Svi smo mi ili bili u prilici čuti od nekoga ili smo upravo to bili mi kako kaže:“Idem na godišnji odmor za 2 tjedna i trebam izgubiti „x“ kila i zato sam sada na „specijalnoj dijeti““. Hmmm, što ne valja u gornjoj rečeničnoj konstrukciji tj. bolje rečeno u gornjem planu.
Ljudska vrsta je općenito takva da ju krasi nestrpljivost. Ne želimo imati standardno odgovarajuću prehranu na kojoj ćemo gubiti cca. 250-500 g tjedno. Već želimo rezultate i to odmah.
Što može biti loše u tome da izgubimo puno kila u kratkom vremenskom periodu?
Idemo sada analizirati koje su to prave posljedice „ubitačnih“ dijeta kada pokušavamo smršaviti u kratkom vremenskom periodu….
1.Mišićna masa
Kada počnemo s dijetom koja predstavlja veliki kalorijski deficit u odnosu na ono kako smo prije jeli, mišićno tkivo je prvo tkivo koje je s time pogođeno. Treba nam biti jasno da održavanje mišićne mase nije samo bitno za one koji žele biti natjecateljski sportaši, već je mišićno tkivo bitno jer ono oblikuje naše tijelo na način na koji većina nas to želi, dajući mu željeni oblik i krivine tamo gdje treba. Također, za sve, a naročito za one koji su stariji od 30 godina, mišićno tkivo omogućuje održavanje brzog metabolizma i trajnost vašeg općenitog zdravlja. Znači više mišića=brži metabolizam, a manje mišića=sporiji metabolizam.
2.Metabolizam
Naš organizam je pametan i logičan sklop, ali on ne zna, niti ga je briga da li mi želimo izgubiti puno kila u kratkom vremenu ili ne. Kada mu uskratimo hranu, tada naš organizam „misli“ da je nastupilo razdoblje gladi te zna da se izgladnjuje. Kako je naš organizam genetski predodređen da pokuša očuvati energiju, a i da nas pokuša održati na životu sa svim mehanizmima koje ima na raspolaganju on će usporiti metabolizam zbog čega će izmjena energije (čitaj potrošnja energije) biti sporija u našem tijelu što nam u principu otežava postizanje našeg cilja, a to je gubljenje kila, a isto tako ćemo imati manje energije zbog čega ćemo se osjećati tromo, iscrpljeno i bezvoljno. Ovo će nas također onemogućiti u dobrom izvođenju bilo kakve tjelesne aktivnosti (treningu).
3.Zdravlje
U nastavku od prošle točke, treba reći da brzo gubljenje na kilaži nije zdravo. Ekstremne dijete u pravilu imaju veliku restrikciju ili čak kompletno uklanjaju neke makronutrijente (ugljikohidrati, masnoće, proteini) iz prehrane, što znači da se s time iz prehrane uklanjaju i važni mikroelementi (vitamini/minerali, elementi u tragovima).Organizam za svoje normalno funkcioniranje treba esencijalne aminokiseline, masne kiseline, vitamine, minerale i druge tvari kako bi mogao optimalno izvršavati sve funkcije. Bez ovih elemenata u prehrani naše zdravlje „trpi“.
4.Forma
Manjak mikronutrijenata pored gubitka mišićne mase je siguran način da se oprostimo s dobrom formom i optimalnom kondicijom u teretani ili u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti. te svakodnevnom životu. Ovo znači da ćemo se tijekom treninga osjećati umorno i bezvoljno te usporeno u ostatku našeg dana.
5.Platoi i „rebound“ fenomen
Tijekom brzih „ubitačnih dijeta“ naš organizam dođe do platoa što znači da više ne može gubiti na kilaži ako nešto ne promijenimo. Kada se ovo dogodi obično nas obeshrabri te prestajemo s „dijetom“. Ovo se u pravilu desi nakon 3-4 tjedna (neki puta i u roku par dana) u 90% nastupa period u kojem se vraćamo starim prehrambenim navikama ili čak još i gore, bacamo se u prežderavanje i tada vraćamo sve kile koje smo izgubili tijekom „dijete“.
Pitate se onda:“Pa dobro, koji je onda bolji pristup?“. Evo, bolji pristup slijedi u nastavku:
1.Treba težiti nečemu konstantnom a ne nečemu kratkotrajnom
Težnja za dobrom formom i nekom idealnom kilažom treba biti konstanta u našem životu, a ne nešto trenutno što je orijentirano prema nekom godišnjem odmoru ili specifičnom događaju. Znači treba nam u cilju biti prihvatiti konstantan zdraviji životni cilj. Ovo treba uključivati konstantno vježbanje (teretana ili neki drugi oblik tjelesne aktivnosti), te povećanu aktivnost u ostatku našeg dana, kao i pravilnu prehranu koja će davati našem organizmu dovoljno goriva iz mjeseca u mjesec, te iz godine u godinu.
2.Strpljenje
Zaboravite sve kratkoročne ciljeve. Polagano i postepeno gubljenje masnoća (kila) je bolje od bilo kakvog brzog gubljenja kila jer je lakše za održati. Ovo shvatite kao male pobjede koje su trajne tj. kile koje gubimo na ovakav sporiji način se neće vraćati (tj. imaju tendenciju da se uopće ne vraćaju ako držimo konstantnu prehranu ili se vraćaju puno sporije ako malo izađemo izvan okvira pravilne prehrane).
3.Neka vam u interesu bude polagano napredovanje, a ne „sve ili ništa“
Bolji način u odnosu prema velikom i brzom gubitku kila je pravljenje koraka za korakom. Da, ovaj pristup zahtijeva više vremena, ali ga je puno lakše održavati. Umjesto, da drastično „režete“ kalorijski unos i sumanuto trčite na pokretnoj traci te da se svakodnevno iscrpljujete s kardio vježbama, radije si napravite manji deficit u kalorijama na način da smanjite unos kalorijama bogatih namirnica, te povećajte potrošnju kalorija kroz pojačane treninge i na način da budete aktivniji tijekom ostatka dana kada niste u teretani.
4. Trenirajte s utezima i radite HIIT cardio treninge
U nastavku od prošle točke, potrebno je da radite anaerobne vježbe (vježbe s utezima), jer trening s utezima prisiljava vaše tijelo da gradi ili da održava mišićno tkivo, jer je tijelu potreban mišić kako bi „preživjelo“ intenzivne vježbe s utezima. Kako je mišićno tkivo izrazito metabolički aktivno ovo će zauzvrat povećati metabolizam, te neće ostaviti nikakvu alternativu vašem organizmu nego da sagorijeva masnoće. Također, kada radite kardio treninge radite tzv. HIIT trening tj. “High Intensity Interval Training”. Ovo se sastoji od kardio aktivnosti koju izvodite u standardnom tempu nakon kojeg slijedi interval te iste aktivnosti ali jačeg intenziteta npr. jogging na traci ili u prirodi 5 minuta nakon kojeg slijedi sprint od 1 minute pa opet sve ispočetka. Postoji više načina HIIT treninga, tako da treba odabrati onaj koji vam najviše odgovara.
5.Zadnji savjet
Uvijek se koncentrirajte i težite gubitku masnih naslaga,a ne kilama. Kile same po sebi ne znače puno, već je puno važnija kvaliteta tkiva koju imamo na sebi (da li prevladavaju mišići ili masno tkivo). Također, nemojte zaboraviti pronaći i užitak u cijelom ovom procesu jer to je jedini način da izdržite cijelu priču na duge staze.
(Izvor: The Protein Works. Link: http://www.theproteinworks.com/thelockerroom/article/thebodypsychology/fat-loss-mistakes)
No comment