Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak   

Jedno od najučestalijih pitanja koje se nameću u treningu jest „kako se oporaviti od ozljede ramena i ojačati?“. Mnogi treniraju kroz bol i treniraju tako godinama, no to nije pametno rješenje. Ustvari, nije uopće rješenje.

Da bismo sanirali ozljedu ramena, potrebno je otkriti uzrok boli. Rame je najkompliciraniji zglob u našem tijelu kad je riječ o rehabilitaciji. Zašto?

Ima više mobilnosti i brzine u odnosu na bilo koji drugi zglob. Rame se kreće 5730 stupnjeva po sekundi (dps), što je približno 80% više u odnosu na koljeno pri najvišoj brzini (2000 dps). Zbog svoje kompleksne prirode, mnogi treneri u radu sa sportašima (koji su imali bolno rame/ ramena) izbjegavaju raditi vježbe koje direktno pogađaju rameni pojas .

Činjenica: Najučestalija ozljeda ramena kod sportaša je ozljeda supraspinatusa.


Rehabilitacija-ramena-cinjenice-koje-bismo-trebali-znati-proteini-outlet-7

Ovim člankom, ideja mi je kao treneru prikazati vam kako povećati opseg pokreta te ojačati rameni pojas (bez boli, sigurno). Ovaj članak nije namijenjen za samodijagnostiku i slijepo praćenje članka kao rješenja svog problema. Moja topla preporuka je da se obratite stručnoj osobi iz tog područja.

Uporaba nesteroidnih protuupalnih lijekova
U mnogim situacijama ljudi posežu za uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova poput brufena kad imaju bolove u ramenu, koljenu, leđima i sl. Kratkotrajna uporaba ovih lijekova (manje od tri tjedna) može biti od pomoći i koristi te se smatra sigurnom, ali ne smije postati dio svakodnevice da biste uz njih mogli odraditi trening (viđao sam i te situacije).


Rehabilitacija-ramena-cinjenice-koje-bismo-trebali-znati-proteini-outlet-3

U situacijama gdje ljudi gotovo svakodnevno piju lijekove da bi bili sposobni odraditi trening ili umanjiti bol, dolazi do opasnosti gdje vaš želudac i srce dovodite u nepotreban rizik.

Da biste shvatili kompleksnost ramenog pojasa, morate znati i malo anatomije

KOSTI:

  1. Klavikule
  2. Skapula
  3. Humerus


Rehabilitacija-ramena-cinjenice-koje-bismo-trebali-znati-proteini-outlet-2

ZGLOBOVI:

  1. Akromioklavikularni zglob (A-C)
  2. Glenohumeralni zglob
  3. Sternoklavikularni zglob

 MIŠIĆI:

Rotatorna manžeta; supraspinatus, infraspinatus, teres minor, teres major, subscapularis.

Ok, sad kad imate glavne pojmove, lakše će vam biti potražiti problem, shvatiti rame kao cjelinu,te doći do zaključka zašto je došlo do ozljede.

Prvi korak u rehabilitaciji ramena: pronađi gdje je pokret limitiran
Opseg pokreta ili ROM nam je od velikog značaja da bismo utvrdili gdje je zapravo problem. Tamo gdje je opseg pokreta skraćen, puno govori o ozljedi.

2 vrste opsega pokreta:

  1. Aktivni – gdje vi mičete ruku (zglob)
  2. Pasivni – gdje vam doktor miče ruku (zglob)

Opseg pokreta se testira kroz:

  1. Abdukciju i adukciju
  2. Vanjsku rotaciju i abdukciju
  3. Adukciju i unutrašnju rotaciju
  4. Unutrašnju rotaciju i adukciju
  5. Skapularni pokret


Rehabilitacija-ramena-cinjenice-koje-bismo-trebali-znati-proteini-outlet-1

Drugi korak u rehabilitaciji ramena: testiranje mišića kroz određeni pokret
Testiranje mišića može biti kroz iduće vježbe:

  1. Fleksija & skapularna protrakcija: REVERSE GRIP BENCH PRESS
  2. Ekstenzija: ONE ARM BENT OVER ROWS
  3. Abdukcija & vanjska rotacija: LATERAL SHOULDER RAISES
  4. Adukcija & unutrašnja rotacija: CABLE CROSS OVER / DIPS
  5. Elevacija skapule & retrakcija: DUMBBELL SHRUGS UP AND BACK
  6. Fleksija izna glave: ONE ARM DUMBBELL PULL-OVERS

NAPOMENA:  U slučaju ozljeđenog ramena, izbjegavajte behind the neck military press (vojnički potisak iza glave).

Treći korak u rehabilitaciji ramena: povećaj opseg pokreta
Za ovo će vam biti potrebno savjetovanje sa stručnom osobom. U prva 2-3 tjedna nakon ozljede formira se tzk. „scar tissue“. Dizanje utega u ovom periodu nije preporučljivo i može biti kontraproduktivno. Međutim, smatram važnim da se pasivnim radom radi na opsegu pokreta.

Onog trenutka kad se scar tissue „stabilizirao“ možete početi s rehabilitacijom u vidu vježbe ozlijeđenog područja (prilagođene vježbe).

Istraživanja su pokazala da „cross friction“ masaže i masaže dubokih tkiva, tetiva, potiču i ubrzavanju proces cijeljenja ozljede.

Četvrti korak u rehabilitaciji ramena: jačanje mišića
Nakon što se onim dosadnim vježbama ojačali rotatornu manžetu i ostale mišiće te im povećali opseg pokreta, vrijeme je za malo ozbiljnije vježbe. Naravno pod pretpostavkom da je bol prestala.

Iako je bol prestala, nećemo odmah krenuti na bench press ili military press te obnoviti našu povredu. Prije negoli odemo na one stare dizačke vježbe, krenuti ćemo sa:

  1. FLOOR PRESS – jedna od najboljih vježbi koje će u početku zamijeniti bench press
  2. PULLOWERS- s gumama (za stabilizaciju A-C zgloba).
  3. BICEPS CURLS –s gumama ili šipkom; modificirana verzija gdje dovodimo šipku do čela na kraju pokreta. Biceps bolje pomaže u stabilizaciji A-C zgloba kad se pokret završava sa šipkom u razini očiju
  4. REVERSE GRIP BENCH PRESS – pomalo nezgodna vježba, ali učinkovita. Priroda izvođenja ovog pokreta onemogućava širenje laktova u donjoj poziciji čime nema rizika od novog povrijeđivanja ramenog pojasa, a također i „popravlja“ loše bench press navike (uči vas da imate laktove u pravilnoj poziciji).
  5. DUMBBELL FLY / PRESS – (poželjno s gumama prvenstveno)


Rehabilitacija-ramena-cinjenice-koje-bismo-trebali-znati-proteini-outlet

Zaključak
Rame je izuzetno kompleksan zglob koji kad je ozlijeđen zadaje ogromne glavobolje, kako vježbaču, tako i trenerima, doktorima te kiropraktičarima. Nikako ne trenirajte kroz bol, trenirajte oko boli. Pronađite uzrok boli savjetovanjem sa stručnom osobom (doktorom, fizioterapeutom, kriopraktičarom...). Nakon što to znate krenite u proces rehabilitacije ramena prateći neke temeljne principe (opet, uz stručnu osobu; trenera ili fizioterapeuta).