Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Ne gubiti masno tkivo ili kilažu generalno na 20% kalorijskog deficita nešto je što se vrlo često zna događati u praksi. Kako mi treneri pristupamo tome i koji su mogući uzroci, pročitajte dalje u tekstu.

Pod pretpostavkom da se osoba hrani shodno svojim ciljevima, provodi trening s opterećenjem te ima aerobne treninge vidu hodanja, trčanja i sl. teško je na prvi pogled zaključiti o čemu se radi.

Zadržavanje vode
Prva stvar koju pitam osobu jest da li su tek krenuli s novim planom treninga i prehrane. U početku, zna se dogoditi tzv. „delay“, pa osoba ne vidi gotovo nikakve rezultate prva 3 tjedna, a to vrlo često obuhvaća žene u većoj, a muškarce u mnogo manjoj mjeri.

Osobe bi radile sve ispravno, međutim prva tri tjedna u mjesecu rezultati nisu uopće bili vidljivi, da bi potom u 4. tjednu uslijedila drastična promjena. Mnoge osobe bi odustale upravo nakon tri tjedna tvrdeći da dizajnirani program „ne radi“, a upravo tad bi se trebale nastaviti držati plana. Gdje je problem?

Stručnjaci se slažu da u takvim slučajevima (a i kod nas trenera, u praksi) uglavnom do problema dođe zbog zadržavanja vode i disbalansa u tom području.
Menstrualni ciklusi kod žena mogu uzrokovati čitav niz promjena na tijelu, vrlo često, onih „loših“ koje maskiraju gubitak kilograma, odnosno masnog tkiva. Vodenost je nešto s čim se bori svaka treća ženska osoba.

Isto tako, ženske osobe puno se više oslanjaju na vagu, pa kad ta brojka skače gore, dolje, ili stoji, dolazi do frustracija. Ukoliko postoji mogućnost da je upravo zadržavanje vode problem, predlažem da se osobe važu svaki dan, u isto vrijeme, na prazan želudac te da prave tjedni prosjek kilaže.

ne-gubite-kile-proteini-outlet-5

Drugi prijedlog je mjesečno vaganje. Povremeno vaganje definitivno nema smisla, samo može unijeti nemir. Kilogram –dva gore, kilogram – dva dolje...ništa nam ne govore, ako ne radimo prosjek kilaže ili jednomjesečno mjerenje.

S druge strane, osoba može probati s drastično povećanim unosom vode u odnosu na inače kroz nekoliko dana prije povratka na staro, kako bi se normalizirao balans vode u tijelu. Ta primjena vrlo je česta kod osoba u fitnessu, a još više kod bodybuildera.

Kalorijski deficit koji to zapravo i nije....
Procjena kalorijskog unosa (odnosno kalorija za održavanje tjelesne mase) prema raznim online jednadžbama može biti poprilično nepouzdana. Najjednostavniji način za procjenu kalorija u održavanju je 31-35 kalorija po kilogramu tjelesne mase. Za deficit od 20% to bi iznosilo 22-26.5 kalorija/kg.
Stoga, osoba od 75 kilograma (recimo ženska osoba) imala bi za dnevni unos 1987,5 kalorija. Vrlo često to nije realna brojka. U stvarnosti (ili praksi, kako god želite), ta brojka vrlo često zna biti puno niža. Između 1500-1600 kalorija. Zašto?

U današnje vrijeme ljudi se kreću puno manje nego prije, pa tako taj deficit od 20% vrlo često u stvarnosti bude samo 10%. Dnevni unos kalorija za održavanje tjelesne mase puno je manji. U tu brojku kalorija ne ubrajamo samo tjelovježbu u teretani ili cardio od 30-45 min koji ćemo odraditi kao stupanj naše tjelesne aktivnosti. U jednadžbu ulazi i NEAT (non exercise activity thermogenesis), odnosno kalorije potrošene na svakodnevne aktivnosti poput odlaska u dućan, šetnje s psom, nošenje namirnica, penjanja uz stepenice, čišćenja stana itd.

ne-gubite-kile-proteini-outlet-1

Sad postaje malo jasnije, zar ne? Na 4. kat idete liftom, šetnja sa psom svodi se na to ga ljubimca spustite na travu da obavi nuždu i trk doma, u dućan idete autom, ustvari svugdje idete autom iako možda ne biste trebali...itd. Vidite, sve ovo ulazi u dnevne tjelesne aktivnosti koje određuju unos kalorija.
Krivo računate.

Pogreške u mjerenju hrane događaju se svima. Čak se nutricionisti koji se bave procjenama kalorija (između ostalog) znaju boriti sa stvarnim brojkama. Prosječan laik s malo znanja može puno štete napraviti. Samom sebi.

Pogreške u mjerenju dolaze od neznanja prvenstveno. Učiti klijente o kalorijama, makronutrijentima i mikronutrijentima važna je stavka i nas trenera kako bi se izbjegao ovaj problem. No...čak i tad događaju se pogreške.
Navesti ću ovdje primjer iz prakse gdje sam imao klijenticu kojoj je bilo propisano pola šake, odnosno dlana badema, oraha ili kikirikija (ljuštenog, bez soli) navečer, uz obrok te ujutro uz doručak. Osoba je ½ dlana badema, shvatila kao 1 i pol dlan badema.

ne-gubite-kile-proteini-outlet-2

Samo na ovoj pogrešci osoba je u danu unijela 150-200 kalorija više. Vrlo dobar primjer je i korištenje čajnih i jušnih žlica kao mjera za procjenu kalorija. Uzmimo maslac od kikirikija za primjer. Osoba će zagrabiti čitavu jušnu žlicu s malim brdašcem što bi „trebalo“ biti 16g ili nekakvih 100 kalorija, no u stvarnosti ta će žlica u biti sadržavati 35g maslaca od kikirikija, pa će osoba samo na jednoj jušnoj žlici dobiti 100njak kalorija više.
Iz istog razloga preferiram kuhinjsku vagu te neprestano vaganje hrane. Dlanovi, šake, šalice, jušne žlice, sve su potencijalni destruktori kalorijskog deficita.

No...što ako?!
Ukoliko ništa od navedenog nije problem, vaša prehrana i trening su „on point“, mjerenje je provedeno kaliperom i raznim drugim aparatima za procjenu stanja i utvrđivanja dnevnog unosa kalorija kod profesionalaca, a vi i dalje ne mršavite, probajte postojeći deficit smanjiti za dodatnih 10% kroz čitav naredni mjesec.
Nekim ljudima jednostavno je potrebno više srezati kalorije. Ukoliko pak to ne upali, predlažem vađenje krvne slike i određenih hormona, jer je vrlo lako moguće da postoji dublji problem.