U ovome članku ćemo razjasniti koji broj ponavljanja je odgovarajući u odnosu na cilj koji želite postići, te ćete moći vidjeti da li koristite adekvatan broj ponavljanja za vaš cilj. Broj ponavljanje su osnova svakog treninga. Ako koristite krivi broj ponavljanja s krivim vremenom odmora između serija ili ako je neodgovarajući ukupan broj serija tada si otežavamo put prema našem cilju. Prvo ćemo dati pregled 4 temeljna broja ponavljanja te ćemo ih pobliže opisati.

Trening snage
Za trening snage trebamo raditi najviše 6 ponavljanja u 2-6 serija te trebamo koristiti težinu koja odgovara 85% ili više od našeg 1RM (One Rep Maximum – tj. najveća težina s kojom možemo napraviti samo 1 ponavljanje) (reference 1, 5, 6).

Tablica NSCA za snagu
proteini_outlet_broj_ponavljanja_snaga

Trening za powerliftere
Za powerliftere imamo nekoliko varijacija u ovisnosti od cilja treninga i kilaže koju koristimo. Ako koristimo 80-90% našeg 1RM, radili bi 1-2 ponavljanja, ali ako koristimo težinu od 75-85% našeg 1RM, tada radimo 3-5 ponavljanja. U oba slučaja radimo 3-5 serija (reference 1, 5, 6).

Tablica NSCA za powerliftere
proteini_outlet_broj_ponavljanja_power

Trening za hipertrofiju (mišićni rast)
Hipertrofija je ono čemu vjerojatno većina nas stremi jer želimo biti veći. Za ovaj cilj trebamo raditi 3-6 serija s 6-12 ponavljanja te koristiti težinu od 67-85% našeg 1RM (reference 1, 2, 3, 4, 6).

Tablica NSCA za hipertrofiju
proteini_outlet_broj_ponavljanja_hipertrofija

Trening za mišićnu izdržljivost
Ovo je ono što većina ljudi ne radi. Za ovaj cilj trebamo raditi 2-3 serije s 12 ili više ponavljanja te težinom od 67% ili manje od našeg 1RM (referenca 1).

Tablica NSCA za mišićni izdržljivost
proteini_outlet_broj_ponavljanja_izdrzljivost

Tablica broja ponavljanja:
proteini_outlet_broj_ponavljanja

Kao što možemo vidjeti iz priložene tablice, postoji određeno preklapanje između broja ponavljanja za ostvarivanje gore navedenih ciljeva. Tako da ako radimo broj ponavljanja za mišićnu izdržljivost tada još postoji mjesta za rast (hipertrofiju). Isto se može reći i za trening snage da se preklapa s prethodne dvije vrste treninga ako radimo 6 ponavljanja. Ovo je zanimljivo jer nam daje mogućnost da svoj trening pomičemo bez puno stresa prema našem nekom budućem cilju. Npr. ako sada treniramo za hipertrofiju, možemo početi s većim brojem ponavljanja i serija te polako smanjivati njihov broj dok povećavamo težine te tako prelazimo na trening snage, od ove pozicije opet možemo obrnutim smjerom doći do treninga za hipertrofiju. Važnost ispravne težine ne smijemo previdjeti jer ako treniramo za snagu a ne koristimo odgovarajuće težine tada si otežavamo ostvarivanje cilja, a to je razvoj snage (u ovome slučaju).

Dosta je lagano napraviti program treninga s iznad navedenim rasponima ponavljanja, tako da ako želite mišićni rast primijenite broj ponavljanja, serija i težine navedene za trening za hipertrofiju, te ćete u određenom vremenu postići rast (uz odgovarajuću prehranu i odmor). Nakon nekog vremena ćete doći do tzv. „platoa“ što znači da nećete više napredovati. Tada trebate promijenit težine koje koristite ili preći na trening snage te se opet nakon nekog vremena vratiti na trening hipertrofije. Znači treba treninge treba odrađivati u ciklusima.

Dosta vas sigurno već unaprijed dolazi u teretanu s određenim brojem ponavljanja koje želi raditi, ali treba podsjetiti da brojevi ponavljanja također uvelike ovise o periodima odmora između serija. Tako da periode odmora također treba prilagoditi cilju. Iznad imate tablice u kojima je naveden interval odmora kao i druge varijable treninga prema NSCA (National Strenght and Conditionong Association).

Intervali odmora za hipertrofiju (rast) ili izdržljivost su relativno kratki. Ovo je zbog čega osobno treniram sam osim kada mi je u cilju trening snage, jer u većini slučajeva trening u grupi znači prevelike odmore između serija te na taj način sami sebe sputavamo u ostvarivanju cilja.

Nadam se da je ovaj članak pomogao da shvatite koji broj ponavljanja, serija i vrijeme odmora je odgovarajuće za vaš cilj. Jednom kada počnete trenirati za hipertrofiju, snagu ili izdržljivost, zapamtite da trebate podesiti težine kako napredujete ili još bolje da radite treninge u ciklusima, npr. prvo za hipertrofiju, zatim za snagu pa opet za hipertrofiju itd..

Reference
1. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
2. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, BI, Roberts, MD, Rasmussen, CJ, Greenwood, M, and Kreider, RB. Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. J Strength Cond Res 23: 962-971, 2009
3. Kraemer, WJ, Adams, K, Cafarelli, E, Dudley, GA, Dooly, C, Feigenbaum, MS, Fleck, SJ, Franklin, B, Fry, AC, Hoffman, JR, Newton, RU, Potteiger, J, Stone, MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T, and American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sport Exerc 34: 364-380, 2002
4. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Winwood, P. W., Keogh, J. W., & Harris, N. K. (2011). The strength and conditioning practices of strongman competitors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3118-3128.
6. Zatsiorsky, VM. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995

ZA VAŠ AKTIVAN ŽIVOT!
VAŠ PROTEINI-OUTLET TIM!
http://www.proteini-outlet.com/
#proteinioutlet