Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  

2019. je godina, no i dalje se ljudi baziraju isključivo na brojku s vage kad je riječ o praćenju svog napretka ili jednostavnog „monitoringa“ svog zdravlja.

Iako vaga ima svoje mjesto te se nalazi na prvom mjestu (iz praktičnosti), nikako ne bi trebala biti jedini faktor kojim ćete mjeriti svoj fitness progress.

Ovdje ću vam iznijeti 6 bazičnih kriterija zdravlja koje u suradnji s klijentima radim kao trener, a uz malo truda, možete ih i vi samostalno primjeniti na sebi.

1. Vaga  - kilaža

Vaga je definitivno najjednostavniji način da vidimo kako se naše tijelo kreće, u kakvom smo rangu, te kolike promjene i oscilacije imamo. Da biste ovdje bili precizni, kupite dobru vagu te primjenite nekoliko malih strategija. Ukoliko vam je vaga jedan od glavnih alata u mjerenju, tada imate nekoliko opcija. Prva opcija je da se važete svako jutro, na prazan želudac, goli. Na kraju tjedna zbrojite kilažu od ponedjeljka do nedjelje te izračunate njen prosjek. Na ovaj način svaki tjedan imate prosjek svoje kilaže koji uspoređujete s drugim, trećim i četvrtim tjednom, potom mjesecom i sl.

Druga opcija je da se važete jednom tjedno, dok bi treća bila jednom mjesečno. Oni koji se ne žele previše opterećivati, mogu se vagati jednom mjesečno, no svakako preporučam da se važete barem jednom tjedno. Imajte na umu, hrana koju jedete, tekućina, hormoni i stres mogu uvelike utjecati na brojku koja će se pokazati na vagi.


6-bazicnih-kriterija-zdravlja-proteini-outlet-1

Ona nije uvijek vaše pravo stanje. Nekad možete zadržavati više vode u tijelu, nekad ste teži jer niste ispraznili crijeva, a ako ste žena, u onim danima u mjesecu, ta brojka može skakati prema gore.

2. Body –fat

Obzirom da vaga ne priča cijelu priču, moramo imati i još neke mjerljive podatke. Bodyfat je izvrstan pokazatelj u kojem smo rangu (atlete, zdravi, pretili...). Jedan od najboljih primjera su bodybuilderi. Prosječan bodybuilder od 100 kilograma, visine 180 cm može na temelju brojke na vagi biti u skupini pretilih pojedinaca, no ako bismo pogledati njegov bodyfat i vidjeti da ima svega 10% masnoće, shvatili bi da smo se gadno prevarili.

Upravo iz takvih razloga važno je da znamo koliko masnoća u tijelu imamo.

Body fat %

Level

Muškarci

Žene

Athlete

<11

<14

Lean

11-14

14-17

Average

15-17

18-22

Fat

18-22

23-27

Obese

22+

27+


6-bazicnih-kriterija-zdravlja-proteini-outlet-2

Kako mjeriti bodyfat? Puno je načina kako možete mjeriti bodyfat, no onaj najjednostavniji bio bi putem antropometrijskog mjerenja krojačkim metrom koje samostalno možete obaviti kod kuće. Na internetu možete pronaći nekoliko raznih jednadžbi gdje dobivene mjere možete ubaciti i izračunati svoj postotak. Ove jednadžbe dolaze s određenim odstupanjima od stvarnog stanja, ali opet daju jednu približnu brojku, koja je relativna. Naravno, ne može se usporediti s mjerenjem putem kalipera i kožnih nabora.

3. Krojački metar – mjere

Definitivno jedna od važnih stavki je mjerenje opsega krojačkim metrom. Vaga nekada zna stagnirati i pokazivati brojku koja bi nas mogla pozicionirati u stupac gdje se zapravo i ne nalazimo...no opsezi će nam stoga puno reći.

Primjerice, ukoliko vaga pokazuje veliku brojku, a vaš konfekcijski broj se smanjio, a u stare traperice možete ući bez problema, dok ih prije toga nije 2 godine obukli, na pravom ste putu.  Ako govorimo o fat lossu.


6-bazicnih-kriterija-zdravlja-proteini-outlet-3

U radu s klijentima, uvijek tražim opsege s krojačkim metrom. Nekada ti opsezi znaju biti malo „off“. Kad kažem off, mislim prije svega da mjerenje nije odrađeno ispravno. Da bi vaše mjere bile dobre, ovo je prikaz grafikon gdje uzeti mjere.

Gdje uzeti mjere muškarci.png Gdje uzeti mjere.png

4. Zašto je opseg struka toliko važan?

Kod muškaraca i žena, jedan od najvažnijih i preciznih indikatora srčanih i krvožilnih bolesti definitivno je opseg struka.

Povećanje opsega struka daje za pretpostavku povećanje i abdominalnih masnoća. Obzirom da je mast volumenski  tri puta veća od mišića, moguće je da vaga i indeks tjelesne mase ostanu isti sa starenjem.

5. Izračunajte waist to hip ratio

Waist to hip ratio daje vam precizniji podatak o tome gdje zapravo nosite najviše masnog tkiva. Kad je mast pohranjena oko struka, povećan je i rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Iako osoba jabukolikog izgleda može izgubiti više kilograma u odnosu na kruškoliki tip osoba, definitivno se nalaze u opasnijoj situaciji po zdravlje.


6-bazicnih-kriterija-zdravlja-proteini-outlet-5

Opet, na internetu možete pronaći neke kalkulatore za izračun omjera, ali imajte na umu da ono ništa ne govore o vašoj tjelesnoj kompoziciji. Oni su samo indikacija gdje se višak vaših masnoća najviše pohranjuje kako biste imali predodžbu koji tip tijela imate (jabukoliki, kruškoliki) te što to znači po vaše zdravlje. Žene bi posebnu pozornost trebale obratiti na ovu stavku.

6. Body mass indeks (BMI)

Jedna od najmanje važnih stavki za utreniranog pojedinca je svakako BMI, no ukoliko ste se tek sad odlučili pokrenuti, te se bili neaktivni i živjeli sjedilačkim životom BMI će nam dati neke relevantne podatke. Ali samo tad!

Primjerice, bodybuilder od 110 kilograma i 178 cm visine mogao bi imati BMI od 34 primjerice, što bi ga stavilo u visokorizičnu kategoriju. Međutim kao što smo ranije spominjali, bodybuilder s 10% masnoća u svom tijelu, nikako ne može uzeti ovaj podatak ozbiljno.


6-bazicnih-kriterija-zdravlja-proteini-outlet-7

Izračun BMI se temelji na odnosu tjelesne težine i kvadrata visine osobe. Kao i za prethodne stavke, ovaj kalkulator veoma jednostavno možete pronaći na internetu.

57d291cadd0895c6308b46b0-750-580.png