Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje dobivamo i zato sam odlučio napisati ovaj članak koji će malo pobliže dati odgovor.

Prvi puta sam u teretanu ušao 1992 godine i tada je bio živ jedan mit koji je glasio „U jednom obroku tijelo može najviše probaviti 30 grama proteina“. Ovaj mit je i dalje dobro i živi najnormalnije koliko čujem.

E sada, da bi mogli dobiti ispravnu sliku, trebamo prvo dobro definirati i razlikovati pojmove.

Prvo što trebamo jest razlikovati koliko tijelo može proteina probaviti i apsorbirati.
Drugo koliko od tog apsorbiranog proteina koji uđe u krvotok može iskoristiti za biološki proces izgradnje mišićnog tkiva.

Osnove o proteinima
Proteini u ljudskom tijelu su izgrađeni od podjedinica koje se zovu aminokiseline. Postoji 20 aminokiselina koje izgrađuju sve proteine u ljudskom tijelu.

9 od tih aminokiselina zovemo esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih ljudsko tijelo ne može sintetizirati, već ih moramo unijeti hranom.

11 od tih aminokiselina zovemo neesencijalnim aminokiselinama što znači da ih naše tijelo može sintetizirati iz esencijalnih aminokiselina kao i nekih drugih bioloških molekula.

Još ćete čuti da postoje i tzv. „uvjetno“ esencijalne aminokiseline. Načelno ove aminokiseline nisu esencijalne, ali u određenim stresnim situacijama za tijelo, naš organizam ne može neke od tih neesencijalnih aminokiselina proizvesti u dovoljnoj mjeri da zadovolji fiziološke potrebe. Neke od stresnih situacija jesu: različita bolesna stanja, trauma, sepsa, oporavak nakon operativnih zahvata itd.

Prehrana i probava
Kako smo iznad naveli, esencijalne aminokiseline možemo dobiti isključivo iz hrane koja sadrži proteine. Kada takva hrana uđe u naš probavni sustav, kroz proces probave će se iz tih proteina osloboditi aminokiseline (esencijalne i neesencijalne).

Ono što treba ovdje naglasiti jest da će veliki dio ovih aminokiselina biti iskorišteno za obnavljanje epitelnih stanica našeg probavnog sustava (crijeva, želudac). Okolo naših crijeva postoji poseban splet krvnih žila koje pripadaju tzv. splanhičnom spletu i ove krvne žile preuzimaju aminokiseline (kao i druge sve druge nutrijente iz hrane) te se spajaju u tzv. vratarničku venu (portalna vena) koja ih vodi u jetru. Jetra će također, uzeti svoj „aminokiselinski porez“ te će u opću cirkulaciju (putem gornje i donje šuplje vene) pustiti svega oko 30% aminokiselina koje su se apsorbirale iz hrane.

Jedine aminokiseline koje jetra ne koristi jesu aminokiseline razgranatog lanca iliti BCAA (Branch Chain Amino Acids).

koliko-proteina-trebam-za-izgradnju-misica-proteini-outlet

Što se dešava s aminokiselinama koje stignu u mišić?
Sigurno ste se zapitali ovo pitanje, a odgovor slijedi:
- Upotrebljavaju se za sintezu mišićnog proteina (mišićnih vlakna)
- Dolazi do tzv. transaminacije tj. do sinteze novih aminokiselina iz postojećih (najčešće dolazi do sinteze L-alanina i L-glutamina) i posljedične oksidacije nekih aminokiselina
- Neke aminokiseline sudjeluju u ciklusu limunske kiseline tj. Krebsovom ciklusu (sjetite se biologije iz srednje škole) kao intermedijeri

Koja količina proteina maksimalno stimulira sintezu mišićnog proteina (hipertrofiju mišića)?
Studije pokazuju da se sinteza proteina u mišiću najviše stimulira kod unosa 1,6 g – 2,2 g proteina/kg tjelesne mase.

Ovo bi značilo da ako želimo ostvariti maksimalnu sintezu mišićnog proteina u osobe koja ima npr. 80kg:

Donja granica: 80 kg x 1,6 g proteina = 128 g proteina u danu
Gornja granica: 80 kg x 2,2 g proteina = 176 g proteina u danu

Ovdje gore je dakle prikazana gornja i donja granica unosa proteina u danu za koje studije pokazuju da mogu dati maksimalnu stimulaciju sinteze proteina u mišiću.

koliko-proteina-trebam-za-izgradnju-misica-proteini-outlet-2

Kako je stari Aristotel rekao da je vrlina pokušati pronaći sredinu između dvije krajnosti, tako ću i ja ovdje po tom modelu zaključiti da bi optimalna količina proteina mogla biti negdje na sredini tj. 1,9 g proteina/kg tjelesne mase u danu, što bi za osobu od 80 kg bilo:

80 kg x 1,9 g proteina = 152 grama proteina u danu

Ovisno o broju obroka koje osoba konzumira, ovo bi značilo da u svakom obroku mora konzumirati:

4 obroka: 38 grama proteina po obroku
5 obroka: 30,4 grama proteina po obroku

Bitno za zapamtiti!
Studije su pokazale da je nekako optimalna količina proteina koja stimulira sintezu mišićnog proteina načelno 1,6 g proteina/kg tjelesne mase/danu, te da sve količine koje su puno veće od toga nisu i puno bolje.

Što bi značilo da ako idemo do 2,2 g proteina/kg tjelesne mase/danu (od početnih 1,6 g proteina/kg tjelesne mase/danu) možemo povećati mišićnu sintezu za još dodatnih cca 15%.

Uglavnom bitno je za zapamtiti da ako nam 1,6 g proteina/kg tjelesne mase/danu daje 100% učinka, da nam duplo veća količina neće dati 200% učinka.

Koliko tijelo može apsorbirati proteina?
Tijelo načelno može apsorbirati i puno više od 2,2 g proteina/kg tjelesne mase/danu (prema nekim studijama i do 10 puta više), ali nam to neće dati i bolji rezultat kod izgradnje mišićne mase. Tako da nema puno smisla ići iznad ove granice.
Ovdje naravno govorim o svim onima koji ne uzimaju vitamin S iliti anaboličko-androgene hormone iz vanjskog izvora tj. steroide.

koliko-proteina-trebam-za-izgradnju-misica-proteini-outlet-3

Još malo o aminokiselini L-leucin
Za L-leucin se kaže da je kralj među aminokiselinama. Ovo je iz razloga što on pokreće cijeli proces sinteze unutar mišića kroz aktivaciju tzv. mTORC1 sustava (mechanistic Target of Rapamycin Complex 1). Jednom kada je L-leucin kliknuo taj „prekidač“ i pokrenuo mišićnu sintezu proteina, ona traje kroz relativno kratak vremenski period od 1 – 2 sata.

Još malo o tome što konkretno znači slovo „L“ ispred naziva aminokiselina
Ovo je jedno pitanje koje smo također dobili pa eto da ga obradimo (mada je malo van konteksta, ali "what the hell").

Ovo ima veze sa mogućnošću organskih spojeva da stvaraju enantiomere (stereoizomere) oko središnjeg atoma ugljika. Načelno postoje dva enantiomerna oblika: lijevi oblik oznake „L“ i desni oblik oznake „D“.
Dvije enantiomerne forme nekog spoja se u prostoru odnose kao lijeva i desna ruka.

„L“ dolazi od latinskog laevus što znači lijeva strana, a „D“ od latinskog dexter što znači desno.

Sve biološki aktivne aminokiseline u organizmu su L konfiguracije.