Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Kad je riječ o treningu i vježbama ne postoji one size fits vježba koju svi mogu koristiti bez prilagodbe. Ključ uspješnog programa treninga leži u prilagodbi varijacije čučnja samom vježbaču. Međutim, ipak postoje one ključne stvari na koje biste trebali obratiti pozornosti kad je riječ o čučnju, neovisno o njenoj varijaciji.

6 savjeta za dobar čučanj:

1. Težište kilaže trebalo bi biti centrirano na sredini stopala (te u smjeru više prema petama). Pritisak stopala bi trebao biti na vanjskom bridu i palcu. Savjet: „vršite pritisak vanjskim dijelom stopala i palca u podlogu.

2. Koljeno ne bi trebalo prelaziti stopala u donjoj poziciji čučnja, koljeno bi trebalo biti u ravnini stopala u donjoj poziciji čučnja, koljeno smije prelaziti ravninu stopala u donjoj poziciji čučnja. Što je ispravno? Sve. Nismo svi jednaki. Dugo vremena se smatralo da je držanje koljena u ravnini sa stopalima jedini ispravan način koji će nas štititi od povreda. Međutim, individualci s kraćim te onim sa znatno dužim femurima od standarda imaju potpuno drugačiju biomehaniku kod čučnja, stoga to pravilo ne vrijedi za sve. Savjet ovdje bi bio: „sjedi dolje i prema natrag“.

3. Prilikom spuštanja u čučanj, širi koljena prema van u obliku šestara. Drugi kažu, ne otvaraj koljena, već zadrži poziciju koljena koju imaš i spusti se u čučanj koliko možeš kako bi spriječio koljenski valgus (pomicanje koljena prema unutra prilikom dizanja iz čučnja). Ako vam koljena idu prema unutra prilikom dizanja iz čučnja, vjerojatno imate slabe aduktore, ili je to jednostavno dio tehnike te način na koji distribuirate silu priliku dizanja. Vrlo specifično za dizače utega. Savjet bi bio: „otvori se prilikom spuštanja u čučanj“.

4. Kukovi natrag prilikom spuštanja. Kod nekih to može izazvati lumbalnu hiperekstenziju koja može dovesti do nelagode ili bolova, pa čak i povrede kralježnice. Svakako da biste trebali gurnuti kukove prilikom spuštanja u čučanj, ali dovoljno da napravite ispravan čučanj. Hiperekstenzija je nepotrebna. Savjet: „zamislite da sjedate na stolac iza sebe. Gurnite kukove, optimalno, koliko je potrebno“.

5. Ne dozvolite „urušavanje“ u srednjem dijelu leđa prilikom izvođenja čučnjeva. Razlog zašto se to događa može biti zbog prevelike kilaže, nedovoljne jakosti torakalnog dijela leđa ili jednostavno loš obrazac kretanja koji treba „osvijestiti“ i ispraviti. Savjet: „prsa van!“.

6. Pogled naprijed i u daljinu. Jednostavno i direktno. Ne dižite glavu prema gore ili ono još gore, gledajte u pod. U oba slučaja, tehnika se narušava, odnosno, narušava se zavojitost kralježnice koja je ionako već pod opterećenjem. Dolazi do rizika od povrede. Savjet: „pogled naprijed i u daljinu“.