Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Cikliziranje ugljikohidrata popularna je metoda i pristup prehrani bilo da želite smršaviti ili dobiti mišićnu masu.
Izuzetno efikasno pri gubljenju potkožnog masnog tkiva, a i zabavno.

Umjesto jednoličnog držanja kalorijskog deficita, cikliziranjem ugljikohidrata možete imati low carb, medium carb i high carb dane. Isto tako, cikliziranjem ugljikohidrata, u high carb danima možete izaći iz kalorijskog deficita i opet gubiti potkožno masno tkivo.

Zašto je cikliziranje ugljikohidrata bolji pristup u odnosu na standardnu metodu s jednakim unosom makronutrijenata svaki dan?
Prvenstveno zbog balansiranja hormona. Stavljajući tijelo u kalorijski deficit dolazi do disbalansa pojedinih hormona čija se ravnoteža može vratit visokim unosom kalorija, primarno iz ugljikohidrata.
Ovdje govorimo o hormonu rasta, kortizolu, leptinu, grelinu, a ne zaboravimo i na inzulinsku osjetljivost. Da ne ulazimo dublje u priču, jer je tema ovog članka pokazati vam primjer cikliranja carbsa, a ne učenje o hormonima prilikom cikliranja (bar ne ovaj put), prijeći ćemo odmah na stvar.

Iako postoje low, medium i high carb dani, u ovom članku iznijeti ću samo primjer low i high carb dane.

CIKLIZIRANJE UGLJIKOHIDRATA ZA FAT LOSS
Ponedjeljak: LOW CARB
Utorak: LOW CARB
Srijeda: LOW CARB
Četvrtak: HIGH CARB
Petak: LOW CARB
Subota: LOW CARB
Nedjelja: HIGH CARB

LOW CARB DAN: 25% kalorijski deficit, 20% od tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata
HIGH CARB DAN: 10% kalorijski deficit, 50% od tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata
PROTEINSKI UNOS: 2-2,5g proteina po kilogramu tjelesne mase

CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATA ZA STJECANJE MIŠIĆNE MASE
Ponedjeljak: HIGH CARB
Utorak: LOW CARB
Srijeda: HIGH CARB
Četvrtak: LOW CARB
Petak: HIGH CARB
Subota: LOW CARB
Nedjelja: HIGH CARB

LOW CARB DAN: 10% kalorijski suficit, 25% od tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata
HIGH CARB DAN: 10% kalorijski suficit, 50% od tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata
PROTEINSKI UNOS: 2-2,5g proteina po kilogramu tjelesne mase

Za primjer cikliziranja ugljikohidrata odabrao sam dosta jednostavnu varijantu koju svi mogu primjeniti. Iako se neće svi složiti s proteinskim unosom u obje faze, ona je tu kao smjernica. U fazi gubljenja potkožnog masnog tkiva, taj unos će se postepno povećavati kako vaš bodyfat bude manji.
Ukoliko dosad niste, svakako preporučam da isprobate cikliziranje ugljikohidrata i siguran sam da ćete primjetiti razliku. Isto tako, volio bih napomenuti da je jako važno prilagoditi i svoj trening u skladu s danima kad imate nizak unos, odnosno visok unos ugljikohidrata.

Primjerice, low carb day možete imati u danima kad radite manje mišićne skupine ili kad ne trenirate, dok biste recimo high carb day mogli imati u danima kad radite leđa ili noge.

Cikliziranje kroz 6-8 tjedana & diet break.

Ciklizaciju ugljikohidrata isprobajte u periodu od 6-8 tjedana, nakon čega savjetujem 2 tjedna „diet break“ u fazi održavanja (maintenance phase) gdje ugljikohidratni unos držite više manje jednakim kroz svaki dan u tjednu.

Nakon dva tjedna održavanja, možete se vratiti na ciklizaciju, bilo da je riječ o fat loss fazi ili muscle gain fazi.

Nadam se da je ovaj članak bio od pomoći! Do čitanja!