Članak napisao: Ivan Oberan, osobni trener i fitness stručnjak

Noge su mnogima slabija točka na tijelu. Netko ih izbjegava raditi, netko ih ne radi intenzivno i predano kao gornji dio dijela, a oni ostali, jednostavno ne mogu napakirati masu na nogama iz nekog razloga.

Tog razloga, ili tih razloga je više. Kad je riječ o zaostalim mišićnim skupinama, potrebno je napraviti analizu onog što se radi kako bi se utvrdilo gdje se griješi, ako se griješi, te kako bi se utvrdile strategije za poboljšanje tih skupina.
Pod pretpostavkom da je tehnika izvedbe vježbi dobra, prehrana je na razini, te nema nekih povreda lokomotornog sustava koji sprječavaju izvođenje pojedinih vježbi, preporučio bi da se trening nogu podijeli u dva dijela.

Kako u dva dijela?
Jednostavno. Tako da se u jednom treningu nogu posvetimo „knee dominant“ vježbama, a u drugom treningu „hip dominant“ vježbama.
Dakle, riječ je o dva treninga nogu tjedno. No, o čemu se zapravo tu radi? Ideja je da u jednom treningu pogodimo stražnju ložu i gluteuse, dok bi se u drugom treningu više bazirali na izgradnju kvadricepsa.

Kako bi trening izgledao?
Hip dominant trening:
Kao što smo rekli, hip dominant tip treninga obuvaćao bi vježbe poput:
• Sumo deadlift
• Conventional deadlit
• Good mornings
• Barbell romanian deadlifts
• Single leg deadlifts
• KB swings
• Lying leg curls
• Seated leg curls

Knee dominant trening:
Trening bi se bazirao na vježbama:
• FWD lunges
• Side lunges (lateral)
• Goblet squat
• Front squat
• Step ups
• Bulgarian split squats
• Knee extensions

Kao što vidite, koncept je prilično jednostavan. Radite 2 treninga nogu tjedno, bazirana na različitim mišićnim skupinama i pokretima. Na ovaj način moći ćete se maksimalno posvetiti svakoj strani jednako, što možda nije slučaj kad u istom treningu radite knee dominant i hip dominant vježbu.

Jedna od vježbi uglavnom kaska za drugom. Obično to bude ona druga vježba. Primjerice ako su vam prednji čučnjevi bili na početku treninga, nećete imati dovoljno snage za mrtvo dizanje pri kraju treninga i obrnuto.
Iako se sasvim normalno može ovakav trening provoditi i dati razultate, kod onih koji imaju poteškoća s izgradnjom mišića nogu ili su dosegli plato dosadašnjim načinom treninga, zaista preporučam da probaju ovaj koncept u trajanju od 6-8 tjedana pa da sami iznesu zaključke oko efikasnosti istog.

Biti će to dobra promjena od uobičajenih lower body treninga, a veća frekvencija treninga donjeg dijela tijela, trebala bi također pomoći (uzevši u obzir pretpostavku da većina noge trenira jednom tjedno).

Što je s listovima?
Listove naravno, nismo zaboravili. Obzirom na njihovu veličinu i sposobnost brzog oporavka, listove preporučam trenirati u oba treninga nogu tjedno. Kako ćete podijeliti vježbe za listove ovisi o vama. Za one s listovima koji odbijaju rasti savjetujem da ih ubace još jednom u tjednu između ova dva treninga, primjerice na kraju ili početku treninga gornjeg dijela tijela.

Do čitanja!