Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Kad je u pitanju naše tijelo i mišići, spremni smo na svašta. Pa ćemo tako isprobati najbrutalnije metode treninga dizajnirane za vrhunske sportaše, posložit ćemo prehranu u gram, a kad je suplementacija u pitanju, doma imamo mini ljekarnu.
U stanju smo sve isprobati i napraviti da bismo osigurali mišićni rast i postigli željene ciljeve. Ali što je sa onim osnovnim stvarima. Poput adekvatnog oporavka? Što je sa snom?

Treniramo naporno, jedemo kvalitetno, koristimo provjerenu suplementaciju, ali idemo kasno u krevet, gledamo TV prije spavanja i dižemo se rano? Velika većina nas nema dovoljno sna. Ako odlazite na počinak u 12 sati ili sat nakon ponoći, a budite se u 6 ili 7 ujutro, tada nemate dovoljno sna koji je nužan za oporavak i mnoge druge vitalne funkcije koje nam san pruža.

Možda niste znali, ali 60-70% ukupnog dnevnog hormona rasta luči se upravo tijekom najdublje faze sna.
Kad pričamo o fazama sna, tada je važno spomenuti da ih imamo 4 prije nego utonemo u REM fazu sna (rapid eye movement faza). Svaka faza traje 90-100 minuta.
Potpuni oporavak odvija se između faze 3 i 4. tijekom našeg sna te naravno u REM fazi sna. Izostanak REM faze kao i faze 3 i 4 stavlja nas u nepovoljnu poziciju za naredni dan, bilo da je riječ o idućem treningu, ili nekim kognitivnim zadacima koje moramo u danu napraviti.

Smatram važnim spomenuti da je čak 70% prometnih nesreća uzrokovano manjkom koncentracije upravo zbog užurbanog načina života, dnevnih stresora, a prvenstveno manjka sna.

Kao jedna od onih osoba koja je i sama imala problema s postizanjem optimalne količine sna, iznijeti ću nekoliko savjeta koji su meni pomogli u procesu.
Imajmo na umu da kvaniteta sna nije isto što i kvaliteta. Možemo imati i 8 sati sna, no ako ne uđemo u određene faze prilikom spavanja, naše tijelo neće biti potpuno spremno za naredni dan.

Ovo su neki od savjeta koje svi možemo primjeniti da bismo se konačno odmorili:

1. Otiđi na počinak ranije i ne lupaj snooze gumb na budilici
Ovo je najteža stavka. Ali jako bitna. Dakle, ako idete na počinak u ponoć, probajte idući put otići u krevet u 11 sati. U početku ćete se vrtit po krevetu, oznojit ćete se, malo će vas i živci oprati, ali to je normalno. Što god radili, ne izlazite iz kreveta. A ono jako bitno, ujutro ne odgađajte budilicu. Dignite se onog trenutka kad vam ona zazvoni. Prvih nekoliko dana biti ćete umorni i vući ćete se po danu, ali će vam to olakšati da idući put zaspete u 11 sati bez okretanja po madracu. Zatim si dajte cilj da ste u 10h u krevetu... itd.

2. Tjelovježba
Lagani aerobni trening može vam pomoći da navečer lakše zaspite, ali teški , intenzivni trening s utezima će vam odmoći. Stoga, ako planirate raditi teške čučnjeve, planirajte svoj trening nešto ranije u danu.

3. Izbjegavajte stimulanse i hranu koja sadržava tirozin
Alkohol, kofein, energetski napitci, tirozin, sve su to stvari koje nam ometaju cirkadijski ritam te nam otežavaju ulazak u određene faze sna. Dakle, ako ste kavopija, bilo bi poželjno da posljednju kavu u danu popijete do 16h. Alkohol biste trebali izbjegavati općenito, a možda ne bi bilo loše da pogledate i kakvu hranu jedete prije spavanja. Hrana bogata aminokiselinom tirozin potiče budnost, pa ne bi bilo loše da eliminirate pojedine namirnice ako smatrate da je u njima problem.

4. Temperatura prostorije, svjetlost, TV
Najbolje se spava u hladnim prostorijama. Pitajte svoje bake. Najlakše je utonuti u san u hladnijoj prostoriji pod toplom dekom. Provjereno. Nema gore stvari od velike temperature spavaće sobe kao i visoke vlažnosti zraka. Prije spavanja, otvorite prozore, pustite da svježi zrak uđe. Izgasite velika svjetla u čitavom stanu, upalite male sobne lampe. Ako možete kontrolirati jačinu svjetlosti lampi, izvrsno. Prigušite ih. Izgasite TV.

5. Suplementi za spavanje?
Ne preporučam tablete za spavanje, ali postoji par suplemenata koji nam mogu pomoći u opuštanju. Volio bi izdvojiti ZMA (cink, magnezij, B6), 5HTP, ali isto tako bih spomenuo čaj od kamilice. Sve su to sitnice koje možete ubaciti u svoju noćnu rutinu.
A kad smo već kod ZMA, smatram da je to jedan od onih suplemenata koji biste trebali koristiti neovisno o vašem snu, ako želite optimalan oporavak.

Nadam se da su vam ove informacije bile korisne te da ćete ih primjeniti.

Do čitanja. Laku noć!