Uvod
Ljudski mišići su u stalnom stanju promjene. Delikatna interakcija sinteze i razgradnje proteina, dinamički je proces od suštinskog značaja za zdravlje mišića, pri čemu je ključan dio tog procesa ravnoteža između sinteze i razgradnje proteina u mišićima, pri čemu neto dobitak ili gubitak određuje ravnotežu proteina u mišićima.
Da bismo shvatili ovaj složeni proces, istraživači često proučavaju brzine kojima mišići stvaraju nove proteine i razgrađuju postojeće, pri čemu se poseban naglasak stavlja na sintezu proteina u mišićima, koja može biti pod utjecajem prehrambenih navika i tjelesne aktivnosti. Kako već vjerojatno znate, sudjelovanje u treningu s otporom povećava sintezu proteina u mišićima, a unos proteina može dodatno poboljšati taj proces. Aminokiseline, osim što doprinose izgradnji mišića, djeluju kao posrednici, signalizirajući putove koji reguliraju anaboličke (izgradnja) ili kataboličke (razgradnja) procese.
Sve to je relativno jednostavno kad su u pitanju praktične preporuke. Podizanje utega + dovoljno unosa proteina = dobitci, zar ne? Međutim, problem se pojavljuje među ljudima koji žele maksimizirati prilagodbe prilikom razmatranja preporuka za unos proteina, a konkretnije preporuka za unos proteina po obroku. Neka prethodna istraživanja sugeriraju da je oko 20-25 grama proteina po obroku dovoljno za maksimiziranje sinteze proteina u mišićima, a višak proteina može se koristiti za energiju ili čak “potrošiti” u nekim slučajevima. To je dovelo do savjeta da ravnomjerno rasporedite unos proteina tijekom dana ako je vaš cilj maksimizirati dobitke, što je suprotno prehrambenim navikama mnogih životinja koje se obilno hrane, ali rijetko.
Vjerojatno ste čuli da je konzumiranje velike količine proteina u jednom obroku možda nepotrebno i da iznad određene točke taj protein neće puno učiniti za vaše mišiće, s količinom proteina citiranom između 20 i 45 grama. Problem s trenutnom literaturom je taj što su do nedavno istraživanja proučavala konzumiranje najviše 45 grama proteina u jednom obroku i njegov utjecaj na sintezu proteina u mišićima tijekom otprilike 6 sati 5 uz ograničenja u dizajnu studija.
Ideja da tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina u svrhu izgradnje mišića nije nešto što opažamo kod nekih životinja (npr. zmije) i za neke ljude to stvarno nema puno evolucijskog smisla jer ljudi nisu uvijek mogli konzumirati više obroka dnevno i često su se oslanjali na jedan obrok dnevno. Kada gledamo zmije, konzumiranje obilnog obroka pokreće produljenu probavu proteina i izgradnju mišića koja traje otprilike 10 dana, s minimalnim oksidacijem aminokiselina za energiju. To, zajedno s ograničenjima trenutne literature, donekle izaziva prevladavajuću predodžbu o brzim anaboličkim reakcijama kod ljudi koje zatim opadaju nakon nekoliko sati, istovremeno postavljajući pitanja o percipiranim ograničenjima naših mišića u korištenju prehrambenih aminokiselina.
Kroz anegdote, vidjeli smo tisuće ljudi koji su postigli iznimne razine mišićavosti i snage, unatoč jedenju samo 1-2 puta dnevno, uz unos proteina znatno iznad 45 grama po obroku.
Dakle, pitanje od milijun dolara koje je ostalo neodgovoreno neko vrijeme jest ima li stvarno ograničenje koliko proteina možemo konzumirati po obroku, a da i dalje ide u korist izgradnji mišića. Ovo revolucionarno istraživanje Trommelen i sur.* je ovdje da pomogne odgovoriti na to pitanje.
(*The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Trommelen et al. (2023))
Što su testirali i kako?
Da bi proveli ovo istraživanje, istraživači su koristili naprednu metodu poznatu kao pristup hranjenja-infuzije četverostrukim izotopima. Zvuči složeno, ali u osnovi znači da su koristili posebne markere kako bi pratili put proteina u našem tijelu. Ti markeri su im omogućili praćenje puta aminokiselina, gradivnih blokova proteina, nakon što su sudionici konzumirali različite količine proteina. Za razliku od nekih prethodnih istraživanja, ovo istraživanje nije samo brzo pogledalo sintezu proteina u mišićima; bilo je to temeljito, produljeno promatranje. Istraživači su redovito prikupljali uzorke tijekom 12-satnog razdoblja, a ti uzorci uključivali su i krv i dijelove mišićnog tkiva. Ovo temeljito uzorkovanje omogućilo je istraživačima detaljan uvid u to kako se proteini kreću i ponašaju u našem tijelu tijekom dužeg razdoblja.
Istraživači su koristili visokokvalitetni protein (protein mlijeka = 80% whey i 20% kazein), a sudionici studije nasumično su dodijeljeni jednoj od tri skupine: prva skupina primila je 25 grama proteina, druga skupina primila je 100 grama proteina, a treća skupina primila je placebo bez proteina. Ovaj protein sudionicima je davan nakon što su završili jednu sesiju vježbanja cijelog tijela s otporom.
Rezultati
Rezultati su potvrdili hipotezu istraživača, jer su primijetili da je grupa koja je konzumirala više proteina imala kao rezultat povećanje dostupnosti aminokiselina u njihovom sustavu, što je rezultiralo povećanom proizvodnjom novih proteina u mišićima i cijelom tijelu. Zanimljivo je da su otkrili da se proces korištenja aminokiselina za energiju (oksidacija aminokiselina) nije puno mijenjao, bez obzira na količinu proteina.
Detaljnije rečeno: Nakon unosa proteina, primijećen je jasan dozno-ovisni porast koncentracija aminokiselina u plazmi (tj. krvi), pri čemu je porast bio izraženiji i trajao tijekom 12-satnog razdoblja kada su sudionici konzumirali 100 grama proteina u usporedbi s 25 grama. Tragači stabilnih izotopa potvrdili su podrijetlo aminokiselina, pokazujući da je označeni protein učinkovito uključen u cirkulaciju. Istraživači su koristili metodu četverostrukog tragača izotopa kako bi procijenili kinetiku aminokiselina u plazmi, kako one egzogene (proizvedene iz prehrambenih proteina) tako i endogene (proizvedene iz proteinskih tkiva). Utvrdili su da je pojava egzogenih aminokiselina u cirkulaciji značajno veća s unosom 100 grama proteina u usporedbi s 25 grama tijekom 12-satnog postprandijalnog razdoblja. Unatoč povećanju brzine oksidacije aminokiselina, istraživanje je otkrilo pozitivnu korelaciju između unosa proteina i neto ravnoteže proteina u cijelom tijelu. To sugerira da tijelo može učinkovito koristiti aminokiseline iz unesenog proteina za sintezu proteina, s minimalnim odstupanjem prema oksidaciji.
Istraživanje koncentracija slobodnih aminokiselina u mišićnom tkivu pružilo je zanimljive uvide. Dok su ukupne koncentracije slobodnih aminokiselina u mišićnom tkivu pokazale blagi pad tijekom vremena, aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) pokazale su značajan porast, posebice s unosom 100 grama proteina.
Dakle, suprotno prethodnim pretpostavkama, istraživanje nije pronašlo ograničenje biološke raspoloživosti aminokiselina iz proteina i njihovu ugradnju u tkiva. Unos većih količina proteina rezultirao je produljenim postprandijalnim stanjem (stanje nakon obroka), premašujući 12 sati, što ukazuje na sposobnost tijela da nastavi obradu i upotrebu aminokiselina iz unesenog proteina tijekom produljenog razdoblja.
Drugim riječima, onaj koji vam je govorio da jedete “previše proteina u jednom obroku” tvrdeći da će sve biti “uzalud”, bio je u krivu.
Što ovi rezultati znače?
Kao što je već spomenuto, rezultati ovog istraživanja dovode u pitanje postojeća uvjerenja o optimalnoj količini unosa proteina za rast mišića, jer je primijećen dozno-ovisni odnos između unosa proteina i stopa sinteze proteina u mišićima. Nalazi izazivaju konvencionalnu predodžbu o kratkotrajnom anaboličkom odgovoru na unos proteina, budući da je unos značajne količine proteina rezultirao produljenim anaboličkim stanjem, koje je trajalo daleko izvan početne faze nakon obroka.
Međutim, važno je uzeti u obzir jedan važan moment prilikom tumačenja ovih nalaza. Ovo posebno istraživanje usredotočilo se isključivo na netrenirane mlade zdrave muškarce koji su se bavili prilično intenzivnim treningom cijelog tijela s otporom. Moguće je da potrebe za proteinom značajno rastu nakon zahtjevnog treninga s otporom i da u takvim populacijama količina proteina koja se može koristiti u svrhu izgradnje mišića puno veća nego kod onih koji su vrlo iskusni ili kod starijih osoba. Još jedan potencijalni moment, i uzmite ovo s rezervom, je da je korišteni protein u istraživanju bio proteinski iz mlijeka, koji je otprilike ~80% kazeinski protein, protein koji se apsorbira na relativno spor način i može objasniti zašto je grupa koja je konzumirala 100g pokazala znatno veću sintezu proteina u mišićima tijekom vremena u usporedbi s grupom koja je konzumirala 25g proteina. Ponovno, uzmite taj posljednji podatak s rezervom jer su prethodna istraživanja o razlici između whey i kazein proteina utvrdila da nema razlike u sintezi proteina u mišićima tijekom noći kad se konzumira 45g bilo kojeg izvora proteina.
Unatoč navedenim momentima, ovo istraživanje potvrđuje dugogodišnje vjerovanje da bi ukupan unos proteina trebao biti vaš glavna prioritet kada želite maksimizirati rast mišića. Naravno, moguće je da će za neke populacije, poput starijih ili onih s obimnim iskustvom treniranja, češći unos proteina možda pružiti prednost, ali na temelju trenutačnih dokaza čini se vjerojatnim da to neće presudno utjecati na dobitke.
Take home message!
Praktični savjeti ovdje su prilično jednostavni:
Ne brinite previše o raspodjeli proteina tijekom dana ili se fanatično truditi za fiksni broj obroka proteina, posebno ako većinu proteina konzumirate nakon treninga. Napomenut ću da je vjerojatno da većina ljudi koji čitaju ovo prirodno konzumira 3-5 obroka dnevno, čineći raspodjelu proteina manje važnom varijablom o kojoj treba brinuti. Konzumiranje bilo gdje između 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine trebalo bi biti vaš glavni fokus, bez obzira radi li se o 1 ili 5 obroka, ne čini se da to čini ogromnu razliku u pogledu vaših dobitaka.
Za one koji razmišljaju o konzumiranju veće količine proteina u jednom obroku kako bi maksimizirali sintezu proteina u mišićima, vjerojatno je dobra ideja to učiniti nakon treninga s otporom, budući da se to čini bitnim prema nalazima ovog istraživanja. Osim toga, ovo istraživanje dodatno sugerira da će prekidi posta biti više nego u redu za vaše dobitke, ako je to nešto što volite raditi i omogućava vam bolje upravljanje unosom energije. Ako pokušavate dodatno maksimizirati svoje mišićne dobitke, najbolje je vježbati nakon što prekinete post i konzumirate veći dio proteina nakon završetka treninga.
