Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak  

Ukoliko biste pitali nekog powerliftera za mišljenje o trap bar deadliftu mogli biste dobiti svakakve odgovore. To je vježba koja se obožava ili mrzi.
No u 100% slučajeva, powerlifteri će vam reći da je konvencionalno mrtvo dizanje ipak superiornije u odnosu trap bar mrtvo dizanje. Jasno je zašto.
Trap bar se ne koristi na natjecanju, stoga nema smisla uspoređivati je u tom smislu.

trapbar-deadlift-proteini-outlet


Trap bar izumljen je sredinom 80tih godina, kao jedan od alata za treniranje donjeg dijela tijela kod osoba koje muči donji dio kralježnice. Obzirom na samu prirodu pokreta, ova vježba je nešto između čučnja i mrtvog dizanja.

No, što trap bar znači za ostatak populacije, nas običnih smrtnika koji samo želimo vježbati bez natjecanja u sportovima snage poput powerliftinga?
Trap bar deadlift je superiorniji za veliku većinu vježbača.

trapbar-deadlift-proteini-outlet_2


Obično mrtvo dizanje ima za predmet dizanja olimpijsku šipku koja se nalazi ispred vas. Hvatanje šipke može biti kroz: supinaciju, pronaciju ili mixed grip poziciju.
S druge strane, trap bar, odnosno šipka heksagonalnog oblika ima dvije mogućnosti gripa: onu povišenu s ručkama i onu nižu. Obje su u poziciji neutral grip pozicije za hvat šipke.

trapbar-deadlift-proteini-outlet-2


Sličnosti & razlike među obje varijante
Ako bismo gledali bazičnu usporedbu sličnosti ovih dvaju metoda mrtvog dizanja onda nam je jasno da se u obje varijante pokret sastoji od podizanja teškog tereta s poda koji treniraju pokret ekstenzije kuka, sličnog ili identičnog opsega pokreta te obje varijante jačaju slične i/ili iste mišiće.

Ok, a gdje se oni razlikuju?
Kod trapa bar deadlifta mnogi koriste veće opterećenje u odnosu na konvencionalnu metodu s ravnom šipkom. Iako kroz oba pokreta treniramo takozvani „hinge pattern“, konvencionalna metoda ima nešto veću hiperekstenziju leđa u odnosu na trap bar.

Dok obje metode imaju gotovo jednaku aktivaciju mišića, trap bar ipak nešto više uključuje rad kvadricepsa, dok konvencionalno mrtvo dizanje više angažira mišiće stražnje lože i spinalnih erektora.

trapbar-deadlift-proteini-outlet-3

Koje su prednosti trap bar-a?
1. Pokret je puno lakše naučiti nego klasično mrtvo dizanje.
2. Pokret ne dozvoljava hiperekstenziju leđa u fazi zaključavanja.
3. Nema potrebe za mixed gripom; neutral grip je puno superiorniji.
4. Visoke ručke izvrsne su za ljude sa smanjenim opsegom pokreta u kuku.
5. Puno su manje šanse od savijanja u lumbalnom dijelu leđa.
6. I dalje može biti „hip dominant“ vježba ako ju tretiramo kao i konvencionalni deadlift.
7. Ima transfer na mnoge sportove (one koji se oslanjaju na stvaranje velike sile i brzinu)

Koji su nedostaci trap bar-a?
1. Ne koristi se u powerlifting natjecanjima.
2. Hvat može biti preširok za niže osobe.
3. Nemoguće je izvoditi sumo dizanje s trap bar šipkom.
4. Balansiranje gripa.
5. Manje izazovno u odnosu na konvencionalno dizanje.

Zašto smatram da je trap bar bolji za većinu ljudi?
Heksagonalni oblik šipke dozvoljava veću fleksibilnost u pokretu, ne zahtjeva mixed grip poziciju ruku, puno je lakši za početnika za naučiti, dozvoljava proizvodnju veće sile i brzine te je puno sigurniji za većinu ljudi. Jedina iznimka u ovoj priči bili bi sportovi poput powerliftinga i osobe s ciljem razvoja snage i hip hinge pokreta. No opet, ako nam je cilj "more hip dominant position" kod izvedba zbog angažmana mišića, mogli bismo u priču uvesti i hip thrust vježbu... svakako trap bar deadlift od velike nam je koristi u treningu, a predstavlja puno sigurniju varijantu za prosječnog Ivicu i Janicu.

trapbar-deadlift-proteini-outlet-4

Kad trap bar nije poželjan alat?
Ukoliko ste muškarac ili žena koja želi izgraditi stražnjicu i stražnju ložu, puno više koristi ćete imati od drugih vježbi poput rumunjskog mrtvog dizanja, klasičnog konvencionalnog mrtvog dizanja i hip thrusta nego što ćete imati od trap bara.

Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969032/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26840440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31531141