Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Kontrastna metoda treninga izuzetno je efektivna metoda koja se sastoji od opterećenja koja variraju unutar treninga,  seta ili čak ponavljanja.

Ovakva metoda ima nekoliko prednosti, uključujući i kompletan razvoj motornih kapaciteta kao i kvalitete mišića stečene takvim radom.  Ima ogroman efekt na središnji živčani sustav kao i na mišićnu strukturu, stoga svakako nije za potpune početnike.




kontrast-metoda-treninga-proteini-outlet-1




Postoji nekoliko tipova kontrastnog treninga. Ovo su tri temeljna principa, metode:

  1. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja unutar treninga.

Svaka vježbom pogađamo istu mišićnu skupinu, no fokusiramo se na specifični tip snage (npr. vježba eksplozivne snage, vježba snage, reaktivna vježba snage itd.) Ovo bi bilo poznatije pod nazivom „Complex training“ u literaturama istočnog bloka.

  1. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja tijekom jednog seta.

Svako ponavljanje unutar seta fokusira se na određeni tip snage (npr. prvo ponavljanje sa 90% od maksimuma, drugo ponavljanje sa 50% maksimalnog opterećenja tzk. Dynamic effort; 3. Ponavljanje sa 90% te četvrto sa 50%...). Ova metoda naziva se „Insider contrast method“.

  1. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja tijekom ponavljanja.

Ova metoda zahtijeva upotrebu lanaca, guma ili otpuštača opterećenja (weight releasers) koji se stavljaju na mašinu ili šipku.  Ovi rekviziti koriste se kako bi opterećenje bilo teže u jednoj od pozicija bilo u koncentričnoj ili ekscentričnoj fazi pokreta. Ova metoda naziva se „Accommodating resistance method“.

Kad govorimo o Complex metodi treninga valja istaknuti da postoje tri forme:

  1. Ruska complex metoda
  2. Bugarska complex metoda
  3. Kanadska acending-descending metoda


kontrast-metoda-treninga-proteini-outlet-2




Primjer: Lower body ruski complex

Vježba 1. Stražnji čučanj

3-5 ponavljanja s opterećenjem od 85-95% od 1RM

Odmor 3-4 min

Vježba 2. Skok čučanj (jump squat)

10 ponavljanja s opterećenjem 15-20% od 1RM stražnjeg čučnja

Odmor 3-4 min

Ovaj complex može se ponoviti 2 do 5 puta unutar treninga.

  

Primjer: Insider Complex metoda

Vježba 1. Bench press (max 180 kg)

Ponavljanje br.1: 160 kg, maximum effort

Ponavljanje br.2: 160 kg, maximum effort

 *Brzo skinuti opterećenje sa šipke na 110 kg (raditi s partnerom)*

 Ponavljanje br.3: 110 kg, dynamic effort

Ponavljanje br.4: 110 kg, dynamic effort

Ponavljanje br.5: 110 kg, dynamic effort

 *Ponavljanje br.6 do otkaza: 110 kg, spori tempo (3-1-3)*

Ova metoda izuzetno je učinkovita za veličinu, snagu i eksplozivnu snagu u isto vrijeme. Ova se metoda može primjeniti kroz 3-5 setova po vježbi.

 
kontrast-metoda-treninga-proteini-outlet-3



Primjer kanadska acending-descending metoda:

Zbog svestranosti ove metode i načine upotrebe, metodu možete iskoristiti prema:

  1. Maximal effort
  2. Dynamic effort
  3. Repetition effort

Na vama je u kojoj od ove tri metode ćete upotrijebiti gume, otpuštače opterećenja ili lance.

Kontrast metode učinkovite su metode koje definitivno nisu za početnike, a ni za većinu amatera koji odlaze u fitness tri puta tjedno. Ove su metode namijenjene onima koji imaju svoj staž u teretani, te žele nešto više.  Vrlo često, ove se metode primjenjuju kod sportaša.