Kako pomoći tijelu da apsorbira protein?
Kako bi tijelo moglo izgraditi/obnoviti mišićno tkivo, sintetizirati različite peptidne hormone (npr. hormon rasta i dr.), ojačati imunitet protiv različitih virusa/bakterija potrebna mu je dostatna količina proteina (tj. bjelančevina) u svakodnevnoj prehrani.
Proteini su velike i složene molekule koje su građene od velikog broja aminokiselina vezanih tzv. peptidnom vezom. Proteini grade praktički sve strukture u našem tijelu (organi, tkiva, tjelesne tekućine itd.). Bez proteina organizam ne bi mogao opstati niti funkcionirati.
Sposobnost tijela da razgradi i apsorbira proteine pada s godinama, a u nastavku dajemo savjete kako povećati razgradnju i apsorpciju proteina iz hrane:
1. Unos kiselije hrane
Organizam ne može apsorbirati proteine u njihovom prirodnom (nativnom) stanju. Prije apsorpcije proteini se moraju razgraditi na pojedinačne aminokiseline ili kraće aminokiselinske lance tzv. peptide. Ono što razgrađuje hranu (kako proteine tako i ostale makronutrijente) jesu enzimi. Za razgradnju proteina su zaduženi enzimi koji se zajedničkim imenom zovu proteaze. Sve proteaze u želucu optimalno funkcioniraju pri nižoj (kiselijoj) pH vrijednosti od 1,6.
Kako bi pomogli ovom procesu trebamo zato jesti uz svaki proteinski obrok nešto kiseliju hranu poput različitih voćnih sokova, octa ili voća.
2. Unos vitamina B6
Vitamin B6 (kemijski naziv: piridoksin) jest vitamin kojemu je jedna od osnovnih uloga u organizmu pomagati enzimima koji razgrađuju proteine da efikasno odrade svoj posao. Zbog ovoga je unos dostatne količine ovog vitamina ključan ako želite dobiti najveću iskoristivost proteina.
Vitamin B6 se prirodno nalazi u mesu, ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, grahoricama i cjelovitom zrnu žitarica.
Također je moguće dobiti adekvatnu količinu vitamina B6 iz različitih multivitaminsko-mineralnih formula ili iz proizvoda koji sadrže komplekse B vitamina.
3. Unos ugljikohidrata
Kada organizam razgradi proteine na jednostavnije aminokiseline tada slijedi apsorpcija.
Konzumirajući ugljikohidrate s proteinom u organizmu dolazi do proizvodnje i otpuštanja inzulina (hormon koji kontrolira apsorpciju šećera i posljedično drugih nutrijenata iz krvi u stanice). Inzulin pomaže aminokiselinama koje su u krvi da uđu u mišićne stanice, što je naročito bitno kod svih vježbi visokog intenziteta. To znači da konzumacija ugljikohidrata i proteina prije treninga daje najbolje rezultate u apsorpciji proteina.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate jest sva „škrobasta“ hrana poput tjestenine, riže, krumpira, kukuruza itd.
Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima se također mogu naći u različitim dodacima prehrani namijenjenim porastu tjelesne mase (tzv. proteini za masu ili „gaineri“).
4. Proteini prije i nakon treninga
Kako je navedeno iznad, konzumacija proteina s ugljikohidratima je korisna radi apsorpcije proteina prije treninga, ali je isto tako korisna i nakon treninga. Konzumirajući određenu količinu ugljikohidrata s proteinima nakon treninga ne samo da omogućujete bolju apsorpciju proteina već isto tako omogućujete bolji energetski oporavak mišića i cijelog tijela.
No comment