Uvod
Spavanje je možda jedna od najboljih stvari koje možete učiniti ne samo za oporavak i rast mišića, već i za vaše opće zdravlje. Unatoč tome što smo svi svjesni važnosti sna, to je još uvijek nešto s čime se mnogi bore, pogotovo kada je riječ o ukupnom trajanju sna. Brojna istraživanja prethodno su proučavala trajanje sna, istražujući njegovu povezanost s rizikom za mnoštvo zdravstvenih stanja i svih uzroka smrtnost (all cause mortality). Prethodne meta-analize pružile su relativno “kompleksnu” sliku, povezujući kako premalo tako i prekomjerno spavanje s povećanim rizikom od svih uzroka smrtnosti.
Iako je trajanje sna dugo vremena bilo u prvom planu smjernica za zdrav san, redovitost spavanja – dnevna dosljednost u našem rasporedu spavanja i buđenja, vjerojatno je također važna za zdravlje. Dokazi sada sugeriraju da bi redovitost spavanja mogla imati snažniji utjecaj na određene zdravstvene ishode nego samo trajanje našeg sna. Dugotrajna istraživanja pokazala su veze između nepravilnih uzoraka spavanja i nepovoljnih kardiometaboličkih ishoda, starenja, raspoloženja i kompromitirane kvalitete života. Nepravilni vanjski podražaji, od varijabilne izloženosti svjetlu do neredovito zakazanih aktivnosti poput vježbanja i obroka, mogu uzrokovati poremećaje u cirkadijskom ritmu, s negativnim posljedicama po naše blagostanje.
Iako se većina istraživanja o spavanju i njegovim učincima na zdravlje i svih uzroka smrtnosti ne bavi izravno odnosom spavanja s mišićima i kondicijom, biti zdrav i funkcionirati “optimalno” može duboko utjecati na vašu izvedbu i oporavak u i izvan teretane.
Kada su u pitanju preporuke za spavanje, obično su usredotočene na trajanje sna, dok je nedavno počela biti naglašena važnost redovitosti spavanja. Redovitost spavanja čini se potencijalno važnom varijablom za osiguravanje vašeg zdravlja, ali u kojem je odnosu redovitost spavanja s trajanjem sna? Je li dulje spavanje ili održavanje redovitog rasporeda sna važnije? Ovo istraživanje Windreda i suradnika* istražilo je redovitost spavanja i trajanje sna i njihovu povezanost sa smrtnošću iz svih uzroka.
(Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Windred et al. (2023))
Što su ispitivali i kako?
Ovo istraživanje bilo je masivno. U istraživanju je sudjelovala osnovna kohorta od oko 502.000 sudionika u dobi od 40 do 69 godina, upisanih u britansku Biobanku (veliku biomedicinsku bazu podataka i istraživački izvor) od 2006. do 2010. godine.
Od ovog raznolikog skupa sudionika, podskup od 103.669 pojedinaca sudjelovao je u istraživanju, noseći akcelerometre na dominantnom zapešću tijekom sedam dana u stvarnim uvjetima između 2013. i 2016. godine. Ovi uređaji snimali su podatke akcelerometra stopom od 100 puta u sekundi, pružajući uvid u svakodnevna kretanja sudionika. Bit studije ležao je u procjeni redovitosti spavanja i trajanja sna. Redovitost spavanja kvantificirana je korištenjem indeksa redovitosti spavanja (SRI – Sleep Regularity Index). Ovaj parametar je mjerio prosječnu podudarnost u stanjima spavanja i buđenja tijekom 24-satnih intervala, pri čemu je SRI od 100 predstavljao savršenu redovitost, a nula označavala slučajne uzorke.
Izračunavanje SRI bodova uključivalo je pedantni proces, oslanjajući se na podatke stanja spavanja i buđenja dobivene pomoću statističkog “koda”, “izravno prilagođenog” za procjenu spavanja i buđenja iz podataka akcelerometra. Statistički “kod” koji su koristili istraživači uzimao je u obzir kontinuirane podatke o neaktivnosti kako bi uključio drijemanje, fragmentirani san i produljene periode budnosti tijekom spavanja. Ovom metodom uzimalo se u obzir nekorištenje uređaja i isključivali su se slučajevi pogrešno izračunatih početaka i krajeva spavanja, osiguravajući čvrst prikaz redovitosti spavanja. Valjani SRI bodovi izračunavali su se za sudionike s najmanje 120 sati (ili 5 dana) točno odvojenih parova epoha, nakon prilagodbi za nekorištenje uređaja i uklanjanja pogrešno izračunatih dana. Istodobno, istraživanje je analiziralo i trajanje sna, izračunavajući dnevna trajanja na temelju kontinuirane neaktivnosti između procijenjenih vremena početka i kraja spavanja pomoću statističkog koda.
Istraživači su također prepoznali potrebu za uzimanjem u obzir različitih varijacija koji bi mogli potencijalno utjecati na ishode istraživanja. Ove varijacije obuhvatile su, između ostalog, demografske podatke, socijalno-ekonomski status i zdravstvene pokazatelje, a sve su prikupljene tijekom početne procjene između 2006. i 2010. godine. Popis varijacija uključivao je, između ostalog, samoprijavljenu etničku pripadnost, zaposlenički status, kućni prihod, urbani ili ruralni boravak, navike pušenja, BMI i učestalost depresivnog raspoloženja.
Redovitost spavanja pokazala je jasnu povezanost s rizikom od smrtnosti. Odnos je bio jednostavan – veća redovitost spavanja značila je niži rizik od smrti. Oni koji su bili u 80–100. percentilima redovitosti spavanja imali su najniži rizik u usporedbi s onima u 0–20. percentilima, što pokazuje snažan zaštitni učinak.
S druge strane, trajanje spavanja dodalo je kompleksnost nalazima studije. Pojavio se U-oblikovan odnos s smrtnošću. Jednostavnije rečeno, i kraći i dulji periodi spavanja bili su povezani s povećanim rizikom od smrti, a idealna točka bila je negdje u sredini. Zaštitni učinak duljeg trajanja spavanja bio je očit, ali samo do određene granice, nešto što je primijećeno i u prethodnim istraživanjima.
U odnosu između redovitosti spavanja i trajanja spavanja, redovitost spavanja izišla je kao pobjednik. Njezina povezanost s rizikom od smrti bila je snažnija, s nižim omjerima opasnosti u usporedbi s modelima trajanja spavanja. Čak i kada su oba pokazatelja uzeta u obzir zajedno, redovitost spavanja zadržala je svoju važnost kao robustan pokazatelj smrtnosti iz svih uzroka.
Osim toga, redovitost spavanja ostala je jači prediktor za smrtnost iz svih uzroka čak i nakon prilagodbe za srednje vrijeme spavanja i čimbenike poput prethodnih zdravstvenih problema, raspoloženja i načina života.
Osim smrtnosti iz svih uzroka, studija je istražila specifične uzroke smrti: kardiometaboličke, kancerogene i druge. Redovitost spavanja ponovno je igrala ključnu ulogu, značajno predviđajući niže rizike u svim kategorijama. Učinci su bili najizraženiji za smrtnost iz drugih uzroka, pokazujući redovitost spavanja kao zaštitnika protiv različitih prijetnji zdravlju.
Trajanje spavanja, iako služi kao pokazatelj kardiometaboličke i smrtnosti iz drugih uzroka, nije značajno utjecalo na rizik od smrti povezane s rakom. Ovo nijansirano razumijevanje dodalo je slojeve priči, ističući različit utjecaj redovitosti spavanja na različite aspekte zdravlja.
Zanimljivo je da je dulje trajanje spavanja bilo povezano s većom redovitošću spavanja, ali samo do određene granice. Preko ove granice, dulje trajanje spavanja činilo se gubiti svoj pozitivan utjecaj na redovitost spavanja.
Za one koji žele poboljšati redovitost spavanja, put leži u uspostavi dosljedne rutine početka spavanja i buđenja. Osobe s vrhunskim rezultatima na SRI testovima održavale su približno 1-satni prozor za spavanje i buđenje, što je značajna razlika u odnosu na one s nižim rezultatima koji su djelovali unutar 3-satnih prozora. Uspostava rutine usklađene s ovim 1-satnim prozorima mogla bi poslužiti kao izvediva strategija za poboljšanje redovitosti spavanja.
Ovo istraživanje izaziva prevladavajuću ideju da je trajanje spavanja glavna varijabla zdravlja spavanja. Iako priznaje važnost trajanja sna, sada se pozornica usmjerava na uključivanje redovitosti spavanja. Nalazi sugeriraju da intervencije usmjerene na usklađivanje vremena spavanja između dana mogu ponuditi praktičnu i učinkovitu strategiju. Za razliku od nastojanja da se produži trajanje spavanja, što može biti izazovno, poboljšanje redovitosti spavanja izlazi kao ostvariviji i utjecajniji cilj.
Redovitost spavanja zaslužuje svoje mjesto u središtu pozornosti uz trajanje spavanja. Umjesto samo spavanja 7-9 sati dnevno, ciljajte da tih 7-9 sati dobijete otprilike u isto vrijeme svake noći, prioritet dajući dosljednom rasporedu spavanja umjesto samo dobivanja potrebnog broja sati.
