Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Što je mrtvo dizanje?
Mrtvo dizanje je vježba za koju su čuli i oni koji nikad nisu niti kročili u teretanu. Pored bench pressa, to je druga najzanimljivija vježba za koju će vas mnogi upitati: „koliko vučeš mrtvo?“. 
No, kako biste nekom početniku objasnili što je mrtvo dizanje? Jednostavno.  Mrtvo dizanje je vježba s teretom za čitavo tijelo, u kojoj vježbač, opružanjem trupa i nogu , podiže teret rukama s podloge. 

Ovo je jedna od onih kretnji koju možemo primjeniti u svakodnevnom životu, kada je potrebno podići neki težak teret s poda. To motoričko znanje nalazimo i u najranijoj fazi čovjekova razvoja; njime dijete, nakon učenja hodanja u igri i upoznavanju svijeta razvija svoje osobine i sposobnosti. Promatramo li dijete, nakon što je prohodalo, podiže predmete s poda, uočiti ćemo da zapravo izvodi pokret koji je vrlo sličan klasičnom obliku vježbe s teretom.

Međutim, kasnije, ovo motoričko znanje, na veliku štetu lumbalnog dijela kralježnice se zaboravi i iskrivi, pa starija djeca za predmetima na podu posežu isključivo pretklonom trupa (stavljajući sav teret na lumbalni dio leđa). Koristeći takav obrazac kretanja kroz godine postaje jedan od najbitnijih uzroka za bolove u leđima.

mrtvo-dizanje-proteini-outlet

Vrste mrtvog dizanja
Gledajući na broj zglobova u pokretu, postoje dva osnovna načina izvođenja vježbe. Riječ je o mrtvom dizanju s opruženim nogama ili rumunjsko mrtvo dizanje, u kojemu nema kretnje u zglobu koljena ili je ona neznačajna.

Daljnja podjela vježbi mrtvog dizanja koji uključuje sve zglobove tijela možemo podijeliti prema redoslijedu opružanja zglobova. Prema tom kriteriju imamo klasično mrtvo dizanje, u kojem se zglobovi koljena, kukova, stopala opružaju i pregibaju istovremeno te bugarsko mrtvo dizanje, u kojem se prilikom podizanja tereta prvo opružaju zglobovi koljena i stopala, pa tek nakon zglobovi kuka (dizači utega).

Ukoliko bismo vježbu podjelili na ravnotežni položaj vježbača, tada govorimo o vježbama u jednopotpornom ili dvopotpornom ravnotežnom položaju. Uglavnom ono što se primjenjuje u treningu sportaša (jednopotporni oblik).

Obzirom na ravnotežni položaj tereta, vježba se može izvoditi jednom ili dvjema rukama. Potom vježbu možemo podijeliti i s obzirom na broj ravnina u kojima se teret kreće itd. Što se tiče podjele s obzirom na vrstu tereta, tada govorimo o varijantama vježbe slobodnim teretima i s teretima na trenažerima.

Posebni oblici mrtvog dizanja
Varijante s dvoručnim i jednoručnim utezima imaju i poseban oblik konstukcije u obliku nosača za teret s trapezoidnim oblikom koji omogućuje manji krak sile tereta na lumbalni dio leđa. Daje se za pretpostaviti, riječ je o trap bar mrtvom dizanju.

Obzirom na položaj stopala imamo sumo mrtvo dizanje koje omogućuje potpuno opružanje tijela na manjoj visini, omogućuje i manji krak sile tereta na lumbalni dio kralježnice.

Ovdje postoji i još jedna varijanta, tzk. Keystone mrtvo dizanje u kojoj se stopala postavljaju jedno do drugoga s prstima okrenutima prema van. Ova se varijanta uglavnom koristi za jačanje stražnje strane natkoljenice.

Malo o anatomiji
Osnova mrtvog dizanja je višezglobna kretnja u kojoj se poluge okreću u zglobovima donjeg dijela tijela – kukovima, koljenima, zglobovima stopala te kralježnice.

Najveće kutne promjene dolaze između koljenskog zgloba i kuka. Zdjeličnu kost u zglobu kuka okreće glavni ekstenzor natkoljenice, mišić vanjske skupine mišića zdjelice m. gluteus maximus. Stoga kad vam kažu da je čučanj kralj vježbi za dobru stražnjicu, ne zaboravite na mrtvo dizanje!

U opružanju trupa također sudjeluju i dvozglobni mišići stražnje strane natkoljenice m. biceps femoris (duga glava, caput longum), te m. semitendionosus i m.semimembranosus .Natkoljenicu ekstendira i stražnji mišić medijalne skupine mišića natkoljenice , m. adductor magnus.

Također, vrlo je važno za spomenuti da su za održavanje trupa uspravnim zaduženi mišići duboke skupine leđakojih ima osam.

Gluteusi...
Kad govorimo o maksimalnom angažmanu gluteusa u vježbi mrtvo dizanje, tada bi svakako fokus trebao biti usmjeren na rumunjsko mrtvo dizanje. Obzirom da u kretnji ne dolazi do gibanja u koljenu, u kretnji sudjeluje i m. quadriceps femoris. Time je opterećenje preneseno više na m. gluteus maximus, mišiće stražnje strane natkoljenice i donji dio leđa.

mrtvo-dizanje-proteini-outlet

 Najčešće pogreške, uzroci i ispravljanja pogrešaka

Pri izvođenju mrtvih dizanja, vjerojatnost pogreške izuzetno je velika, posebice u početku zbog same kompleksnosti vježbe. Veoma je važno da pri usavršavanju vlastite tehnike izvođenja pokreta eliminirate neke od ključnih pogrešaka kako biste smanjili mogućnost povrede te omogućili optimalan napredak i progresivno opterećenje bez bolova.

Najčešće pogreške

Uzrok

Ispravljanje pogrešaka

Gubitak ravnoteže u radu

Spuštanje glave dolje

Podići glavu gore

Lateralne oscilacije šipke

Neravnomjeran hvat

Šipku uhvatiti ravnomjerno

Svijanje lumbalnog dijela kralježnice

Prerano opružanje koljena, nedostatna fleksibilnost

Kontrolirati pokret, razvijati fleksibilnost

Svijanje laktova pri dizanju

Loša kontrola kretanja

Kontrolirati pokret

Teret predaleko od tijela

Opuštena ramena

Kontrahirati m. Trapezius

Težište na unutrašnjem rubu stopala

Stopala previše okrenuta na van

Postaviti stopala ispravno

Podizanje vanjskog ruba stopala

Loša kontrola pokreta

Zadržati cijelu plohu stopala na podlozi

Podizanje pete od tla

Loša kontrola pokreta

Zadržati cijelu plohu stopala na podlozi

Kašnjenje u opružanju kukova

Loša kontrola pokreta

Zglobove opružati istovremeno

Iako nam ovaj članak govori gotovo sve o samoj vježbi, ne govori i kako ju izvoditi. Odnosno, step by step „how to“ sam izostavio ovdje. Pisati o strukturalnoj analizi pokreta, te biomehaničkoj analizi , a potom davati korake i smjernice smatram nedovoljnim da bi vježbač  uspio usavršiti svoju tehniku na temelju pročitanog štiva.

Rad s trenerom ima puno više smisla. Smjernice i „how to“ bi mogle dobro doći u obliku nekog video materijala. Nadam se da ćemo uskoro i to napraviti, pa da priča bude zaokružena.

Što zaključujemo?
Mrtvo dizanje i sve njegove varijacije izvrsne su vježbe za jačanje stražnjeg kinetičkog lanca. Analizirajući zglobne strukture vježbe,položaj stopala,  te posebne oblike vježbe možemo pronaći vježbu koja po svemu odgovara našoj strukturi tijela, koja najviše odgovara onom što želimo postići.

U fitnessu, ali i u kondicijskoj pripremi sportaša, mrtva dizanja neizostavni su alati u našem „tool boxu“.