Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Opterećenje treninga predstavlja ukupnu količinu (volumen) rada,  odnosno, ukupno tjelesno i psihičko naprezanje organizma koje je izraženo  nekim parametarskim sustavom, tijekom izvedbe konkretne trenažne aktivnosti.

Pitanje koliko trenirati traži odgovor o trajanju rada i broj izvedbi ponavljanja (ekstenzitet) kao i o jačini, odnosno brzini izvedbe (intenzitet).

Stagnacija u treningu vodi ka zastoju u razvoju treniranosti osobe, stoga je upravo doziranje opterećenja najosjetljiviji dio programiranja treninga.

Predozirati opterećenje često znači dovesti se do rizične situacije koje može rezultirati ozljedom ili pretreniranošću.

Ukupno opterećenje (volumen) treninga definirano je s dvije komponente:

  1. Energetska komponenta opterećenja (protok energije i razina živčano- mišićne aktivacije; kondicijski trening)
  2. Informacijska komponenta opterećenja (motoričko poučavanje i učenje)

Čisto ilustracije radi, zgibovi ili dizanje utega će iziskivati ponajviše energetsku komponentu opterećenja, dok bi recimo u sportu, vođenje lopte oko stalaka ili uvježbavanje protunapada u loptačkom sportu iziskivalo ponajviše informacijsku komponentu opterećenja.



Definiranje-opterecenja-u-treningu-proteini-outlet-1



Energetsku komponentu čine:

  1. Intenzitet – jačina i brzina podražaja
  2. Ekstenzitet – trajanje i broj ponavljanja podražaja

Intenzitet opterećenja čine sila (npr. dizanje utega težinom od 80% od 1RM kroz 5 ponavljanja u 5 serija s pauzom od 3 min) te brzina (npr. trčanje dionica 40m kroz 3 serije s pauzom od 3 min između).

Ekstenzitet opterećenja čine:

  1. Broj ponavljanja izvođenja
  2. Trajanje ili dužina izvedbe vježbe

Odnos između intenziteta i ekstenziteta kao sastavni dijelovi trenina obrnuto su proporcionalni. To znači da se trening visokog intenziteta neće moći provoditi dulje vrijeme niti izvoditi puno puta. Vrijedi suprotno za trening visokog ekstenziteta koji se neće moći provoditi s velikim opterećenjem.




Definiranje-opterecenja-u-treningu-proteini-outlet-2



Ukupan maksimalni volumen treninga može se postići na račin maksimalnog inteziteta kao i na računa maksimalnog ekstenizeta, kao i podjednakim sudjelovanjem obiju sastavnica treninga.

Kad doziramo opterećenje u treningu s utezima, potrebno je definirati maksimalne mogućnosti u svakoj pojedinoj vježbi. Radi se o utvrđivanju 1RM (1 repetition maximum) koji podrazumijeva ono opterećenje koje osoba može podignuti jednom.

Sukladno tomu, 5RM je opeterećenje koje osoba može savladati 5 puta. Tek nakon tog utvrđuje se opterećenje za trening, kao i duljina trajanja tog treninga.

Dozirati opterećenje možemo i Borgovom ljestvicom subjektivne procjene opterećenja.

Brojčana vrijednost

Doživljena razina opterećenja

Korisni učinci opterećenja

6

Nikakav napor

Opuštanje

7-8

Vrlo lagano

Relaksacija

9-10

Lagano

Oporavak, zagrijavanje

11

Umjereno

Ispod aerobnog praga

12-13

Srednje teško

Između ae i anaerobnog praga

14-15

Teško

VO2max

16 -17

Vrlo teško

Tolerancija na laktate

18-19

Izuzetno teško

Anaerobni sprint

20

Neizdrživo

Udarni glikolitički trening

 

Ovakva podjela nije najidealnija za procjenu subjektivnog opterećenja u treningu s utezima, stoga bi vam RPE scale bila od veće koristi.

RPE SCALE (Rating of Perceived Exertion)

10

Maksimalno

9

Jako, jako teško

8

Jako teško

7

Dosta teško

6

Malo teže

5

Izazovno

4

Umjereno

3

Lagano

2

Jako lagano

1

Odmor