Članak napisao: Emil Anadolac, magistar farmacije i fitness entuzijast

Kada bi vas netko pitao: „Koji je glavni čimbenik koji ograničava tvoj rast mišića?“. Što bi odgovorili?

Najčešći odgovori na ovo pitanje su:
1. Prehrana
2. Trening
3. Odmor
4. Suplementacija

No, je li iznad navedeno doista točno?

Možemo sa sigurnošću reći da su sve to izuzetno bitni čimbenici koji će definitivno imati ulogu u tome koliko ćete uspjeti izgraditi mišićne mase.

Ali kada bi uzeli hipotetsku situaciju i rekli da imate sve 4 iznad navedene stavke dovedene do savršenstva. Što bi onda odgovorili?....ne čujem nikoga?

Budite spremni, odgovor stiže!

Glavni ograničavajući čimbenik ili točnije rečeno čimbenici su koncentracije (količine) anaboličkih hormona koje prirodno izlučuje vaš endokrini sustav (sustav žlijezda s unutarnjim izlučivanjem).

Tako je, znači bez obzira koliko dobro programirali svoju prehranu, trening, suplementaciju i odmor, u konačnici su vaši anabolički hormoni onaj čimbenik koji će imati posljednju riječ o tome koliko daleko možete stići u izgradnji mišićnog tkiva.

Da na početku odmah razjasnimo da ovdje isključivo mislim na anaboličke hormone (neki su i anaboličko-androgeni hormoni) koje vaše tijelo PRIRODNO izlučuje.

rast-misica-glavni-ogranicavajuci-cimbenik-proteini-outlet-4

Pojam: anabolizam
Mislim da je bitno na početku dobro postaviti definicije, a naročito zato što se uz pojam „anabolizam“ i sve mu izvedenice poput „anabolički“, načelno uvijek vežu loše konotacije i paralele s anaboličkim steroidima koje sportaši (ali danas većinom to rade i prosječni vježbači u teretani) uzimaju i primjenjuju najčešće injektivno ili rade kombinaciju oralnih i injektivnih oblika kako bi poboljšali svoje atletske performanse ili ostvarili porast mišićnog tkiva.

Ukratko, izmjena tvari/energije u organizmu zove se metabolizam.

Metabolizam se dijeli na:
1. Procese sinteze različitih (organskih) molekula i to se onda zove anabolizam ili anabolički proces
2. Procese razgradnje različitih (organskih) molekula i to se onda zove katabolizam ili katabolički proces.

Dakle, sam pojam nije neka misterija i sam po sebi nije niti dobar niti loš, već je kontekst ono što mu daje određenu kvalitativnu konotaciju.

Anabolički hormoni u organizmu
U organizmu imamo priličan broj anaboličkih hormona, ali ovdje ćemo se držati onih koji su najbitniji za izgradnju mišića.

  1. Testosteron – kralj svih kraljeva
    Prvi na popisu je njegovo veličanstvo testosteron. Tko nije čuo za njega? Testosteron je glavni anabolički hormon u ljudskom tijelu i nalazi se i kod muškaraca i žena. Muškarci ga prirodno imaju u puno većim koncentracijama i to je ono što i uzrokuje diferencijaciju muškog spola kad se gamete (spolne stanice) spoje da stvore zigotu i kada započne diferencijacija tkiva.

rast-misica-glavni-ogranicavajuci-cimbenik-proteini-outlet-3

Testosteron je hormon steroidne strukture (ciklopentano-pehidrofenantrenska jezgra) kojeg u najvećoj količini proizvode Leydigove stanice u testisima (intersticijske stanice), a regulacija izlučivanja testosterona u tijelu se ostvaruje putem tzv. negativne povratne sprege koju čini osovina hipotalamus – hipofiza – testisi.

2. Hormon rasta
Hormon rasta (kratica GH = „Growth Hormone“ ili HGH = „Human Growth Hormone“) poznat je još pod nazivom somatotropin, a za razliku od testosterona on nije steroidne strukture već polipeptidne strukture (sastoji se sekvence aminokiselina – praktički je posebna vrsta proteina).

Hormon rasta izlučuje hipofiza, a regulaciju vrši hipotalamus putem dva hormona somatokrinina i somatostatina).

3. IGF-1 (Insulin-like Growth Factor, hrv. Inzulinu sličan faktor rasta 1)
IGF-1 je polipeptidni hormon koji je strukturno sličan inzulinu. Ima vrlo važnu ulogu u rastu skoro svih tkiva u tijelu.
Izlučivanje IGF-1 stimulira hormon rasta i primarno se proizvodi u jetri. Za IGF se može reći da je direktan medijator svih učinaka hormona rasta.

4. Inzulin
Skoro svatko je čuo za inzulin. Inzulin je isto polipeptidni hormon kojeg proizvode beta stanice Langerhansovih otočića u gušterači.
Pored regulacije glukoze (šećera) u krvi inzulin je i anabolički hormon koji je uključen u regulaciju metabolizma ugljikohidrata, masnoća i proteina.

Ovisnost anaboličkih hormona i mišićnog tkiva
Količina mišićnog tkiva koju netko može izgraditi je direktno ovisna o količini anaboličkih hormona koja struji u žilama.

Slikovit primjer (ovo je totalna aproksimacija i nemojte ovo uzimati zdravo za gotovo, ali će poslužiti da se slikovito pokaže ovisnost):

- ako netko ima koncentraciju anaboličkih hormona 100 tada će ta osoba moći npr. sagraditi tj. nositi na svojem okviru 80 kg mišićne mase
- ako netko drugi ima koncentraciju anaboličkih hormona 150 tada će ta osoba moći npr. sagraditi tj. nositi na svojem okviru 100 kg mišićne mase

(ovo sve gore ide uz pretpostavku da je optimalno podešena prehrana, trening, odmor i suplementacija i da su jedini ograničavajući čimbenici anabolički hormoni)

Također je vidljiva ova ovisnost mišićnog tkiva i anaboličkih hormona kod svih onih before – after slika profesionalnih bodybuildera (slike u natjecateljskom dijelu karijere i slike nakon što su se povukli iz natjecanja).

Dosta njih će prodavati „maglu“ da im je pala mišićna masa jer više ne jedu toliko, ne treniraju toliko ili ne uzimaju glutamin ili kreatin, ali činjenica je da jednostavno nije fiziološki moguće održati onu mišićnu masu koju su mogli održati kroz povećane količine anaboličko androgenih hormona, koje su uzimali iz vanjskog izvora.

rast-misica-glavni-ogranicavajuci-cimbenik-proteini-outlet-7

Kako možemo utjecati na prirodne količine anaboličkih hormona u tijelu?

Trening
Različite studije su pokazale da sve osnovne vježbe tj. složene vježbe koje u pokret uključuju velike mišićne skupine i više zglobova, poput npr. čučnja mogu akutno povećati neke anaboličke hormone (testosteron i hormon rasta).

Ovo akutno povećanje u hormonima je isto tako pokazalo da nema neki veliki učinak na rast mišića. Bitno je naglasiti akutno povećanje, što znači da se koncentracija hormona poveća kroz kratak period možda 1-3 sata i onda se vrati na normalne vrijednosti.

Ali svakome tko vježba prirodno je bitan svaki postotak koji može dobiti.

Prehrana
Prehrana može imati utjecaja na hormone u tijelu.

Hrana poput cijelih jaja, ribe (losos, tuna), divljači, češnjaka, meda, grožđa, nara, mlijeka, kupusa, lubenice može povećati koncentraciju anaboličkih hormona u tijelu.

rast-misica-glavni-ogranicavajuci-cimbenik-proteini-outlet-11

Suplementacija (dodaci prehrani)
Dodaci prehrani koji mogu pomoći prirodnom podizanju koncentracije anaboličkih hormona jesu:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Cink + magnezij
- Tribulus terrestris
- Ashwaganda
- Ginseng

Noćni san
Studije su pokazale da je dovoljna količina noćnog sna ključna za regeneraciju tijela, podizanje razine anaboličkih hormona kao i za smanjivanje razine kataboličkih hormona (kortizola).

Zato si osigurajte dovoljnu količinu noćnog sna u trajanju od barem 8 sati (potrebe za snom su dosta individualne).

Zaključak
Svatko može povećati svoje potencijal za razvoj mišićne mase kroz prehranu, trening, odmor i suplementaciju. Imajte na umu da je slika puta prema dobroj formi i mišićnom tkivu sastavljena od mnogo dijelova kao slagalica. Bitno je paziti na sve elemente ove slagalice kako bi u najvećoj mjeri iskoristili i povećali svoj prirodni potencijal.

Netko će ostvariti veće rezultate, neko drugi možda manje, što ovisi i o prirodnom potencijalu, ali svi mi kroz sinergiju gore navedenih čimbenika možemo isklesati put do boljeg zdravlja, tijela i forme te možemo ostvariti naprednu verziju sebe, verziju 2.0.