Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

German volume training je jedan od mnogih programa treninga koje sam imao priliku isprobati i mogu vam reći, brutalno je težak. Izuzetno efektivan program kad vam je cilj napakirati značajnu mišićnu masu, a u relativno kratkom vremenu rekao bih.

Način treninga, u obliku supersetova kroz veliki volumen rada i pauze između omogućava vam da koristite i veće težine te da rastavite mišiće na proste faktore, laički rečeno.

Takav tip treninga prouzročiti će jako bolnu upalu mišića, upalu nakon koje ćete po 3 dana osjećati svaki mišić koji ste radili na tom treningu. Ovdje dolazimo do idućeg; bez adekvatne prehrane, ovaj program neće imati smisla. Provodeći GVT morati ćete jesti. Puno.

Program je populariziran u Njemačkoj sredinom 70 tih godina od strane njemačkog izbornika u dizanju utega. Sličan protokol, kasnije je osmislio i amerikanac Vince Gironda. Oba programa „rade“.

GVT ili metoda 10 setova korištena je prvenstveno kod dizača utega van sezone da bi mogli napakirati što više mišićne mase.

Program funkcionira zbog izrazito visokog volumena, kroz 10 setova jedne vježbe. Tijelo se prilagođava ogromnom stresu kroz hipertrofiju stimuliranih vlakana.

Da ovaj program daje brze rezultate je činjenica, a ne marketinška fora. Mišićni prirast od 2,2 do 2,5 kg mišića u 6 tjedana je realan, čak i kod iskusnih vježbača.
Međutim sve ima svoje limite.

Cilj programa
Cilj GVTa sve svodi na to da izvršite 10 setova po 10 ponavljanja jedne vježbe s istom kilažom, bez smanjenja opterećenja.

Preporuka je da uzmete opterećenje s kojim možete izvršiti 20 ponavljanja što predstavlja 60% od vašeg 1RMa (1 repetition maximum).

Preporučeni split trenažnih skupina
Dan 1 prsa i leđa
Dan 2 noge i trbuh
Dan 3 pauza
Dan 4 ruke i ramena
Dan 5 pauza

Intervali odmora
Odmor između dvije vježbe unutar superseta je do 60 sekundi, a odmor nakon obavljenog superseta je između 90 i 120 sekundi. Mnogo vježbača u početku zanemari odmor, obzirom da su im prva 2-3 superseta relativno lagana, pa se u kasnijim setovima nađu u problemu. Moj savjet je da se držite intervala odmora po knjizi.

Koje vježbe birati?
Vježbe poput biceps pregiba na sajli ili triceps kickbacka jednostavno ne dolaze u obzir, jer nećete puno dobiti njima. Birajte vježbe koje uključuju više zglobova u pokretu, dakle, višezglobne vježbe. Čučnjevi, njegove varijacije, potisci s klupa i slično, vježbe su koje biste trebali provoditi u svom GVT programu.

Ako želite ubaciti dodatne vježbe, uglavnom ubacite one za vaše mišićne skupine koje zaostaju, pa je dovoljno imati 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Što se samog programa treninga tiče, mnoge varijante možete pronaći online, pa zaista ne vidim potrebu da ih kopiram ovdje. Uostalom smatram da biste program trebali kreirati prema svojim potrebama, ciljevima i nedostacima koje želite popraviti.

Progresivno opterećenje
Onog trenutka kad ste uspješno izvršili 10 setova po 10 ponavljanja sa zadanom kilažom, povećajte opeterećenje na tim vježbama za 5%.
Izbjegavajte koristiti negative, forsirana ponavljanja ili dodatno kačiti gume radi konstantne tenzije. Vjerujte mi, sam volumen će se pobrinuti za hipertrofiju.

Podjela programa
Program je podijeljen u dva dijela. Prvi dio se sastoji od 5 trenažnih ciklusa koje biste trebali ponoviti 6 puta za svaku mišićnu skupinu. Dakle, u prijevodu, to bi značilo da kad izvršite 6 treninga nogu, 6 treninga prsa i leđa prelazite u drugu fazu programa od dodatna 3 tjedna.

U drugoj fazi programa, broj ponavljanja spušta se na 6-8, te na 4-6 setova po mišićnoj skupini. Nakon što izvršite ovu fazu, preporuka je da se vratite na fazu 1.

Moje stajalište je da odradite fazu 1 i fazu 2 programa te da nakon toga promijenite fokus treninga, te da se usmjerite na trening snage.

Vraćajući se na GVT nakon odrađene obje faze, iz iskustva, neće polučiti upola dobre rezultate kao prvi put.

Stoga, smatram da biste imali više koristi da promijenite blok treninga i usmjerite energiju u razvijanje snage. Program snage bazirao bi na 12-16 tjedana prije povratka na GVT.