Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

StrongLifts 5x5 program treninga jedan je od najjednostavnijih programa, a ujedno izuzetno efikasan za izgradnju mase, snage, te općenite rekompozicije tijela.

Program je popularan na internetu i svugdje se može pronaći besplatna aplikacija i excel spreadsheet za praćenje programa i bilježenje napretka.

Zašto ogromna popularnost? Jer program funkcionira. Mjerljiv je i daje rezultate.

5X5 je program treninga koji se provodi tri puta tjedno čime je izvrstan za početnike, ali i malo naprednije vježbače. Te naravno za one koji nemaju mnogo vremena na raspolaganju za tjelovježbu.
Svaki trening izvode se tri glavne vježbe kroz 5 setova. Glavnih 5 vježbi koje se provode u treningu su čučanj, bench press, mrtvo dizanje, vojnički potisak, te veslanje u pretklonu.

Cilj programa je progresivno povećavanje kilaže iz tjedna u tjedan. Počinje se lagano, s pravilnom formom, te se sa svakim treningom kilaža povećava za 2,5 kg.
Progresivno povećanje kilaže omogućuje tijelu da postaje snažnije te da gradi mišić. Ovo je ujedno i najjednostavnija metoda koja daje rezultate.

Program se sastoji od trening A i treninga B.

Trening A: Čučanj, bench press i veslanje u pretklonu
Trening B: Čučanj, vojnički potisak, mrtvo dizanje

Većina ljudi koji treniraju 3x tjedno provoditi će svoje treninge ponedjeljkom, srijedom i petkom. To znači da će imati rotaciju treninga kroz tjedan: ponedjeljak – A, srijeda – B, petak – A trening. Potom, naredni tjedan, rotacija će biti B-A-B.

Obzirom da online možete pronaći detaljne informacije o samom programu, rezultate mnogih koji su ga provodili, pa i tablice za praćenje napretka, neću dalje pisati o samim kombinacijama treninga i ići dalje u detalje.

Iz vlastitog iskustva, program pali. Izvrstan je za početnike koji žele ojačati, a korištenjem velikih, kompleksnih vježbi pogoditi ćete sve velike mišićne skupine kroz sva tri tjedna treninga, čime se ovaj program čini puno superiornijim u odnosu na klasične bodybuilding split programe gdje svaku mišićnu skupinu radite jednom tjedno.

Volio bih istaknuti da tijekom provođenja ovog programa, možete dodatno ubaciti propadanja i zgibove kao dodatne vježbe ili neke izolacijske vježbe koje neće narušiti oporavak i zbog kojih nećete stagnirati u samom programu.
Naravno, kao i svi programi, negdje u svom fitness putovanju doći ćete do platoa. Tada se s StrongLiftsa 5x5 možete prebaciti na malo naprednije varijante programa te nastaviti gdje ste stali. Za više o ovom jednostavnom programu, guglajte, dođite do samog izvora te skinite aplikaciju za jednostavno praćenje.

Isprobajte, budite strpljivi, a nakon 6 mjeseci začuditi ćete se koliko vam je 1RM skočio na čučnju, benchu i mrtvom dizanju.
Ovaj program je jedna od onih stvari za koje bi Amerikanci rekli: „Best bang for your buck!“ , jer iziskuje manje vremena od očekivanog, provodi se tri puta tjedno, izvode se kompleksne vježbe, a ubija 3 muhe jednim udarcem.
Program omogućuje da napredujete u snazi, povećate mišićnu masu, a kao početnik, siguran sam da ćete i izgubiti nešto potkožnog masnog tkiva uz male redukcije u prehrani.

Toplo preporučam početnicima, a za sve dodatne upite, slobodno me kontaktirajte putem e-maila: ivan.oberan90@gmail.com