Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast 

Svi koji vježbaju su prije ili kasnije čuli za potrebu da nakon treninga treba u roku od cca 30 – 60 minuta unijeti proteine kako bi u najvećoj mjeri iskoristili potencijal tijela za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva. Taj period nakon treninga u kojem je najbolje unijeti proteine naziva se „anabolički prozor“.

 Neki kažu da je to mit i da nema smisla dok se drugi pridržavaju toga kao Svetog pisma. I tko je u pravu?


Anabolicki-prozor-Mit-ili-stvarnost-proteini-outlet-2


 Smisao ovog načela leži u činjenici da vježbanje s utezima uzrokuje mikro oštećenja u mišićnim vlaknima zbog čega je s popravkom tih oštećenja potrebno početi što prije nakon treninga.

 Treba odmah naglasiti da ovo načelo ne kruži samo u krugu vježbača već postoji i znanstvena hipoteza koja je postavljena u vezi s tim, te su provedene mnoge kliničke studije kako bi se odgovorilo na ovo pitanje.

 

Što kaže nauka? 

Lemon P. W. i sur.  (2002 g.) proveli su ispitivanje u kojem su ispitanicima davali manji obrok prije i nakon treninga. Obrok se sastojao od kombinacije makronutrijenata (prvenstveno proteina i manje količine ugljikohidrata). Autori studije su zaključili da ovakvi obroci imaju korisne učinke u sportovima snage, a isto tako u sportovima izdržljivosti. Korisni učinci se ostvaruju primarno kroz povećanje snage i mišićne mase u usporedbi s grupom koja nije konzumirala ovakve obroke prije/nakon treninga.

 
Anabolicki-prozor-Mit-ili-stvarnost-proteini-outlet-1


Ivy J. L. i sur. (2013 g.) proveli su analizu kliničkih ispitivanja vezanih uz „timing” nutrijenata kao sredstva za poboljšanje sportskih performansi, oporavka i adaptacije tijela stresu vježbanja. Autori zaključuju da obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina konzumiran odmah nakon treninga uzrokuje pomak u anaboličko stanje te preporučuju konzumiranje obroka najdalje 45 minuta nakon treninga.

 

Schoenfeld B. J. i sur. (2013 g.) proveli su meta analizu vezanu uz učinak uzimanja proteina nakon treninga  na mišićnu snagu i mišićni rast. U razmatranje su uzeli 20 studija koje su zadovoljile stroge kriterije koje su postavili (protokol studije, postojanje slijepe kontrole, reproducibilnost, uzorak ispitanika itd.). Autori zaključuju da su ispitanici koji su uzimali proteinski obrok odmah nakon treninga pokazali  mali do umjerno veći rezultat u rastu mišića od onih koji nisu uzimali proteinski obrok nakon treninga. Dodatna analiza koju su autori proveli je pokazala da je većina ispitanika u kojih su zabilježeni veći rezultati u porastu mišićne mase načelno posljedica ukupno većeg proteinskog unosa kod tih osoba u odnosu na one ispitanike koji nisu uzimali proteinski obrok nakon treninga.

Znači defacto su taj povećani učinak pripisali ukupno većem unosu proteina kroz cijeli dan, a ne zbog specifično konzumiranog proteinskog obroka nakon treninga. 

 

Philips S. M. i sur. (1997) proveli su ispitivanje u svrhu otkrivanja koliko dugo traje stimulacija za povećanu sintezu mišićnog tkiva nakon treninga. Autori zaključuju da povećani stimulans traje i do 48 sati nakon treninga.

 
Anabolicki-prozor-Mit-ili-stvarnost-proteini-outlet-3


Churchward-Venne i sur. su također potvrdili da je nakon treninga s utezima pojačana sinteza proteina unutar mišića i do 48 sati (slika ispod).

  


Anabolicki-prozor-Mit-ili-stvarnost-proteini-outlet-6

 

Kerksick C. M. i sur.  (2017 g.) su kritički analizirali sve podatke i studije vezane uz „timing” makronutrineta te su svoje stajalište napisali u članaku „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Autori navode da konzumiranje visoko kvalitetnog proteina nakon treninga pa sve do 2 sata nakon treninga uvjetuje izrazito povećanu sintezu proteina unutar mišićnog tkiva. Također navode da je najbolje da svaki sportaš unese proteine što prije nakon treninga jer ne konzumiranje proteina nakon treninga ne nudi nikakve prednosti s obzirom na izgradnju mišićnog tkiva i oporavka nakon treninga u sportovima snage ili izdržljivosti .

 
Anabolicki-prozor-Mit-ili-stvarnost-proteini-outlet-4


Što možemo izvući iz svega ovoga?

Mislim da je ključno usredotočiti se na pitanje što je optimalno za vas. Što je optimalno za vaš tip/stil treninga? Što je optimalno za vaš metabolizam? 

Zašto? Zato što smo svi drugačiji. Kako se razlikujemo izgledom izvana, tako se razlikuje i naša unutarnja građa, metabolizam energije, probava itd.

 

Ukratko, ako vam odgovara da konzumirate proteine odmah nakon treninga, jer ćete se zbog toga osjećati bolje i čvršće, onda tako i činite. Ali isto tako znajte da ako niste konzumirali proteine unutar 1 sata od završetka treninga, da to ne znači da će se vaše mišićno tkivo odmah početi raspadati i da nemate više priliku iskoristiti učinak tog treninga na rast mišića. Bitno je samo da unesete proteinski obrok u prvom vremenu nakon treninga kad će vam to odgovarati i da je cjelokupni proteinski unos u tom danu zadovoljen, tada sigurno nećete završiti kao ovaj gospodin na slici ispod :)

 
Anabolicki-prozor-Mit-ili-stvarnost-proteini-outlet-5