Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

U 80tim i 90tim godinama fitness kod žena svodio se provođenje vremena na trakama za trčanje, orbitrecima, sobnim biciklima, a tek potom lagani trening s utezima, jer se smatralo da težinski trening čini žene muškobanjastima.

Smiješno, zar ne? Danas se situacija počela mijenjati, pa vidimo sve više žena da u gymu treniraju napornije od muškaraca. Čučnjevi, iskoraci, mrtva dizanja...žene se ne štede! Rezultati su tu.
Od „toniranja“ mišića s laganim utezima nitko nije imao napretka, a dugotrajna joggiranja na trakama za trčanje nisu napravila ništa za lijepe, oblikovane noge i guzu kod žena. Dapače. Treninzi su bili kontraproduktivni.

Promijenimo ploču.

Onog trenutka kad se filozofija treninga promijenila, a redoslijed vježbi i kardijanja zamijenio, žene su počele ostvarivati izvrsne rezultate, a i okretati glave u gymu...
Umjesto na traku, pod šipku!

Koje vježbe su must have u programu?

1. Squats (varijacija je mali milijun; stražnji, prednji, safety bar...)
2. Barbell hip thrust
3. Step up
4. Stiff leg deadlift
5. Bulgarian split squats

1. Squats
Čučnjevi su oduvijek bili na vrhu ljestice za lower body trening. Iako, po novijim istraživanjima, barbell hip thrust pokazuje veći angažman glutealnih mišića, čučanj nam ostaje no.1 vježba s kojom smatram da bi trebalo započeti trening. Posebice pri kretanju u trenažni ciklus. Kasnije se možemo igrati i staviti čučanj strateški na posljednju poziciju u našem treningu, no to je tema za drugi članak.
Kod stražnjeg čučnja moramo imati na umu da čučanj do paralale angažira kvadricepse, dok čučanj ispod paralele pogađa i stražnju ložu i gluteuse.
Stoga, skijaški čučnjevi su totalno out! Čučanj ispod paralele je ono na što biste se trebali fokusirati. Prednji čučnjevi su opet puno bolja varijanta (u odnosu na ski squats) ako želite pogoditi kvadricepse, a ujedno će pogoditi gluteuse.

2. Barbell hip thrust
Kao što sam ranije u tekstu spomenuo, barbell hip thurst anagažirati će gluteuse u većoj mjeri u odnosu na čučanj, stoga je izvrsna vježba za koju smatram da biste je svakako trebali imati u svom programu.
Izvođenje same vježbe je jednostavno i ne griješi se toliko kao kod čučnja, a ovo su neke smjernice za uspješno izvođenje vježbe; sjednite na pod sa šipkom u krilu, trapezom se oslonite na bench klupicu te ekstenzijom kukova podižete guzu gore. Prilikom podizanja ne zaboravite, stisnite tu guzu!
Završna faza vježbe jest kad su vaša ramena u ravnini s vašim koljenima. Tad se polako spuštate do poda, te vježbu ponavljate podižući se ponovno prema gore.

3. Step up
Step up je svakako jedna od meni dražih vježbi koje volim ukomponirati u trening u radu s klijenticama koje muči lumbalni dio kralježnice i vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizanja im predstavljaju problem.
Poput svih vježbi i ova ima mnoge varijacije. Obzirom na unilateralnu prirodu izvođenja pokreta smatram je superiornijom u odnosu na neke druge. Stavljajući teret na jednu nogu omogućuje veći angažman i rad slabije noge koja bi se mogla „švercati“ pri izvođenju nekih drugih vježbi na mašinama, primjerice leg pressu.

4. Stiff leg deadlift
Izvrsna vježba, ali ako niste savladali tehniku, mogla bi vas više boliti leđa nego stražnja loža i gluteusi! Da biste maknuli opterećenje s lumbalnog dijela kralježnice, gurnite kukove iza prilikom izvođenja pokreta dok ne osjetite jako zatezanje u mišićima sa stražnje strane natkoljenice.
Isto tako, šipku spuštajte niz noge i vucite uz noge. Nije greška da šipka klizi po bedrima. Stopala postavite uže u odnosu na širinu ramena, te ne dopustite uvijanje u leđima.

5. Bulgarian split squats
Kao i kod mnogih drugih vježbi, pozicioniranje kod izvođenja pravi ogromnu razliku u smislu pogađanja ciljanih mišića. Što su noge bliže jedna drugoj, naglasak je na kvadricepsu, što su noge udaljenije jedna od druge, veći je naglasak na gluteuse.

Range of motion, odnosno opseg pokreta je bitan. Spustite se nisko koliko god možete i podignite se gore. Sa pozicioniranjem stopala se igrajte dok ne pogodite ono što želite primarno ojačati.

To bi bilo mojih top 5 vježbi za trening nogu i guze kod žena. Ne razlikuje se puno od muške varijante, zar ne?

Ni ne treba, muško-ženske vježbe su prošlost. Svaka vježba ima svoju namjenu, svrhu i sukladno tom ju možemo svi u nekom periodu iskoristit.