Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   

Gluteusi su u posljednje vrijeme postali jedna od glavnih tema ženskog treninga. S razlogom.  Gluteusi su veliki mišići na ljudskom tijelu, a ako pitate sportaše, jedni su od najvažnijih mišića za sport.

S druge strane, lijepo oblikovana stražnjica na ženskom tijelu je simbol ženstvenosti. Barem u našim fitness krugovima! Međutim, gluteuse vježbamo svi. Muškarci, žene, sportaši profesionalci, amateri...Svi imamo koristi od snažnih i jakih gluteusa.

No da ne duljimo, u nastavku ovog članka iznosim nekoliko jednonožnih vježbi za gluteuse koje volim provoditi u svom radu s klijenticama.

To su:

  1. Single leg romanian deadlift
  2. Step ups w barbell
  3. Cable kickbacks

    Jednonozne-vjezbe-za-gluteus-proteini-outlet

  4. Bulgarian dumbbell split squat
  5. Single leg reverse hypers
  6. B-stance hip thrust (barbell, bands)

    Jednonozne-vjezbe-za-gluteus-proteini-outlet-1

Zašto jednonožne vježbe?
Unilateralnim vježbama se prvenstveno fokusiramo na jedan dio tijela
, što omogućava bolji podražaj. Osobito je bitno ukoliko su dvije strane tijela asimetrične, odnosno kad je jedna puno slabija (ili snažnija) u odnosu na drugu fokusirati se na ovakav rad.

Vježbanjem prvo jednog, a potom drugog mišića, u ovom slučaju gluteusa, angažirati ćemo ciljani mišić puno više, dok bismo u bilateralnom primjeru sa snažnijom stranom tijela mogli više „potegnuti“ u posljednjih nekoliko ponavljanja kad vježba oteža.

Ovim načinom, slabija strana morati će preuzeti sav rad, pa iako ćemo izgubiti malo više vremena na treningu, barem ćemo adekvatno stimulirati obje strane tijela.

Vidite, asimetrični smo svi. Neki manje, neki više. Kod nekih se to ne primjeti toliko, a kod nekih osoba je ipak izraženo malo više.

Koji je razlog tomu? Bavljenje sportom, određena zanimanja, kriva postura, sjedenje na poslu nagnuti na jednu stranu, povrede i slično. Stoga, da bismo ispravili asimetričnost, potrebno je ubaciti unilateralne vježbe koje bi trebale predstavljati približno 35% našeg ukupnog treninga.

Jedna od ključnih stvari u ovakvom treningu, odnosno u vježbama gdje prvo izvodimo ponavljanja s jednom stranom, a potom drugom jest da koristimo isti broj ponavljanja za slabiju, ali i snažniju stranu. Isto tako, koristite jednako opterećenje za obje strane. Trenirajte pametno, ispravite svoje disbalanse, olakšajte se boli u leđima i izgradite lijepe i snažne gluteuse!