Uvod
U kontekstu vježbanja za snagu i hipertrofiju, “deloadovi” su razdoblja namjerno lakšeg treninga usmjerena na smanjenje fiziološkog i psihološkog umora. Deloadovi su vrlo česta praksa u svijetu vježbanja, posebno u sportovima snage (poput powerliftinga i bodybuildinga), pri čemu ih neki treneri i sportaši čak smatraju ključnima za napredak. Ideja iza deloadova je da kada već duže vrijeme naporno trenirate i osjećate se prilično umorno, namjerno uzmete tjedan lakšeg treninga ili neko vrijeme odmora kako bi vaše tijelo moglo prilagoditi se treningu, oporaviti se i omogućiti vam nastavak napornog treninga i ostvarivanje napretka. Neki su čak tvrdili da prethodna literatura ukazuje na to da bi deloadovi mogli biti potencijalna tehnika poticanja adaptacije, uglavnom putem (ponovne) osjetljivosti mišića i time omogućiti veći budući rast.
Trenutna literatura o deloadovima je prilično ograničena, sa samo jednim istraživanjem koje je izravno istraživalo deloade. Studija je istraživala trenutačnu praksu deloada kod trenera sportova snage, ali, iako korisna za istraživače i praktičare, nije bila intervencijska studija. Studija zapravo nije uzela skupinu ljudi i potaknula ih na deload kako bi zaista vidjela kakav učinak deloadi imaju na mišićnu masu, snagu, itd.
Razumijevanje učinaka deloada na snagu i mišićnu masu može imati ogromne posljedice za gotovo sve koji se bave treningom s otporom, bez obzira na iskustvo u treningu ili razinu snage. Ako uzimanje nekog vremena za odmor ili lakši trening tjedno, čak i prije nego što je potrebno, može dovesti do značajnijeg povećanja mišića u dugoročnom razdoblju, onda bi bilo suludo kontinuirano trenirati vrlo dugo dok ne postane nužno uzeti odmor.
Iako su neka prethodna istraživanja istraživala razdoblja detraininga, nema intervencijskih studija koje izravno istražuju učinke deloada na snagu i hipertrofiju. Ovo nedavno objavljeno istraživanje autora Coleman i sur.* je prvo istraživanje koje ikada istražuje koncept deloada u obliku intervencije. Pogledajmo studiju, njezine rezultate i što znače za sve nas.
*(Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations Coleman et al (2023))
Što su ispitivali i kako?
Studija je imala za cilj istražiti učinak deloada u obliku tjedna pauze od treninga tijekom osmoblokovnog treninga na hipertrofiju, snagu, snagu i tjelesni sastav. Autori su hipotetizirali da će grupa koja uključuje tjedan deloada u svoj trening ostvariti veće dobitke u hipertrofiji nego grupa koja ne koristi deload.
Ukupno je 50 osoba regrutirano kako bi sudjelovalo u istraživanju, ali nakon što su uzeti u obzir isključenja i odustajanja, 39 sudionika je dovršilo studiju. Sudionici su bili studenti sveučilišta (oko 22 godine starosti) s iskustvom treninga od oko 3-4 godine. Sudionici su morali biti slobodni od bilo kakvih mišićno-koštanih ozljeda, suzdržavati se od uzimanja kreatina tijekom trajanja studije i prisustvovati >85% sesija kako bi uspješno dovršili studiju.
Sudionici su bili randomizirani u jednu od dvije skupine: deload ili tradicionalnu trening skupinu. Tradicionalna trening skupina kontinuirano je trenirala tijekom 8 tjedana, dok je deload skupina trenirala 4 tjedna, zatim uzela tjedan pauze od treninga, da bi potom trenirala još 4 tjedna.
Obje skupine slijedile su isti nadzirani program treninga s otporom koji se sastojao od 5 serija od 8-12 ponavljanja do voljnog otkaza na Smith čučnju, nožnim ekstenzijama, stojećim i sjedećim potiscima za listove. Navedene vježbe i serije izvodile su se dva puta tjedno, rezultirajući s 20 serija izvedenih za kvadriceps i listove mišića, što je unutar optimalnog raspona volumena za prilagodbe hipertrofije. Početna opterećenja za vježbe utvrđena su tijekom predstudijskog testiranja snage. Sudionike se poticalo da dosegnu točku u kojoj misle da ne mogu izvesti još jedno ponavljanje, pri čemu su neki čak dosegnuli trenutni mišićni otkaz (tj. nisu mogli izvršiti posljednje ponavljanje svoje serije unatoč pokušaju).
Obje skupine dobile su nadzirani program treninga gornjeg dijela tijela kojeg su trebale slijediti izvan studije i zatraženo je da izvješćuju istraživački tim o svom napretku.
Pridržavanje prehrani sudionika procijenjeno je korištenjem aplikacije za praćenje prehrane MyFitnessPal, a sudionici su bili obavezni voditi petodnevne zapise o svojem prehrambenom unosu.
Mjerenja
Sudionici su prošli testiranje, u različitim sesijama, za hipertrofiju, snagu, snagu, mišićnu izdržljivost i tjelesni sastav. Bili su obavezni suzdržati se od treninga 48 sati prije dolaska na testiranje, koje je provedeno prije početka i nakon završetka studije.
Tjelesni sastav:
Tjelesni sastav procijenjen je putem multi-frekvencijske bioelektrične impedancijske analize (BIA) pomoću uređaja InBody.
Hipertrofija:
Promjene u hipertrofiji kvadricepsa i listova procijenjene su pomoću ultrazvuka, a testiranje je provodio iskusan tehničar za ultrazvuk koji nije znao kojoj skupini svaki sudionik pripada. To je učinjeno kako bi se smanjila potencijalna pristranost koja bi mogla nastati iz saznanja kojoj skupini sudionici pripadaju. Mjerenja su uzeta s različitih strana i kvadricepsa i listova.
Snaga:
Snaga je procijenjena putem skoka s pokretom prema dolje koristeći “Just Jump Mat”.
Snaga:
Istraživači su promatrali i izometričnu i dinamičku snagu.
Izometrijska snaga procijenjena je izvođenjem izometričke ekstenzije nogu pod kutom od 70 stupnjeva na izokinetičkom dinamometru. Sudionici su morali izvesti nekoliko maksimalnih dobrovoljnih kontrakcija uz verbalnu potporu istraživačkog tima.
Dinamička snaga procijenjena je putem testiranja maksimalne jednokratne snage (1RM) na Smith čučnju.
Mišićna izdržljivost:
Mišićna izdržljivost procijenjena je putem maksimalnog broja ponavljanja na stroju za nožnu ekstenziju, gdje su sudionici bili zamoljeni da izvedu što više ponavljanja moguće koristeći 60% tjelesne težine sudionika prije studije kao opterećenje i puni opseg pokreta.
Spremnost za trening:
Osim toga, autori su procijenili spremnost sudionika za trening u različitim vremenskim točkama studije. Ovaj upitnik korišten je kako bi se procijenilo kako se sudionici osjećaju u vezi s treningom i kako bi se istraživačima pomoglo u razumijevanju trebaju li sudionici tjedan deloada i kako je to utjecalo na one koji su ga uzeli bez obzira.
Što su ispitivači pronašli?
Sudionici su ukupno prisustvovali na preko 95% treninga.
Nisu primijećene značajne promjene tjelesnog sastava u nijednoj od skupina kada su procijenjene putem BIA, iako su obje skupine doživjele povećanje opsega mišića s povećanjima koja variraju od 3,6% do 13,6% povećanja opsega mišića (u obje skupine). Zanimljivo je da nije bilo značajnih razlika između skupina u opsegu mišića, koja je bila primarni alat za procjenu korišten od strane istraživača.
Još zanimljivije, skupina koja je kontinuirano trenirala tijekom 8 tjedana doživjela je veće povećanje snage, pri čemu je izometrijska snaga bila značajno pogođena, iako su i izometrijska i dinamička snaga povećane više u tradicionalnoj trening skupini. Prilagodbe snage i mišićne izdržljivosti također su bile veće za tradicionalnu trening skupinu, iako je razlika u veličini bila mala u usporedbi s deload skupinom.
Suprotno hipotezi koju su postavili autori, deloadiranje nije imalo potencijalni učinak poticanja rasta mišića kako su mislili da će imati, budući da nije bilo razlike u rastu mišića između skupina. Nadalje, skupina koja je uzela pauzu doživjela je štetne učinke u vezi s razvojem snage, pri čemu su povećanja izometrijske snage bila značajno veća u tradicionalnoj trening skupini.
Sada, prije nego što kažete “ok, razumijem, deloadovi će uništiti moju snagu i neće mi donijeti više dobitaka, nikada više to neću raditi”, hajdemo korak unatrag i razmotrimo sljedeće.
Da, studija pokazuje da uzimanje nekog vremena za odmor nije neki čarobni način za naglo povećanje rasta mišića i u nekim slučajevima može imati negativan, iako možda privremen, učinak na snagu. Međutim, nalazi studije također se mogu promatrati iz drugačije perspektive jer pokazuju da tjedan odmora od treninga neće negativno utjecati na rast mišića, snagu, mišićnu izdržljivost ili tjelesni sastav. Osim toga, ukupnost trenutne literature o uzimanju vremena za odmor i razvoju snage daje nešto drugačiju sliku od ove pojedinačne studije.
Travis et al. su otkrili da su powerlifteri mogli održati svoju izometrijsku snagu nakon što su uzeli punih 5 dana odmora od treninga, što je također primijećeno u studiji Pritchard et al. gdje se najveća izometrijska snaga na bench pressu nije smanjila kod treniranih pojedinaca nakon što su uzeli 3,5 ili 5,5 dana odmora.
Unatoč tome što je ovo vrlo važna studija za naše područje, ima i nekih ograničenja koja moramo razmotriti prije nego što prihvatimo njezine nalaze zdravo za gotovo. Prvo ograničenje je da uzimanje potpunog tjedna odmora nije uvijek način na koji se deload provodi u “praksi”. Obično, tjedan deloada uključuje trening s približno 50% uobičajenog volumena treninga i nižim intenzitetom napora nego što bi inače koristili, ostavljajući puno ponavljanja u rezervi. Moguće je da bi deload grupa, da su i dalje sudjelovali u nekoj vrsti lagane aktivnosti, mogla vidjeti veće dobitke snage nego što jesu, iako se smanjenje izometrijske snage ne može potpuno objasniti time što je tjedan deloada djelovao kao tjedan degradiranja vještina za one koji su ga uzeli, budući da izometrijsko testiranje snage koje su sudionici prošli nije bilo prakticirano tijekom samih treninga. Nasuprot tome, opaženo smanjenje dinamičke snage moglo bi se pripisati sudionicima koji su imali tjedan dana pauze, iako su, kako je primijećeno, razlike bile male.
Također je važno napomenuti da su autori primijetili da gotovo nitko od sudionika nije osjećao potrebu za deloadom, budući da su trenirali intenzivno samo 4 tjedna, razdoblje koje nije dovoljno dugo da bi se zajamčila potreba za deloadom. Istina, sudionici su trenirali s visokim intenzitetom napora i izvodili su više serija. Sigurno je da neki treneri i sportaši koriste proaktivne deloade, ali u većini slučajeva, i s obzirom na ulogu deloada u smanjenju psihološkog i fiziološkog umora, ne bi samo deloadali ako se još uvijek osjećaju sjajno i spremni za trening. Autori studije također su primijetili da su neki sudionici spomenuli osjećaj “letargije” nakon što su uzeli tjedan odmora, nešto što također može igrati ulogu u promjenama snage koje su promatrane i može se objasniti time što se većini sudionika zapravo nije svidjelo ideja deloada u prvom mjestu.
Za one koji su sportaši u sportovima snage ili pojedinci koji rekreativno treniraju za maksimalnu snagu, uključivanje nekoliko vrlo niskovolumenskih treninga s teškim opterećenjem, na primjer, nekoliko pojedinačnih ponavljanja na RPE ocjeni 6-8, vjerojatno će biti više nego dovoljno da nastavite napredovati, omogućujući vam istovremeno značajno smanjenje umora.
Iako ne postoje druga istraživanja intervencija koja izravno istražuju deloadove i različite protokole deloada, vrlo malo dostupnih podataka pokazuje da bi većina trenera u sportovima snage još uvijek uključila neki oblik laganih treninga tijekom tjedna deloada umjesto propisivanja potpunog tjedna odmora. Ako želite biti što “svježiji” nakon deloada, tada će vam neki lagani trening s približno polovinom uobičajenog volumena treninga na oko 4-6 RPE vjerojatno omogućiti da se vratite u teretanu osjećajući se energiziranije nego da ste uzeli potpuni tjedan odmora.
Na kraju, rezultati ovog istraživanja ističu da osim ako ne trebate unaprijed planirati deload, na primjer, kada dolazi godišnji odmor, najbolji pristup deloadanju, barem za većinu ljudi, jest reaktivno deloadanje. Reaktivni pristup deloadanju omogućuje vam da se deloadate kada je to zaista potrebno, nakon što doživite puno veći nego uobičajeni fiziološki i psihološki umor, uključujući smanjenje performansi i povećanje bolnosti mišića. Kada se počnete osjećati potpuno iscrpljeno, primijetite da je motivacija za trening izuzetno niska, vaša se izvedba pogoršava iz treninga u trening i doživljavate poremećaje raspoloženja i spavanja, tada je možda vrijeme da stanete, uzmete lagani tjedan treninga i pustite svoje tijelo da se oporavi.
