete uteg prema struku, morate osjetiti kako se lopatice spajaju. Zadržite sekundu i lagano i kontrolirao spustite šipku, sve dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Budite pametni i radite sa težinom koju možete kontrolirati.

Vojnički potisak (Military press)
Jedna od osnovnih, ali i najboljih vježba za izgradnju ramena. Postoji potisak ispred i iza glave, te stojeći i sjedeći. Opisat ću vam kako se izvodi stojeći potisak ispred glave.

Raširite noge u širini kukova, budite čvrsti i potpuno stabilni. Šipku trebate držati u širini ramena i potpuno se uspraviti, te prsa izbaciti prema van na način da s njih šipku podignete prema gore. Glavu ne spuštajte, niti podižite, već ju držite ravno, a laktove držite tako da vam šipka ne bude ispred njih. Disanje mora biti usklađeno s pokretom, dakle udahnite dok gurate šipku prema gore i izdahnite kada je ponovno spustite. Aktivirat ćete prednju i srednju glavu ramena, te triceps prilikom ispružanja ruku u krajnjoj poziciji. Pripazite na trup prilikom izvođenja vježbe. Čvrsto stisnite trbuh i stražnjicu, kako ne bi došlo do luka u donjem dijelu leđa i kako biste izbjegli opterećenje na tom dijelu. Odaberite težinu s kojom ćete moći kontrolirati pokret.