Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Kofein nakon treninga? Ima li smisla? Svi znamo da postoje benefiti korištenja kofeina ili ispijanja crne kave prije treninga, no što se događa ako ju pijemo nakon treninga?

Razlog za ispijanje kave nama Hrvatima realno i ne treba. Kavu pijemo gotovo uvijek i veliki smo kavopije. Smatra je se jednom od najvećih antioksidansa koje pomažu pri neutraliziranju štetnih radikala u našem tijelu.

Kava sadržava kofein, alkaloid koji se prirodno nalazi u cvjetovima, sjemenu ili čak u voću te u preko 60 biljnih vrsta. Kofein je stimulans koji omogućava brže slanje informacija od našeg mozga do tijela.

Isto tako, kofein ima brojne nuspojave, uzet u većim količinama ili često. A tu su ubrzan rad srca, znojenje te poteškoće sa snom, međutim kofein u sportskom svijetu poboljšava performanse.
Postoje istraživanja koja dokazuju i pozitivan učinak na usporavanje kognitivnog pada kod starije populacije, alzheimera te pojedinih vrsta raka.

Kofein prije treninga
Kao što sam ranije spomenuo kofein prije treninga poboljšava sportske performanse u vidu izdržljivosti, brzine, snage, motivacije pa čak i u smanjenju mišićne boli tijekom treninga.

Također, usprkos činjenici da se kofein i kava smatraju potentnim diuretikom, istraživanja pokazuju da pića s kofeinom poput kave, nemaju dehidrirajući efekt na tijelo, niti narušavaju ravnotežu elektrolita. Gledajući cjelokupni postotak hidracije tijela te mjerući izlučivanje tekućine iz tijela kao i koncentraciju izlučenog istraživaći su uspjeli potvrditi da kofein nije diuretik.

Razlog više da ga koristimo prije treninga! Ok, sad znamo da konzumirajući kofein prije treninga imamo bolje performanse, osjećamo se bolje, funkcioniramo bolje, a možemo ga i koristiti pri radu izvođenju nekih kognitivnih zadataka zbog povećanje koncentracije i fokusa. To je ono što znamo sigurno.

A što je s kofeinom nakon treninga?

Kofein nakon treninga
Nekoliko zanimljivih istraživanja može se pronaći online kad je riječ o konzumaciji kofeina nakon treninga pa tako jedno od tih istraživanja navodi pozitivne efekte punjenja glikogenih rezervi.

Naime, 7 visoko treniranih sportaša konzumiralo je ugljikohidrate s visokom količinom kofeina poslije treninga što je rezultiralo sa 66% više uskladištenim glikogenskim rezervama u mišićima u odnosu na konzumiranje ugljikohidrata bez kofeina (u periodu od 4 sata nakon treninga).

Gdje je problem? Korištenje visokih doza kofeina odjednom može biti izuzetno nepraktično za sportaše, posebice u slučajevima popodnevnih treninga, kad konzumacija istog može potencijalno narušiti san. Također, riječ je o jednoj dozi kofeina ekvivalentnoj 5-6 šalica kave, međutim, da li bi isti efekti bili i kod redovnih kavopija?

Gdje bi teoretski mogli primjeniti ovo istraživanje? Po mom mišljenju, na one sportaše koji inače ne konzumiraju kofeinske napitke ili kavu te jedino u situacijama nakon jutarnjih treninga, u vidu boljeg oporavka za popodnevni trening.

Ovdje bih isto tako spomenuo drugo istraživanje, rađeno godinu dana ranije (2007.), koje je utvrdilo da je konzumacija kofeina umanjila mišićnu bol nakon treninga (upalu) za čak 46%. Međutim, istraživanje je provedeno na 9 ženskih studentica koje nisu redovno konzumirale kofein te se inače nisu bavile treningom snage i kondicije.

Onda, kofein poslije treninga? Da, ne?
Smatram da ne. Ne biste trebali konzumirati kofein nakon treninga, osim u slučaju navedenom gore u članku. Čak i tad, smatram konzumaciju kofeina u tom periodu ograničenom. U određenom dijelu periodizacije treninga trebalo bi pomno isplanirati njenu konzumaciju.
U ostalim slučajevima ne vidim smisao. Dugoročno konzumiranje kofeina predstavlja stres na naše tijelo, te radi adrenalni zamor. Iako nije dokazan, efekti adrenalnog zamora upravo su oni koje imamo dugoročnom konzumacijom kofeina i kofeinskih napitaka.

Konzumacijom kofeina nakon treninga stimuliramo proizvodnju kortizola (koja je poželjnija prije treninga), dok bismo u tom trenutku trebali prioritizirati smanjenje kataboličkih hormona.