Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  

U današnje vrijeme pretreniranost nije nešto što muči većinu vježbača. Budimo realni; trening koji se provodi u ugodnoj zoni, sjedanje na mašinama i scrollanje po instagramu, biranje dobre pjesme za set...sve su to stvari koje su postale dio svakodnevice u svakom gymu.

S takvim treningom vrlo teškom ćemo se pretrenirati. Ali! Svako toliko, kao trener, naiđem na pojedince koji grizu. Problem je što ti isti pojedinci imaju za uzore profesionalne sportaše ili profesionalne fitness trenere kojima se život svodi na trening i prehranu.

Profesionalci u fitness i sportu treniraju izuzetno naporno, hrane se jako kvalitetno, imaju svu potrebnu suplementaciju te spavaju dovoljno. Prosječan amater u gymu, koji k tome ima regularan posao preko tjedna, a pokušava trenirati kao profesionalac bez potrebne suplementacije, prehrane i kvalitetnog odmora naći će se u problemu.

Pojedinac želi puno i želi to brzo. Nažalost, to ne ide tako. Tad nastupa pretreniranost.

Što je u biti pretreniranost i kako točno dolazi do pretreniranosti?
Pretreniranost bismo mogli vrlo jednostavno opisati kao smanjenje radne sposobnosti zbog neuravnoteženosti između treninga i oporavka, čemu je (uglavnom) glavni uzročnik intenzivan trening.

6 znakova pretreniranosti:

  1. Stalno ste pod upalom.
  2. Progresija u treningu je stagnirala.
  3. Teško tonete u san navečer, san je narušen.
  4. Osjećate se usporeno tijekom dana i malaksavo.
  5. Pao vam je imunitet i češće ste bolesni.
  6. Puls u mirovanju kao i na treningu se promijenio.

 

Stalno ste pod upalom
Ne biste trebali stalno biti pod upalom. Upala nije (jedini) znak dobrog treninga. Ustvari, svakodnevne mišićne upale ukazuju da ste vrlo vjerojatno pretrenirani, pothranjeni i nedovoljno naspavani. Ako trenirate naporno, morate imati plan. Ne može svaki trening biti PR breaker. Trenirajte pametno prije svega.


6-znakova-pretreniranosti-proteini-outlet-3

Progresija u treningu je stagnirala
Stagnacija u treningu uvijek je znak da morate nešto promijenit u svom režimu tjelovježbe. Pametno bi bilo ubaciti deload tjedne kad za cilj imate oporavak od nekoliko tjedana teških treninga. To primjerice može biti svaki 4. tjedan. U tom tjednu radite sve što biste i inače radili, no s 55-65% intenziteta, a dodatnim vježbama skratite broj setova.


6-znakova-pretreniranosti-proteini-outlet-1

Teško tonete u san, san je narušen
Teški treninzi mogu negativno utjecati na vaš san, posebice ako ste vježbali popodne ili navečer. CNS je i dalje aktiviran pa je to jedan od razloga zašto imate poteškoća s odlaskom na spavanje. Konzumiranje stimulansa prije treninga i kave može dodatno utjecati na ovaj problem. Imajte to na umu. Probajte ograničiti unos stimulansa do 15h popodne, a teške treninge nekad prebaciti u jutarnji termin ako je moguće. Ako i tada ne možete spavati po noći, vrlo vjerojatno ste pretrenirati i treba vam više kvalitetnog odmora. Vaše tijelo je poput motora u autu. Ne možete ga voziti čitavo vrijeme na  5000 okretaja...

Osjećate se umorno tijekom dana i malaksavo
Moguće je da ste pod utjecanjem proljeća i ovih klimatskih promjena, no ukoliko vam se to događa neovisono o godišnjem dobu, vrijeme je da analizirate ono što radite. Uz kvalitetnu prehranu, san i trening, tijekom dana biste se trebali osjećati energično, ne umorno.


6-znakova-pretreniranosti-proteini-outlet-2


Pao vam je imunitet i češće ste bolesni
Ovo je no brainer, zar ne? Vježbamo, hranimo se zdravo i brinemo o sebi da bismo bili snažni i otporni na bolesti. Ako smo češće bolesni uz sve navedeno, onda nešto radimo krivo. Analizirajte što radite krivo.

Puls u mirovanju kao i na treningu se promijenio
Najbolji pokazatelj vam je promjena jutarnjeg pulsa, koji se u mirovanju promijenio, odnosno povećao za 10% ili više. Sjećate se moje poveznice s autom? Mašina se pregrijala...

Praćenje pulsa radi se uglavnom sa sportašima, no i vježbači amateri imali bi velike koristi od korištenja puls metra u svom treningu, ako ne s opterećenjem, barem kod cardio oblika treninga.

Zaključak
Iako imamo puno više znakova pretreniranosti negoli sam ih u ovom članku iznio, smatram ovih 6 stavki jako važnima na temelju kojih ćete vi lakše moći razlučiti da li ste upravo vi pretrenirani ili ne.

Ukoliko ste se pronašli u više navedenih stavki, tad je jasno da morate napraviti promjenu. Uzmite 7-10 dana pauze od napornih treninga, nastaviti se kvalitetno hraniti, te ne smanjujte unos hrane. Hidrirajte tijelo, izbacite stimulanse i kavu te uz lagane treninge ubacite večernju šetnju.