Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    

U današnje vrijeme veoma je jednostavno pronaći trenera. Online trenera je mnogo i za neke pristupačne novce možete imati potporu , plan programa i savjete kroz čitav proces. Iako dosta popularna metoda, online coaching nije za svakoga.

Kako-trenirati-samog-sebe-Naucite-biti-sam-svoj-trener-proteini-outlet

Neki ljudi smatraju da mogu trenirati sami sebe i to je OK. Ljudi se vole educirati, učiti i stjecati nova znanja i iskustva pa im je taj proces jednostavniji kad sami sebi kroje planove.

No, da biste mogli biti sam svoj trener, potrebno je imati puno znanja, dobro oko i feeling oko procesa.  U vašem procesu tjelesne rekompozicije, izgradnje mišićne mase ili gubljenja potkožnog masnog tkiva morati ćete raditi preinake u kalorijama kako se vaše tijelo, odnosno metabolizam bude prilagođavao na ono što sad radite.

Kad je riječ o tjelesnoj rekompoziciji i treniranju samog sebe, potrebno je imati ove alate u rukavu:

  1. Vaga : 4-7x tjedno motriti kilažu i tjedni prosjek
  2. Mjere: krojačkim metrom uzeti mjere (natkoljenice, struk, bokovi, prsa, nadlaktice)...što je osoba manje iskusna, mjere se trebaju uzimati češće (svakih 2 tjedna, svakih 4 tjedna).
  3. Fotografije napretka: 1-4x mjesečno (veća frekvencija za početnike, manja za iskusnije).

Kako-trenirati-samog-sebe-Naucite-biti-sam-svoj-trener-proteini-outlet-1

Prehrana & igranje s kalorijama
Preinake bismo trebali raditi jednom do dvaput mjesečno. No ukoliko naš trenutni plan napreduje, nije nužno mijenjati stvari u programu. If it aint broke, dont fix it...

Primjeri kad nije potrebno prilagođavati kalorije:

  1. Gubite potkožno masno tkivo. Ako je ovo vaš cilj, te vaša vaga stoji na istom ili pokazuje manju brojku, opsezi su manji, progress fotografije pokazuju napredak, nema potrebe da išta mijenjate, jer ono što radite daje rezultate. Ne mijenjajte ništa.
  2. Gradite mišić. Ako je izgradnja mišićne mase vaš cilj, vaga ide gore, mjere i struk se ne povećavaju, omjer ramena i struka je po slikama veći, vi napredujete. Nema potrebe da još mijenjate plan.

Kako-trenirati-samog-sebe-Naucite-biti-sam-svoj-trener-proteini-outlet-2

Primjeri kada je potrebno prilagođavati kalorije:

  1. Ne gubite potkožno masno tkivo. Ukoliko je vaš primarni cilj gubiti potkožno masno tkivo, a vaši obujmovi se nakon mjesec dana nisu promijenili, progress fotografije izgledaju isto poput prethodnih, a vaša prosječna tjedna kilaža je ista ili veća, potrebno je mijenjati plan. Ovdje imate dvije stvari koje možete napraviti: a). Povećati kalorijski deficit za 150-200 kalorija u danu, b). povećati cardio trening (duljinu trajanja ili frekvenciju treninga).

Ukoliko spuštate kalorije, spustite ih iz ugljikohidrata i masti, no nipošto iz proteina. Ukoliko pak ne želite spuštati kalorije niže, tada je cardio opcija. Jednostavna solucija može bit u vidu dodavanja još jednog cardio treninga LISS metode u trajanju od 30 min.

  1. Ne gradite mišić. Ukoliko je izgradnja mišića vaš primarni cilj, a ne vidite promjene nakon mjesec dana na vagi ili u mjerama, a vaše progress fotografije ne pokazuju promjene, tada je vrijeme za promjenu. Obzirom da je izgradnju mišića teže pratiti nego gubljenje potkožnog masnog tkiva, potrebno je uzeti još neke mjere prije poduzimanja nekih drugih koraka.  Ovdje bi bilo poželjno uzimati opseg ruku, prsa, bedara. Ako promjene nema, vaša opcija je dodavanje kalorija. Govorimo o stvaranju još većeg suficita kroz dodavanje 100-500 kalorija u danu. 

Koliko kalorija ćete dodati, ovisiti će isključivo o vama. Koliko kilograma ste dobili, stagnirate ili ili gubite kilograme. Kalorije koje ćete dodati mogu biti iz ugljikohidrata ili masti.

Kako-trenirati-samog-sebe-Naucite-biti-sam-svoj-trener-proteini-outlet-3

Promjena ciljeva
Recimo da ste postigli željene ciljeve u vidu gubljenja potkožnog masnog tkiva ili ste stekli određenu količinu mišićne mase i želite promijeniti ciljeve, ovo su stvari koje morate imati na umu.

Odlazak iz kalorijskog deficita u kalorijski suficit:

  • Kad je vaš primarni cilj nakon gubitka potkožno masnog tkiva stjecanje nove mišićne mase
  • Kad ste postigli značajan napredak i zadovoljni ste s trenutnim bodyfatom i generalnom tjelesnom kompozicijom
  • Kad ste predugo bili u kalorijskom deficitu i počeli ste dobivati nuspojave (iritabilni ste, imate nagle promjene raspoloženja, usmjereni ste isključivo na hranu, imate narušenu hormonalnu ravnotežu, vaša izvedba u gymu je loša, raspoloženje vam je nisko, osjećate se malaksavo)
  • Kad imate ekstremno nizak bodyfat koji može početi negativno utjecati na zdravlje
  • Kad ste toliko dugo u kalorijskom deficitu da ne stvarate napredak u gymu

Kako-trenirati-samog-sebe-Naucite-biti-sam-svoj-trener-proteini-outlet-5

Odlazak iz kalorijskog suficita u kalorijski deficit:

  • Kad je vaš primarni cilj nakon izgradnje mišića gubitak nakupljenog masnog tkiva
  • Kad ste nenamjerno akumulirati više masnog tkiva u procesu vaše tjelesne rekompozicije nego što je zdravo te vam negativno utječe na zdravlje
  • Kad ste predugo bili na bulk fazi, ali je napredak znatno usporio ili stagnirao
  • Kad više ne osjećate kontrakciju u mišiću i ne postižete jednako dobar „pump“ u mišićima kao prije
  • Kad se osjećate umorno nakon što jedete ugljkohidrate i nemate želju za hranom

Trening
Kod treninga je situacija nešto jednostavnija. Osim ako istovremeno ne planirate natjecanje u powerliftingu. Tad trenirati samoga sebe može biti poprilično izazovno. No ukoliko su vaši ciljevi da izgledate dobro, osnažite i da ste generalno zdravi i imate zdrav bodyfat, tada bi vaš trening trebao biti nešto jednostavnije prirode.

Držanje višezglobnih vježbi je ključ, što god radili. Vježbe biste trebali prilagoditi sebi, svojoj strukturi i građi, a u svakom glavnoj vježbi trebali biste ostvarivati neki napredak.

Vaš napredak u gymu može se mjeriti:

  • Podignutom kilažom
  • Brojem ponavljanja podignute kilaže
  • Kraćim vremenom odmora između setova

Ovo bi trebalo biti imperativ kad je vaš cilj stjecanje mišićne mase. Međutim kad ste u kalorijskom deficitu i vaš cilj je gubljenje potkožnog masnog tkiva, vaš cilj je održati vašu snagu što je dulje moguće.

Kako-trenirati-samog-sebe-Naucite-biti-sam-svoj-trener-proteini-outlet-6

Odnosno vaš trening ne bi se trebao mijenjati u tom procesu, a trebali biste gurati jednako snažno kao dosad. Osim u posljednjih nekoliko tjedana kad pokušavate maknuti zadnjih nekoliko grama potkožnog masnog tkiva koji su ostali na donjem dijelu trbuha.

Imajte na umu, što više mršavite i što ste više lean, 1RM u vježbama poput čučnja i bench pressa biti će nešto niži. S druge pak strane, vježbe relativne snage poput zgibova i propadanja na razboju postati će lakše pa možete očekivati veći broj ponavljanja.