Znanje o tipovima mišićnih kontrakcija je bitno kako biste mogli što učinkovitije vježbati što će zauzvrat donijeti veći rezultat i bolju stimulaciju mišića.

Prvo ćemo dati pregled mišićnih kontrakcija, a zatim ćemo navesti kako možete ovo znanje iskoristiti za što bolji učinak na treningu.

Mišićne kontrakcije:

1. Izometrička kontrakcija 

Ovu kontrakciju neki zovu još i statička kontrakcija i ono što ju karakterizira jest da ne dolazi do pokreta tj. do skraćivanja ili izduljenja mišića već mišić samo pruža određeni otpor nekoj težini bez da je pomiče.
Ovakav tip kontrakcije je prisutan na početku pokreta ili na kraju pokreta kod neke vježbe.

izometricka-kontrakcija-misica-proteini-outlet 

2. Izotonička kontrakcija

Izotonička kontrakcija jest ona koja uzrokuje skraćivanje i izduljenje mišića tj. pokret, a dijeli se na (a) koncentričnu kontrakciju i (b) ekscentričnu kontrakciju.

a. Koncentrična kontrakcija 
Koncentrična kontrakcija uzrokuje skraćivanje mišića i time uzrokuje pokret tj. dizanje nekog utega ili težine. Ovaj dio pokreta se zove pozitivni dio pokreta.

koncentricna-kontrakcija-misica-proteini-outlet

b. Ekscentrična kontrakcija
Ekscentrična kontrakcija uzrokuje izduljivanje mišića prilikom čega dolazi do pokreta, najčešće spuštanje utega ili neke težine. Ovaj dio pokreta se još zove i negativni dio pokreta.

ekscentricna-kontrakcija-misica-proteini-outlet

Koji je pravilan tempo dizanja utega (težina)?
Naši mišići su najjači u ekscentričnom dijelu pokreta, a slabiji su u koncentričnom dijelu pokreta. Iz ovog razloga do otkaza mišića tj. nemogućnosti izvođenja još jednog ponavljanja najčešće dolazi prilikom koncentrične faze.

Iz ovog razloga je bitno da mišić barem dvostruko više opteretimo i izmorimo tijekom ekscentrične faze.
To ćemo učiniti tako da svako ponavljanje izvodimo u tempu 1-2-1:

1 sekunda - izometrička kontrakcija. Znači držimo uteg tj. težinu u početnom položaju.
2 sekunde - ekscentrična kontrakcija tj. faza spuštanja utega (težine).
1 sekunda - koncentrična kontrakcija tj. faza dizanja utega (težine).

Bitno je za naglasiti da nikada pokret ne izvodite do krajnjih točki iz razloga jer se u krajnjim točkama gubi mišićna napetost te se mišić ovdje odmara. 
Znači kako bismo imali maksimalni učinak i od izometričke kontrakcije, bitno je zaustaviti pokret tik prije krajnjih točki. Ovo također ima i dobrobiti za naše zglobove jer ih čuva od povreda.

Ako želite, možete i produljiti ekscentričnu fazu za 1-2 sekunde, mada je za neke općenite potrebe tempo 1-2-1 neka "zlatna" sredina za stimulaciju mišića na rast tj. hipertrofiju mišića.