Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

U gymu ovih dana možemo vidjeti ljude sa različitim metodama treninga. Ovdje prvenstveno govorim o ljudima koji se bave crossfitom, powerliftingom, weightliftingom i bodybuildingom. Prije to nismo viđali. Fitness je najbrže rastuća industrija, a ovo su njene grane.

Kad gledamo specifičnosti svake grane, nailazimo na neke zanimljivosti, različitosti i sličnosti. Primjerice ako bismo gledali na sličnosti, vidjeli bismo da bodybuilderi, powerlifteri i weightlifteri svi izvode čučnjeve u svom treningu. Način izvedbe je međutim, potpuno drugačiji.

Da biste shvatili o čemu govorim, prvo ću vam spomenuti vrste mišićnih kontrakcija te njihov zadatak.

Dakle govorimo o:
1.Koncentrična kontrakcija mišića
Koncentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje se mišić skraćuje, sila mišića je veća od sila otpora.

2.Ekscentrična kontrakcija mišića
Ekscentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje se mišić izdužuje, sila mišića je manja od sile otpora.

3.Izometrička kontrakcija mišića
Izometrička kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje ne dolazi do promjene mišićne napetosti, bez kretanja (gibanja tijela, odnosno mišić se ne skraćuje.

Uz navedene tri kontrakcije mišića, postoji i četvrta, izokinetička kontrakcija mišića, koja nam za potrebe ovog članka neće biti od važnosti.

Dakle, nakon što smo iznijeli sve tri definicije, biti će vam lakše uočiti neke detalje u analizi primjerice čučnjeva kod bodybuildera te powerliftera ili weightliftera. Naime, cilj samog bodybuildinga je upravo to, izradnja tijela, te da bi osoba to postigla potrebno je stimulirati mišića vlakna i dat im podražaj na rast. Stoga ćete vrlo često primjetiti da bodybuilderi izvode vježbe u različitom tempu dizanja.

Jedna od uobičajenih, standardnih metoda je recimo TEMPO 3-0-2. Što nam to govori? Prilikom izvedbe recimo vježbe bench press, osoba će 3 sekunde spuštati opterećenje (šipku na prsa; ekscentrična faza pokreta), zadržavati će se 0 sekundi u donjoj poziciji, te će 2 sekunde podizati opterećenje (koncentrična faza pokreta).

Radeći ovim principom, bodybuilder iskorištava maksimalno svoja mišićna vlakna što rezultira upalnim procesom, nakon čega je fokus na hranjenju i dovođenju nutrijenata u mišić kako bi ga „pokrpali“ i napravili volumenskim većim.
Vidite, kod weightliftera i powerliftera, situacija je nešto drugačija. Oba imaju zadatak podići što veću kilažu u vježbama koje zahtijeva njihova disciplina. Primjerice, nećete vidjeti weightliftera, niti powerliftera da 3 sekunde spušta opterećenje na mrtvom dizanju.
Nema potrebe. Govorimo o različitim metodama treninga. Upalni procesi i DOMS (delayed onset muscle sorreness) ne dolaze u obzir kad se natjecatelji iz tih disciplina spremaju za natjecanje.

Zašto? Onemogućuje im optimalan napredak. Dok bodybuilder nema problem s tim, jer podignuta kilaža nije imperativ, fokus je na gradnji mišića. Kod preostale dvojice, situacija je drugačija.
Stoga, kad znate što želite postići i koji su vam ciljevi u gymu, znati ćete i kakve metode i kontrakcije ćete primjeniti shodno vašim željama.

Želite biti snažni i povećati svoj 1RM na deadliftu? Povećajte frekvenciju treninga, izbacite negative. Dok upotreba ekscentričnih kontrakcija može biti od koristi powerlifteru i weightlifteru za nabaciti nešto mišićne mase van sezone, nikako se ne nalazi u njihovom programu 8-12 tjedana od natjecanja.

Želite izgraditi lijepo tijelo? Poigrajte se različitim kombinacijama ekscentričnih kontrakcija unutar same vježbe. Obratite pozornost na tempo dizanja.