Članak napisao: Ozren Gavranović, fitness trener

U prošlom sam članku objasnio sam pojam fitnesa i što nam on znači u životu. Nažalost ne znači svim ljudima isto niti bi trebao. Žalosno je što neki ljudi ne mogu uvrstiti bilo kakav oblik tjelovježbe u svoj život zbog izgovora životnog stila, nedostatka vremena, novaca pa i volje. To su sve izgovori i kao takvi su beznačajni. Sve je dobro kada nas život ne primora na bavljenje nekom aktivnošću zbog toga jer smo tijelo podvrgavali uvjetima kakvi nisu poželjni za zdravu i učinkovitu funkciju našeg organizma, no da ne skrećem s teme.

U današnjem ću članku objasniti aeroban trening i koje vrste postoje.
Aeroban trening (kardio) je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca. Kod dugotrajnijih aktivnosti koristi se energija skoro uvijek iz aerobnih izvora te se glukoza razgrađuje uz prisustvo kisika.

Cilj ovakve vrste treninga je poboljšanje, razvoj i održavanje funkcionalne sposobnosti organizma koju zovemo aerobna izdržljivost. U principu provodimo određenu dugotrajniju aktivnost koju si prije zadamo prije same pojave umora. Direktno djeluje na učinkovitiji rad srčanožilnog, krvnog i plućnog sustava, te postizanje pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao preduvjet za unapređenje i očuvanje zdravlja.

S obzirom na intenzitet, trajanje te vrstu treninga, postoji više tipova kardiovaskularnog treninga za koji se odlučujemo ovisno o našoj trenutnoj formi i ciljevima koje želimo postići.

1. Kardio trening niskog intenziteta u dugog trajanja
Najčešće se radi na 40-60% od maksimalnog otkucaja srca te traje minimalno 40 minuta. Kod ovakve vrste treninga čovjek može obavljati i neke druge aktivnosti poput pričanja (bez uzdisanja i kratkog daha) Treninzi ove vrste moraju dugo trajati (ponekad i do 90 minuta) kako bi se uspjele potrošiti zalihe glikogena te se počele za energiju koristiti zalihe masti.

Ova vrsta treninga je optimalna za početnike koji su u lošijoj fizičkoj kondiciji te imaju veće količine masnog tkiva, ali i one koji nemaju predznanje. U ovu vrstu treninga spadaju hodanje, lagana vožnja biciklom, plivanje, joga i slične aktivnosti. Preporučuje se ovaj trening raditi nakon treninga snage, kada je određena količina zaliha glikogena već potrošena tijekom anaerobnog treninga.

2. Kardio trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja
Otkucaj srca se održava na oko 70% od maksimuma, a trening obično traje 20-40 minuta. Karakteristično za ovu vrstu treninga je otežano disanje. Za razliku od gore navedenog treninga koji je preporučljiv nakon treninga snage, ovaj trening se preporučuje izvoditi samostalno.
Ova vrsta treninga se također često među rekreativnim vježbačima koristi za topljenje masnog tkiva.

Naporniji je od gore navedenog treninga, ali i troši znatno veće količine energije. Teži je za početnike pa se preporučuje vježbačima koji imaju određenu kondiciju. U ovu vrstu treninga spadaju jogging, plivanje, malo brža vožnja biciklom,itd.

3. Kardio trening visokog intenziteta i kratkog trajanja
Puls se održava oko 80-85% od maksimuma, a trening traje svega 5-20 minuta. Puls na razini 85% se smatra anaerobnim pragom. Ovaj trening je naporan i njegova učinkovitost, ali i mogućnost izvođenja ovisi o kondiciji vježbača. Među pozitivnim učincima ovoga treninga su: poboljšanje općeg zdravlja, ubrzanje gubitka viška kilograma, poticanje proizvodnje hormona rasta koji je zaslužan za obnovu stanica i oporavak tkiva te poboljšanje snage i izdržljivosti.

U ovu vrstu treninga spada brzo trčanje, vožnja biciklom, brže plivanje te slične aktivnosti na kojima možete povećati intenzitet. Odličan je odabir za vježbače koji imaju dobru kondiciju, a malo vremena za treninge jer u jako kratkom vremenu troši velike količine energije.

4. Aerobni intervalni trening (HIIT)
Trening u kojem se izmjenjuju periodi visokog intenziteta s periodima treninga na niskom intenzitetu. Primjer ovakve vrste treninga je brzo trčanje u trajanju 2 minute, pa polagano trčanje minutu, te ponavljanje tih izmjena 4 puta.

HIIT trening pomaže u topljenju masnog tkiva, a posebno tvrdokornog potkožnog masnog tkiva na kritičnim zonama. Osim toga, ova vrsta treninga značajno poboljšava aerobnu snagu i izdržljivost, te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje, smanjuje opasnost od nastanka dijabetesa te povećava osjetljivost na inzulin.