Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  

Povratak u teretane mnogima će unijeti neke nesigurnosti oko raspodjele treninga prema mišićnim grupama. Naime, neki se pitaju da li je u redu nastaviti tamo gdje su stali i nastaviti sa svojim dosadašnjim training splitom ili pak nešto treba mijenjati.

Ovo će uvelike ovisiti o vama, vašim ciljevima i onom što ste radili ili niste radili u međuvremenu kad niste bili u mogućnosti vježbati u teretani.

Koje opcije imamo?

1. Rapodjela treninga prema mišićnim skupinama.

Primjer:

  • Ponedjeljak: noge
  • Utorak: prsa
  • Srijeda: leđa
  • Četvrtak: pauza
  • Petak: ramena
  • Subota: ruke i trbuh

Nedjelja: pauza

Koji-training-split-je-za-vas-proteini-outlet-1

Prednosti i nedostaci: ovo je jedan od najuobičajenih metoda treninga kad je riječ o onima koji naginju bodybuildingu. Metoda funkcionira i daje dosta vremena u treningu za posvetiti se jednoj velikoj ili dvije male mišićne skupine. Glavni nedostatak ove metode je u biti njena nepraktičnost. Mnogi zaposleni ljudi možda nemaju mogućnost vježbanja 5 puta u tjednu.  Ovakvi treninzi kozmetičke su naravi više nego funkcionalne i od koristi su onima koji se mogu posvetit sebi i svom tijelu na jedan ozbiljniji level. Ovdje govorimo o o tom da vježbač mora imati izuzetno dobru prehranu, odmor i oporavak ukoliko želi izvući maksimum iz ovog training splita, jer ovakva podjela treninga dovodi vježbača do čestih mišićnih upala.

2. Full body training split.

Primjer:

  • Ponedjeljak : full body training
  • Utorak: pauza
  • Srijeda: full body training
  • Četvrtak: pauza
  • Petak: full body training
  • Subota: pauza
  • Nedjelja: pauza

Koji-training-split-je-za-vas-proteini-outlet-2

Prednosti i nedostaci: ovakva metoda treninga izvrsna je za one koji žele izvući maksimum iz minimuma. Što želim reći? Vježbanje tri puta tjedno najniži je broj treninga koje tjedno možete raditi za postizanje nekih željenih rezultata. Ovakva metoda izvrsna je za one koji nemaju puno vremena na raspolaganju i bave se tjelovježbom prvenstveno radi svog zdravlja.

3. Upper & lower body split.

Primjer:

  • Ponedjeljak: lower body training
  • Utorak: upper body training
  • Srijeda: pauza
  • Četvrtak: lower body training
  • Petak: upper body training
  • Subota: pauza
  • Nedjelja: pauza

Koji-training-split-je-za-vas-proteini-outlet-3

Prednosti i nedostaci: ovakva metoda treninga poželjna je kod većine amatera. 4 treninga tjedno optimalna su za postizanje solidnih rezultata. Također, dijeljenjem treninga na donji i gornji dio, u tjednu ćete imati priliku pogoditi sve mišićne skupine 2 puta. Ovaj training split opet ostavlja dovoljno prostora za one sa nešto više obaveza. S ovom metodom treninga imate 3 slobodna dana u tjednu od treninga.

4. Trening specijalizacija.

Primjer: naglasak na mišiće nogu

  • Ponedjeljak: kvadricepsi, listovi
  • Utorak: prsa, ramena
  • Srijeda: stražnja loža, gluteusi
  • Četvrtak:  leđa
  • Petak: ruke, trbuh
  • Subota: kvadriceps, stražnja loža, listovi
  • Nedjelja: pauza

Koji-training-split-je-za-vas-proteini-outlet-4

Prednosti i nedostaci: Iako je ovo samo jedan od primjera kojeg sam izvukao iz glave, shvaćate poantu. Ova metoda treninga je gotovo isključiva za one napredne koji imaju neke više ciljeve (npr. natjecatelji). Za ovu metodu treninga morati ćete imati puno slobodnog vremena kako biste se mogli posvetit sebi i svom tijelu maksimalno. Trening specijalizacija fokusirana je na poboljšavanje onih mišićnih skupina koje vam zostaju ili koje želite istaknuti.

Koji split ćete vi odabrati?

Ukoliko ste posljednjih 6-8 tjedana bili kod kuće i niste trenirali, a prije tog ste provodili trening prema raspodjeli mišićnih skupina, smatram da biste narednih nekoliko tjedana imali koristi od 3 do 4 trenažna dana u tjednu provodeći  full body ili upper/lower body treninge.

Ukoliko ste pak nastavili vježbati kod kuće i bili aktivni u međuvremenu, smatram da slobodno možete nastaviti s kojim god planom ste naumili i kojeg ste provodili.

Na kraju dana, ovo će ovisiti isključivo o vama. Vi najbolje znati koji su vaši ciljevi, koliko vremena imate na raspologanju te koliko ste u formi ili van nje.

Imajte na umu, što god odabrati, dobro je. Tjelovježba je zdravlje.