Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Mnogi upiti za izradu programa treninga kod kuće natjerali su me da budem kreativan u svom trenerskom radu. Iako sam često takve upite odbijao, primarno zbog uvjerenja da se osobe neće pridržavati programa, obzirom da nisu obvezani doći k treneru u gym na trening, na grupne treninge, ili jednostavno, nisu uplatili članarinu u gymu, pa je zaista najlakše ostati sjedati na kauču kad se osobi jednostavno neda trenirati.

U prošlosti mi se to pokazalo točnim, ali što je s onih 5% ljudi koji će zaista napraviti ono što im je rečeno? Ako mogu pozitivno utjecati na tih 5% ljudi koji će me poslušati, moj posao ima smisla. Itekako.

Ljudi kod kuće znaju imati svakakve rekvizite. Netko ima set bučica, guma, vratilo, netko pak ima squat rack i klupicu. Za one koji nemaju ništa od tog, niti imaju dovoljno prostora za home gym, jako dobra varijanta su girje.

Obzirom na njihovu veličinu, možete ih uskladištiti bilo gdje, a možete ih i staviti u prtljažnik svog limenog ljubimca i po lijepom vremenu, odraditi trening s njima u prirodi. Dvije do četiri girje, bilo bi poželjno imati za potpuni trening s njima kod kuće. No, za početak, jedna će vam biti sasvim dovoljna.

Početna kilaža girje za muškarce bi bila 16 kg, dok bi za žene to bilo 8 kg. Ukoliko se nikada niste bavili nekom tjelesnom aktivnošću, te ste slabije tjelesne građe, onda savjetujem da uzmete i manje girje; 4 kg za žene, 8 kg za muškarce.

Muškarci prosječne tjelesne konstitucije mogu krenuti i s 12 kg.

Vježbe s girjama možemo kategorizirati prema:

  • Kompleksnosti izvođenja (za početnike, amatere vježbače, napredne)
  • Mišićima koje pogađamo vježbom
  • Vrsta vježbe: izolacijska ili višezglobna vježba

Za početak, navesti ću vam 10 vježbi za početnike, vrsta: višezglobna vježba:

  • KB swing changing hands
  • KB good morning
  • KB swing two hands
  • KB reverse lung
  • KB racked squat
  • KB overhead press
  • KB lat rows
  • KB sumo squat
  • KB high pull
  • Kb snatch

    Trening-kod-kuce-s-grijama-za-muskarce-i-zene-proteini-outlet-2

10 vježbi za početnike, vrsta: izolacijska vježba:

  • KB halo
  • KB shoulder shrugs
  • KB floor press
  • KB hammer curls
  • KB crunch
  • KB wood chops
  • KB bench press
  • KB triceps extension
  • KB russian twist
  • KB low windmill

    Trening-kod-kuce-s-grijama-za-muskarce-i-zene-proteini-outlet-3

10 vježbi za vježbače amatere, vrsta: višezglobna vježba:

  • Reverse turkish get up
  • KB single handed swing
  • KB single leg deadlift
  • KB turkish get up
  • KB push press
  • KB side stepping swing
  • KB clean and press
  • KB double lounge
  • KB lateral swings
  • KB high pull lunge

    Trening-kod-kuce-s-grijama-za-muskarce-i-zene-proteini-outlet-4

10 vježbi za vježbače amatere, vrsta: izolacijska vježba:

  • Slingshot
  • KB high pulls
  • KB kneeling press
  • KB sit and press
  • KB waiters press
  • KB plank
  • KB tactical lunge
  • KB jump squats
  • KB jack knife
  • KB straight arm sit up

    Trening-kod-kuce-s-grijama-za-muskarce-i-zene-proteini-outlet-5

Među 40 navedenih vježbi siguran sam da ćete moći napraviti trening po svom ukusu, kombinirajući višezglobne i izolacijske vježbe, angažirajući pritom čitavo tijelo u treningu. Imati dvije-tri girje kod kuće može biti sasvim dovoljno ako imate dovoljno znanja, a i volje da naučite i svladate one pokrete koji su neobični.

Izgovori vam  2019. godini neće upaliti. Uz toliko opreme, informacija na internetu, mobilnih aplikacija korištenje izgovora samo je druga riječ za lijenost.

Lijenost se isplati samo danas, trud se isplati sutra.