Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Da čujem, ima li ovdje onih koje po noći obrste pun frižider?

Siguran sam da ima! Upravo zato i pišem ovaj članak. No, inspiraciju da napišem ovaj članak i vidim uzroke noćnog prejedanja dobio sam upravo zbog svog problema.
Da. Ja imam (ili imao sam) taj problem.

Kad gledamo fitness i bodybuilding, jedenje po noći nije ništa čudno. Bodybuilderi su se znali buditi po noći da bi popili proteinski shake i unijeli potrebne bjelančevine za mišićni rast, ali noćno jedenje je ipak nešto drugo.
Ako ne navijate budilicu da biste jeli, a dižete se i kao sanjari krećete prema frižideru, siguran sam da postoji jedan ili kombinacija nekoliko sitnih problema zašto se to događa.

Kopajući malo i istraživajući o čemu je riječ; naišao sam na jedno istraživanje koje je tvrdilo na postoji nekoliko uzroka problema.
To su poremećaj sna, poremećaj prehrane i poremećaj raspoloženja. Vrlo često je kombinacija jednog i drugog poremećaja kulminirala i dovela osobu do kopanja po frižideru u sitne sate poslije ponoći.
Ako gledamo nas fitnessovce, na prvi mah rekli bi, pa mi nemamo poremećaj prehrane. Mi jedemo uravnoteženo. No, jeli to zaista tako?

S novim metodama prehrane, LCHF, IIFYM, carb back-loading, keto i slično, ljudi vrlo često mogu skrenuti s puta. Posebice IIFYM (if it fits your macros). Mnogi bi prateći taj sistem hranjenja i bilježenja u myfitnesspal ostavljali više kalorija u večernjim satima, a vrlo često bi i koristili namirnice koje baš i nisu fitness approved.
Znate o čemu pričam, high sugar namirnice, ništa konkretno što bi na dulji period zasitilo organizam. Stoga ni ne čudi da postoji mogućnost buđenja po noći da ponovno konzumiramo neke šećere.

Kod noćnog prejedanja, specifično je da osobe ne konzumiraju doručak i nemaju apetita kroz dan.

nocno-jedenje-proteini-outlet1

Drugi uzrok je poremećaj sna, koji se može dogoditi iz nekoliko razloga, a vjerujem da je povezan s poremećajem raspoloženja koji imamo uslijed učestalih stresnih situacija u životu, na poslu i našom nemogućnošću da se prilagodimo tom stresu.
Visoka razina stresa dovodi do povećanja kortizola, a u kombinaciji s poremećajem sna i noćnim jedenjem izbacuje naše hormone van balansa, primarno melatonina i leptina (narušen biološki ritam).
Preispitajte sebe i svoj način života. Kako živite, kako se hranite, jeste li pod stresom, možete li utjecati na taj stres itd?
Istraživanja navode da problem nije psihički, već tjelesni. Ali opet, zavisi od osobe. U našem fitness svijetu, ako provodimo intermittent fasting, ili samo jedemo manje kalorija u prvom dijelu dana, a treniramo u popodnevnim terminima, pa ako dodamo k tom i malo stresnih situacija u životu, vrlo lako možemo narušiti balans.
Zamislite situaciju u kojoj osoba ne jede, ili jede jako malo u prvom dijelu dana (od 7 do 14h), pa potom pojede malo veći obrok te popodne ima izrazito težak i brutalan trening nogu. CNS je aktiviran još nekoliko sati nakon treninga, a ukoliko ste koristili stimulanse, budite sigurni da ćete biti kao sova u večernjim satima. A kad uspijete zaspati, san će biti ometen i biti će teško postići REM fazu sna.
A ako niste unijeli dovoljno kalorija u tom danu, vrlo lako biste se mogli probuditi i krenuti prema frižideru. Naredni dan nemate dovoljno sna, pijete kavu ujutro da biste se mogli koncentrirati na poslu, zaribate na projektu kog radite, dobijete jezikovu juhu od direktora, pa pod stresom ponovno napravite jedan teži trening. Sad je situacija još gora od prethodnog dana.

Nakon nekoliko takvih dana ili tjedana vrlo lako možete imati jedan od poremećaja ili kombinaciju spomenutih poremećaja. 70% takvih situacija može se ispraviti i vratiti na pravi put, ali morate preispitati svoj način života.
Upravo iz tih razloga volim svoje klijente stavljati na uravnoteženu prehranu gdje se obroci ne preskaču i gdje osoba obavezno konzumira doručak. Tako da bi upravo doručak bila prva stavka na kojoj bi htio da osobe porade (intemittent fasting je ok, ako se znate kontrolirati i ako neće utjecati na vas u negativnom smislu, no ako jedete po noći, onda znači da imate problem i da ta metoda nije dobra za vas).

Isto tako, probajte se više opuštati i raditi stvari koje volite. Navečer izgasite TV, ne razmišljajte o poslu, čitajte literaturu koja vas zanima. Iako nisam fan pijenja čaja (jer ne očajavam), pijenje čaja može umiriti vaš organizam (kamilica primjerice), a suplementi poput ZMA mogu pomoći u opuštanju također, posebice kad trenirate naporno.
Isto tako, izbjegavajte stimulanse u popodnevnim satima, a ako je potrebno, izbacite ih potpuno na nekoliko dana, idealno 2 tjedna, prije negoli ih ponovno „upoznate“ s organizmom.

Ne držite kod kuće namirnice koje ste znali prije jesti, a nisu bile dobre za vas. U početku ćete se i dalje dizati, ali kad se dignete imajte već pripremljen proteinski shake ili neku proteinsku čokoladicu barem.
Zašto to? Proteini nam neće škoditi, ne dižu inzulin (sigurno ne u mjeri kao ugljikohidrati i šećeri), a proteinske čokoladice nam mogu zamijeniti ono slatko što znamo „tamaniti“ kad nitko ne gleda.
S vremenom, proteinske čokolade i shakeovi će spasti na čašu vode kad se probudite i kratki odlazak na wc, a potom natrag u krevet.

Izbalansirajte svoj život, krenite od sebe, preispitajte se i dovedite se u red.