Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Ulaz energije znatno premašuje izlaz energije (energy intput > energy output).

Laički rečeno, pohranjivanje masti dolazi uslijed većeg energetskog unosa (hrane) u odnosu na energetski izlaz (potrošnju kalorija). Unatoč znanosti, danas ljudi i dalje tvrde da se osnovni principi s kalorijama ne mogu primjeniti na ljude. Pišu knjige o prehrani bazirane na ideologiji, ne na znanosti,a njihovi „bestselleri“ uništavaju zdravlje mnogih ljudi.

Isto tako brojna istraživanja u prošlosti imala su mnogo propusta na temelju kojih su takvima dali vjetar u leđa tvrdeći da tijelo ne funkcionira u obliku jednadžbi i matematičkih zapisa. U redu. Nije tako jednostavno. Slažem se.

Kad pričamo o istraživanjima, svakako valja istaknuti da su se većinska istraživanja od 1980 tih do ranih 90 tih temeljila na subjektivnoj procjeni unosa hrane i subjektivnoj procjeni tjelesne aktivnosti pretilih ljudi.

Konkretno, istraživanja temeljena na pretilim osobama kod kojih se pokušao pronaći uzrok njihove debljine imala su zaključak da problem nakupljanja masnog tkiva ne dolazi zbog njihovog unosa hrana i manjka aktivnosti, jer to „očito“ nije slučaj.

kako-se-debljamo-1-proteini-outlet

Naravno, bazirali su se na onom što su ispitanici prijavili. Istraživanja su bila u krivu. Istraživanje nakon istraživanja pokazala su u posljednjih 30 godina da pretile osobe prijavljuju manji unos hrane (kalorija) nego što je to slučaj (za čak 30 do 50%) te preuveličavaju s bilježenjem svoje tjelesne aktivnosti (otprilike u istim postocima).

Stoga, kad osoba ima za cilj unos 1800 kalorija u danu, to je ustvari 2400 do čak 3600 kalorija. K tome, njihova tjelesna aktivnost nije ni približna onom što oni misle da je. Pa, kad takve pojedince stavimo na kontrolirani unos kalorija gdje pomno pratimo svaki unešeni obrok te kad imamo kontrolu nad njihovim energetskim izlazom, barem u smislu tjelesne aktivnosti (provođene pod stručnim vodstvom i mjerene) tada vidimo da taj energetski balans ipak „drži vodu“.

Ovim člankom ne želim reći da pretile osobe lažu u svojim izvještajima, već je problem u manjku znanja oko navedene problematike te subjektivne procjene oko istog. S druge strane, pothranjene osobe, osobe koje bi morale povećati svoju tjelesnu masu preuveličavaju svoj unos hrane. Vidite obrazac?

Pretile osobe – podcjenjivanje kalorijskog unosa
Pothranjene osobe – preuveličavanje kalorijskog unosa

Health freakovi nisu ništa bolji u ovoj priči. Kod takvih pojedinaca postoji tendencija zanemarivanja bilježenja hrane koja nije u skladu s njihovim ciljevima. Primjerice, ako pojedu 2-3 reda čokolade na dan, ili popiju 2 čaše coca cole, vrlo često će to „zaboraviti“ upisati. Da li je problem u poricanju i ne priznavanju samom sebi ili jednostavnom zaboravljanju naizgled sitnica zbog većinski zdravog unosa, tema je za drugi članak.

U oba, odnosno u sva tri slučaja, problem je u subjektivnoj procjeni dnevnog kalorijskog unosa te stupnja tjelesne aktivnosti.

Unos nutrijenata, oksidacija i pohrana masti
Primarno mjesto skladištenja masti u našem tijelu, nalazi se u našim masnim stanicama (hm, ok... :), logično). Većinu masnog tkiva čini subkutano masno tkivo, odnosno masnoće koje se nalaze ispod kože i ono što vidimo kad se gledamo u ogledalo i štipamo.
Uz subkutano masno tkivo, imamo i visceralne masnoće, odnosno nakupinu masti koja okružuje organe. Masti također mogu biti uskladištene na lošim mjestima poput jetre ili čak gušterače (u određenim okolnostima, engl. naziva „ectopic fat“). Ovdje se fokusiramo na subkutano masno tkivo.

kako-se-debljamo-visceralna-mast-proteini-outlet

Na nekom bazičnom levelu razumijevanja, stjecanje masnog tkiva dolazi kada skladištenje masnoća uvelike premašuje potrošnju masnoća (oksidaciju).

A gubitak masti nastaje kad je oksidacija masti veća od njene pohrane (unosa). Oba procesa odvijaju se unutar istog dana, u određenim količinama.

Stoga, što se kroz određeni vremenski period događa s vašim tijelom i vašim masnim stanicama ovisi o vezi ova dva procesa: pohrani masti – oksidaciji masti.

Povratak na nutrijente
Uvriježeno je mišljenje da ugljikohidrati debljaju. Naravno to nije slučaj. Činjenica je da što više ugljikohidrata jedemo, više ugljikohidrata trošimo u odnosu na masti. Višak ugljikohidrata kroz kalorijski suficit deblja. Isto kao i unos masti.

Kad bismo trebali sumirati što nas čini debljima, to bi izgledalo ovako:

- Višak masti skladišti se u masnim stanicama
- Višak ugljikohidrata povećava oksidaciju ugljikohidrata, narušavajući oksidaciju masti; većina dnevnog unosa masti pohranjuje se u masne zalihe
- Višak proteina povećava oksidaciju proteina, narušavajući oksidaciju masti; većina dnevnog unosa masti pohranjuje se u masne zalihe

Shvaćate? Sve tri situacije nas debljaju, no kroz drugačije mehanizme. Masti se direktno pohranjuju, dok ugljikohidrati i proteini omogućuju mastima koje jedemo skladištenje smanjujući im oksidaciju.

No, prije nego krenete sa zaključcima da su low carb ili low protein dijete superiornije u odnosu na druge za gubitak masnog tkiva, volio bi istaknuti da se stvar i dalje svodi na net dnevni unos kalorija, odnosno njegov deficit. Raspoređivanje makronutrijenata ovisi o drugim parametrima i preferencijama osobe ili potrebama.