Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Prije nekoliko godina kad me zanimao isključivo powerlifting, probao sam razne programe koji su puno obećavali, ali bezuspješno. A onda sam probao Smolov Jr.

Za one koji ne znaju, originalan Smolov program traje 13 tjedana i uglavnom je korišten za povećanje snage na čučnju. Onaj malo popularniji u posljednje vrijeme je Smolov Jr. koji se popularno koristi za povećanje snage na bench pressu. No to ne znači da ga ne možete iskoristiti i za čučanj.

Ja jesam. Istovremeno. Radio sam Smolov Jr. za čučanj i bench. Smolov Jr. je mnogo kraći program od svog pretka, traje svega 3 tjedna.
3 paklena tjedna rekao bih. Protokol je gdje radite 4 puta tjedno čučanj ili bench press, ili oboje. U istom tjednu izmjenjuju se setovi i ponavljanja.

Kako bi to izgledalo na papiru:

Podjela treninga:

Trening 1 – ponedjeljak  (6 setova / 6 ponavljanja)

Trening 2 – utorak ( 7 setova / 5 ponavljanja)

Trening 3 –četvrtak ( 8 setova / 4 ponavljanja )

Trening 4 – petak  (10 setova / 3 ponavljanja)


Kao što se da pretpostaviti, sa svakim treningom povećava se opeterećenje na radnoj, glavnoj vježbi. Opterećenje se dozira sukladno našem 1 repetition maximumu na benchu ili čučnju, ovisno za što koristimo program.

Kako izgleda program?

Tjedan

TRENING 1 – 6X6

TRENING 2 -7X5

TRENING 3 – 8X4

TRENING 4 – 10X3

  1.  

70%

75%

80%

85%

  1.  

70% + 2,5 kg -5kg

75% + 2,5 kg -5kg

80% + 2,5 kg -5kg

85% + 2,5 kg -5kg

  1.  

70% + 5 -10kg

75% + 5 -10kg

80% + 5 -10kg

85% + 5 -10kg



Prilično jednostavno to izgleda u teoriji, no u praksi je izuzetno naporno i teško.
Ako ste uspješno savladali čitav tjedan, tad u drugom tjednu povećajte kilažu po subjektivnoj procjeni. Ako smatrate da je 2,5 kg malo, povećajte na 5 kilograma. Moj savjet je, povećajte samo za 2,5 kg. Ma koliko god lagano vam se kilaža učinila na prvom treningu u drugom tjednu.
Zatim pratite sve po programu. Program je ostvariv i ne postoji razlog zašto ne biste mogli izvesti zadana ponavljanja u zadanim setovima. Osim ako nemate neku povredu. Tad nipošto ne biste niti trebali provoditi ovaj program.

proteini-outlet-smolov-program-ivan-oberan

Nakon 3 tjedna osjećati ćete se kao da vas je kamion pregazio, a ako ste radili program s čučnjevima, noge su vam kao balvani. Očekujte da će uz prirast snage doći i do privremenog povećanja hipertrofije donjeg dijela tijela.
Uz ovaj program morate jesti. Morate jesti puno. Morate biti u kalorijskom suficitu ukoliko želite najbolje rezultate.

Za samo tri tjedna, uspio sam povećati svoj čučanj za 20 kg i bench press za 7,5 kg. No, ono što vam moram napomenuti jest da pri povratku na stari režim, nećete moći održati svu snagu. Imajte na umu, ovo je „peak“ program.
Pri provođenju programa izuzetno je bitno da imate adekvatni dodatni rad u gym. Stoga, bodybuilding tip treninga nakon čučnja ili bencha ne dolazi u obzir.

4 vježbe za kvadricepse i ložu, ne dolaze u obzir. Kad radite čučanj, možete odraditi 2 laganija seta za stražnju ložu i ostat na tom. Ne želite raditi ništa što će narušiti vaš oporavak za naredni trening.
Kad govorimo o Smolovu za bench, tad je izuzetno bitno da se vaš dodatni rad svede na PULL vježbe. Pa tako, poslije bencha, možete odraditi nekoliko setova zgibova, lat mašinu, sjedeće veslanje, veslanje bučicama u pretklonu ili veslanje šipkom u pretklonu.

Nakon tri tjedna, uzmite vremena za odmor i testirajte svoj maksimum krajem 4. tjedna.

Sretno!