Zašto su zgibovi tako teški? Ovaj blog započeti ćemo s obrazloženjem istih!
- Vaša tjelesna težina
Prvi razlog je vaša tjelesna težina.
U normalnim okolnostima, da biste poboljšali svoju snagu u vježbi, upotrijebili biste težinu i raspon ponavljanja koji najbolje odgovara vašoj trenutnoj razini snage i polako napredovali od toga.
Kod zgibova, međutim, prisiljeni ste podizati tjelesnu težinu. Bilo da imate 80 kg ili 100 kg, to je težina koju ćete morati svladati sa svakim ponavljanjem. To je kao da ste prisiljeni koristiti 100kg svaki put kada radite bench press, neovisno o tome koliko ste zapravo jaki.
Ipak, većina ljudi to zanemaruje i pokušava povećati broj svojih zgibova tako što pokušava raditi više zgibova.
Na primjer, ako netko može napraviti, recimo, 5 zgibova za redom, vjerojatno će moći učiniti:
5 u prvom setu
3 u drugom setu, a zatim
2 u zadnjem setu
… za ukupno samo 10 ponavljanja.
Ovo je problem iz dva razloga:
U biti trenirate svoju “maksimalnu snagu” svaki put kad ovo radite. Što je još gore, ne nakupljate dovoljno volumena kod zgibova potrebnog za poboljšanje vježbe.
- Zgibovi nisu samo vježba za leđa
Većina ljudi ne shvaća da zgibovi nisu samo vježba za leđa. Da biste ih pravilno izvodili, nekoliko drugih mišića u gornjem i donjem dijelu tijela moraju raditi zajedno sinergistički.
Bez obzira koliko jaki vaši veći leđni mišići ili bicepsi postali, ako imate slabe karike u lancu, to će vas ograničiti u povećanju broja zgibova. Ovo je ujedno i razlog zašto istraživanje pokazuje slabu korelaciju između pokreta kao što su lat pulldown i pull up snaga.
Ovo objašnjava i zašto mnogi ljudi mogu postati snažni na lat pulldownu, ali se i dalje muče sa zgibovima. Morate se usredotočiti na slabije, često zanemarene mišiće koje ove velike vježbe ne treniraju dobro.
Dakle, kako ćemo to riješiti? Za to postoje 3 koraka.
Korak 1: Izgradnja snage za izvođenje zgibova
Prvi korak je promijeniti način na koji trenirate zgibove tako da možete napraviti dovoljno kvalitetnog volumena za poboljšanje snage. Pravi pristup, međutim, ovisi o vašoj razini snage.
Ako trenutačno ne možete napraviti niti jedan zgib ili ne možete napraviti više od 4 za redom, tada još nismo spremni za zgibove. Umjesto toga, koristit ćemo 2 druge vježbe za jačanje.
Vježba 1: „Inverted rows“ ili obrnuto veslanje
Prva vježba će se koristiti za sve razine snage, ali je posebno korisna za skupinu od 0 do 4. S ovim, manipulirajući položajem tijela, možete povući svoju tjelesnu težinu baš kao što biste to učinili u normalnom povlačenju, ali vaše se tijelo neće morati toliko boriti protiv gravitacije.
Neka vaš core bude angažiran, gluteusi stisnuti, a noge ravne. Zatim se povucite laktovima kako biste prsa približili šipki.
Vježba 2: potpomognuti negativi kod zgibova
Još uvijek nam je potrebna vježba koja trenira vaše tijelo okomito kod zgibova. Ova vježba iskorištava činjenicu da imate znatno više snage tijekom silazne faze povlačenja za razliku od uspona. Za izvođenje:
Upotrijebite klupu ili kutiju kako biste si pomogli da se odgurnete nogom u gornji dio zgiba. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim spustite tijelo što je sporije moguće, zaustavite se i provedite više vremena na najtežim mjestima gdje ste najslabiji.
Radite na zadržavanju od 5 sekundi na vrhu i ukupno 5 sekundi na putu dolje.
Napredujte kada budete mogli napraviti 5 do 7 zgibova za redom.
Za početak, koristit ćemo se filozofijom treninga povlačenja koju je popularizirao Pavel Tsatsouline, bivši trener sovjetskih specijalnih snaga.
Ideja je da radimo nekoliko serija zgibova koji nikada ne dopuštaju vašem tijelu da doživi potpuni otkaz. Rezultat je velika količina uspješnih ponavljanja (tj. pravilna forma) koja će pomoći vašem tijelu da brzo izgradi snagu i nauči kako bolje aktivirati mišiće koji rade u vježbi povlačenja.
- Radite serije od 2 do 5 ponavljanja
Da biste ga primijenili, radit ćete serije od bilo gdje između 2-5 ponavljanja. Ovi setovi trebaju biti najmanje 2 ponavljanja od vašeg maksimalnog napora. Dakle, ako možete napraviti samo 5 zgibova zaredom, držite se serija od 2-3 ponavljanja kako biste izbjegli otkaz. Napravit ćete seriju, odmoriti se 30-90 sekundi, napraviti još jednu seriju i ponoviti ovaj postupak dok ne postignete ukupni broj od 20 ponavljanja.
Nije važno hoće li vam za to trebati 4 seta ili 10 setova. Također nije važno ako do kraja možete napraviti serije od samo 1 zgib. Ključ je da se držite podalje od otkaza i gomilate ta ponavljanja. Cilj je prekovremeno dosegnuti ukupno 30 ponavljanja.
- Koristite elastične trake
Traka će vršiti silu prema gore sve dok stojite na njoj, učinkovito smanjujući količinu otpora koju morate savladati sa svakim ponavljanjem. Što je traka deblja, to će biti lakše, pa odaberite onu koja vam omogućuje da napravite između 6-12 ponavljanja (traku ćete zakačiti za vrh šipke na kojoj radite zgibove).
Kada dođete do 8-9 ponavljanja u nizu, ali ne možete napraviti 10, jednostavno ćete koristiti istu rutinu kao i grupa 5-7 – ali s više otpora. Za povlačenje s tjelesnom težinom dodajte uteg od 2.5 kg pojasom za utege ili bučicom između stopala. Za zgibove s trakama prijeđite na tanju traku ili izvucite jednu nogu kako biste smanjili oslonac.
Korak 2: Poboljšanje slabih točaka u zgibovima
Sada kada smo ojačali velike mišiće za povlačenje i uvježbali vještinu stvarnog izvođenja zgibova, sljedeći korak je poboljšati uobičajene slabe karike u lancu koje vas vjerojatno koče. Posebno su 2 mišića koja su jako uključena u povlačenje.
Mišić 1: Core
Rezultati istraživanja Hewita i njegovih kolega iz 2018. otkrili su važnost prvog mišića. Njihov istraživački tim uzeo je subjekte koji su mogli izvesti više od 10 zgibova za redom i mjerio aktivaciju različitih sila dok su izvodili zgibove.
Možda će biti iznenađenje za mnoge od vas, ali najaktivniji mišić, čak više od leđa i bicepsa, bio je core.
Mišić 2: Trapez (donji dio)
Što se tiče drugog mišića, njegovu važnost ilustrira istraživanje iz časopisa Journal of Strength and Conditioning. Istraživači su analizirali aktivaciju mišića tijekom povlačenja, ali su je ovaj put usporedili s drugim vježbama poput zgibova.
Otkrili su da je jedan mišić, trapez, bio vrlo aktivan tijekom zgibova – i to znatno više nego tijekom zgibova.
Budući da ovaj mišić igra ključnu ulogu u stabilizaciji ramena i gornjeg dijela tijela dok se povlačite, bitno je da ga trenirate kako biste spriječili da vas ograničava.
Da bismo to učinili, koristit ćemo se vježbom koja izgleda lako dok je ne isprobate:
Visite s šipke s rukama razmaknutim u širini ramena, spojenim stopalima, opuštenom trupom i zaključanim laktovima. Opustite ramena i leđa da vam se ramena podignu prema ušima. Zatim, bez savijanja ruku, povucite ramena prema dolje i dalje od ušiju. Ovo biste trebali osjetiti na sredini leđa. Zastanite 2 sekunde u gornjem položaju, vratite se dolje i zatim ponovite.
Korak 3: Programiranje
Prvo ćete početi s glavnim vježbama za leđa na temelju vaše trenutne razine snage. Nakon toga slijedi vježba za core mišiće i trapez.
0-4 zgiba
- Inverted rows: 4 serije od 8-12 ponavljanja
- Negativi kod zgibova : 5 serija od 5 ponavljanja (napredak do 5 sekundi spuštanja po ponavljanju)
- Povlačenje za lopatice: 3 serije od 8-15 ponavljanja (2 sekunde zadržavanja u gornjem položaju)
5-7 zgibova
- Zgibovi : Serije od 2-5 ponavljanja ostajući 2 ponavljanja dalje od otkaza (ciljajte ukupno 20-30 ponavljanja)
- Povlačenje s elastičnom trakom: 3 serije od 6-12 ponavljanja
- Inverted rows: 3 serije od 8-12 ponavljanja
- Povlačenje za lopatice: 3 serije od 8-15 ponavljanja (2 sekunde zadržavanja u gornjem položaju)
8-9 Zgibovi
- Zgibovi s utezima: Serije od 2-5 ponavljanja ostajući 2 ponavljanja dalje od otkaza (ciljajte ukupno 20-30 ponavljanja)
- Povlačenje s elastičnom trakom: 3 serije od 6-12 ponavljanja
- Inverted rows: 3 serije od 8-12 ponavljanja
- Povlačenje za lopatice: 3 serije od 8-15 ponavljanja (2 sekunde zadržavanja u gornjem položaju)
Izdvojite 8-12 tjedana za ovaj program provodeći ga svaki drugi dan i gledajte kako broj vaših zgibova iz tjedna u tjedan raste!
