Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak    

Ponedjeljkom je kažu internacionalni chest day, dan kad svi rade prsa, odnosno bench press. Složio bih se da je i kod nas tako.

Zašto je potisak s klupe toliko popularan? Obzirom da je vježba koja predstavlja snagu gornjeg dijela tijela i superirorna je u tom aspektu gledanja, jasno je da i ima toliku popularnost među vježbačima.

Čak će vas i poznanici koji ne vježbaju u fitness centru priupitati; „koliko dižeš u benchu?“, ako znaju da ste fitness entuzijast.

Što je potisak s ravne klupe? „Potisak s ravne klupe je vježba teretom u kojoj vježbač, ležeći na ravnoj klupi potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku.“
Mr. Sc. Dražen Harasin (Kineziološki fakultet u Zagrebu)

Potisak s klupe je višeglobna vježba teretom u kojoj koncentrična kontrakcija primarnih i sekundarnih pokretača uzrokuje bilateralnu medijalnu adukciju nadlaktica uz simultanu ekstenziju podlaktica. Ta sila u pozitivnoj fazi pokreta podiže teret koji se nalazi u rukama.


Sve-sto-biste-trebali-znati-o-bench-pressu-proteini-outlet-1

Zašto ju klasificiramo kao višezlogbnu vježbu? Zbog zajedničke karakteristike kretnje koja se odvija istovremeno u više zglobova (ramena, laktovi te u nekim varijantama zglobovi šake).

Klasifikacija ležećih potisaka
Osnovni kriterij prema kojemu potiske dijelimo su prema nagibu ravnine na kojoj osoba leži (pa tako imamo potiske s vodoravne klupe, kose klupe te kontrakose klupe).

Prema kriteriju tereta potiske dijelimo na: slobodni tereti (dvoručni i jednoručni uteg) i tereti na trenažerima (klizni; smith i mašine).

Tip hvata: otvoreni i zatvoreni nathvat, otvoreni i zatvoreni pothvat, promijenjivi te paralaleni hvat.

Širina hvata: uski, srednji i široki hvat.

5 point body contact position
Tijelo vježbača tijekom izvođenja vježbe nalazi se u tzk. položaju 5 dodirnih točaka.  U tom položaju ležanja na klupi, točke oslonca jesu: lijevo i desno stopalo, koje cijelom plohom dodiruje tlo te trtična kost, lopatice i glava koje su oslonjene na klupu.

Tih 5 kontaktnih točaka zatvara potpornu površinu vježbačeve ravnoteže.

Malo anatomije
Kao agonist pokret obavlja m.pectoralis major. Važnu ulogu u toj kretnji ima i m.deltioideus pars anterior. U tu je kretnju uključen posebice pri kosom potisku. M.triceps brachii ekstendira podlatkice u zglobu lakta.


Sve-sto-biste-trebali-znati-o-bench-pressu-proteini-outlet-2

Sekundarni pokretač u ekstenziji podlatkice je m.anconeus. Ovisno o nagibu klupe na kojoj se leži, važniju ulogu u primicanju nadlaktice, pored m.pectoralis major pars sternocostalis može imati i m.pectoralis major pars clavicularis (u kosom potisku) ili m.pectoralis major pars abdominalis (u obrnuto kosom potisku).

U užem hvatu, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, primiče po medijalnoj ravnini pa veću ulogu preuzima m.deltioideus i naravno m.triceps brachii. U ležećem potisku s užim hvatom, a zbog boljeg položaja u odnosu na polazište mišića, veću ulogu ima i unutarnji dio pektoralne muskulature.


Sve-sto-biste-trebali-znati-o-bench-pressu-proteini-outlet-3

Nasuprot tomu, širi će hvat više opteretiti vanjski dio m.pectoralis major. Kod obrnuto kosog potiska, određenu ulogu ima i m.latissimus dorsi. Zašto? Pri većem podizanju lopatica s klupe, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, cetralnoj osi, primiče više po frontalnoj ravnini.

Najčešće greške, uzroci i načini ispravljanja grešaka

Najčešće greške

Uzrok

Ispravljanje grešaka

Otežano podizanje utega sa stalaka

Nepovoljan početni položaj

Postaviti tijelo u ispravan položaj

Uteg pri radu zapinje za stalke

Nepovoljan početni položaj

Postaviti tijelo u ispravan položaj

Lateralne oscilacije šipke

Neravnomjeran hvat

Šipku uhvatiti ravnomjerno

Gubitak ravnoteže u radu

Podizanje kontaktnih točaka

Zadržati peterokontaktni položaj

Podizanje kukova s klupe (most)

Prevelika masa tereta

Zadržati peterokontaktni položaj ili smanjiti opterećenje

Podizanje glave s klupe

Loša kontrola pokreta

Zadržati peterokontaktni položaj položaj

Približavanje prsa utegu

Klizanje stražnjice

Ne mijenjati položaj točaka oslonca

Premještanje stopala po podlozi

Automatizirana loša navika

Ne mijenjati položaj točaka oslonca

Odizanje stopala od podloge

Automatizirana loša navika, prevelika masa tereta

Ne mijenjati položaj točaka oslonca

Podlaktica nije okomita u nultoj točki

Nepravilna širina hvata

Šipku uhvatiti optimalno široko

Zadržavanje utega u donjoj pozicji

Odmaranje, prevelika masa tereta

Teret ne zadržavati na prsima

Teret se ne spušta do prsa

Prevelika masa tereta

Spustiti teret do prsa

Odbijanje tereta od prsa

Prevelika masa tereta

Smanjiti masu tereta

Nesinkronizirano opružanje zglobova

Prevelika masa tereta

Smanjiti masu tereta

(Kondicijski trening, 2(1) 2003. godina.)

Bench press spada u skupinu najčešćih i najpopularnijih vježbi s teretom koje se koriste od samih početaka. Vježba se mora izvoditi tehnički ispravno, a opterećenje mora biti primjereno vježbaču, aktivnosti te postavljenim ciljevima.

Vježba je iznimno korisna, ali i važna, no ne treba se bazirati jedino na nju. Posebice kad je riječ o izgradnji prsnih mišića. Varijacije su brojne.  Uvođenjem drugih varijacija omogućit će se prevladavanje zastoja u napredovanju, smanjiti rizik od povrede te ukloniti monotonija u treningu.