Uvod

Siguran sam da ste svi već svjesni da je konzumacija proteina vrlo važna za rast mišića. Unos proteina ključan je regulator sinteze mišićnih proteina (proces izgradnje i popravka mišića), pri čemu je anabolički odgovor na unos proteina povezan s postprandijalnim (nakon obroka) porastom cirkulirajućih esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje tijelo ne može stvoriti samo i stoga je važno da prehrana osigura dovoljno takvih aminokiselina kako bi podržala rast i oporavak mišića. Kada je riječ o izvorima proteina, njihov sastav aminokiselina, kinetika probave i dinamika apsorpcije zajedno određuju anaboličku učinkovitost određenog izvora proteina. Zato neki nazivaju određene izvore proteina “potpunim” i “nepotpunim” izvorima proteina, obično u pokušaju da istaknu da svi izvori proteina nisu jednaki.

Prethodne studije su istaknule superiorne anaboličke odgovore mišićnih proteina nakon konzumacije proteinskih izvora životinjskog porijekla (npr. proteinskih proizvoda od mlijeka) u usporedbi s biljnim ekvivalentima poput soje ili pšeničnih proteina. Percepcija inferiornosti biljnih proteina obično se pripisuje njihovoj nižoj probavljivosti i nepotpunim profilima aminokiselina. Međutim, nedavne studije pokazuju nedostatak velikih razlika u anaboličkim odgovorima nakon unosa različitih biljnih proteinskih izolata i mješavina u usporedbi s proteinskim proizvodima životinjskog porijekla. Dodatno, nedavna studija Monteyne i sur. utvrdila je da omnivorska i veganska prehrana dovode do usporedive sinteze mišićnih proteina i hipertrofije kod mladih muškaraca. Važno je napomenuti da su sudionici studije Monteyne i sur. konzumirali 1,8-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, stavljajući ih duboko unutar “optimalnih” preporuka za rast mišića.

S druge strane, trenutna literatura uglavnom je istraživala stope sinteze mišićnih proteina nakon unosa proteinskih izolata ili koncentrata u usporedbi s pogledom na “stvarni svijet” gdje se uspoređuju dva potpuna obroka, jedan veganski i jedan omnivorski. Ova potpuno nova studija Pincackers i sur.* upravo se bavila time. Pogledajmo što su otkrili!

(*Više stope sinteze mišićnih proteina nakon unosa omnivornog obroka u usporedbi s izokaloričnim i izonitrogenim veganskim obrokom kod zdravih starijih odraslih osoba Pinckaers i sur. (2023))

Što su ispitivali i kako?

U ovoj studiji istraživači su željeli usporediti obrok s govedinom kao glavnim izvorom proteina protiv obroka sastavljenog isključivo od biljnih proizvoda i njihov utjecaj na sintezu mišićnih proteina.

Sedamnaest zdravih starijih odraslih osoba (8 muškaraca / 8 žena), u dobi od 65 do 85 godina, s BMI-jem koji varira od 18,5 do 30 kg/m², dobrovoljno je sudjelovalo u studiji. Preliminarno ispitivanje provedeno je kako bi se osiguralo da sudionici zadovoljavaju određene zdravstvene kriterije, uključujući krvni tlak, BMI i odsutnost određenih stanja ili čimbenika načina života koji bi mogli utjecati na metabolizam proteina.

Istraživanje je pratilo randomizirani, crossover, balansirani dizajn. Ono što je bitno napomenuti kod tzv. crossover studija jest da svaki sudionok ispitivanja služi sam sebi kao kontrola jer prima oba tretmana (u ovom slučaju oba obroka) nakon tzv. washout perioda koji se nalazi između primjene dva tretmana. Svaki sudionik je konzumirao oba tipa obroka na odvojenim prilikama kako bi se usporedili njihovi učinci. Sudionici su nasumično dodijeljeni redoslijedu u kojem su primali obroke, i ni sudionici ni istraživači koji provode eksperimente nisu bili svjesni vrste obroka tijekom studije.

Sudionici su se suzdržavali od sportskih aktivnosti, napornih aktivnosti i konzumacije alkohola dva dana prije svakog eksperimentalnog testiranja. Održavali su dosljednu prehranu i razinu aktivnosti dva dana prije prvog testiranja, ponavljajući isto prije drugog testiranja. Kako bi se smanjila varijabilnost, sudionici su konzumirali standardizirani obrok večer prije svakog testiranja.

Svaki sudionik je prošao kroz dva testna dana, gdje su konzumirali ili omnivorni (MESO) ili veganski (BILJKA) obrok. Na dan testiranja, sudionici su stigli u laboratorij natašte, te su im uzimani uzorci krvi. Biopsije mišića uzimane su u određenim vremenskim točkama kako bi se procijenile stope sinteze mišićnih proteina, a tijekom postprandijalnog razdoblja prikupljani su uzorci krvi i daha radi praćenja koncentracija aminokiselina i metabolizma.

Sastav obroka:

Obrok MESO sastojao se od mljevene govedine, krumpira i mahuna, kalorijski usklađen s obrokom BILJKA dodatkom pirea od jabuka i biljnog maslaca.

Obrok BILJKA sastojao se od različitih biljnih izvora proteina poput kvinoje, soje, slanutka i graha, s dodatkom sojinog umaka za okus.

Oba obroka bila su dizajnirana da pruže otprilike 0,45 g proteina po kilogramu tjelesne mase.

Uzeti su uzorci plazme, daha i mišićnog tkiva i analizirani su za glukozu, inzulin, aminokiseline i izotopske obogaćenosti.

Što su ispitivači pronašli?

Oba obroka su dobro podnošeni i iako nije bilo značajnih razlika u osjećaju sitosti ili gastrointestinalnih smetnji, sudionici su općenito više preferirali okus i teksturu obroka MESO.

Nakon obroka, razine plazmatske glukoze povećale su se nakon oba obroka, pri čemu nisu zabilježene značajne razlike. Koncentracije inzulina također su porasle nakon obroka MESO i BILJKA, pri čemu je vršna razina inzulina bila viša nakon obroka MESO. Obrok MESO potaknuo je značajno veći porast plazmatskog leucina, a ukupna dostupnost plazmatskog leucina tijekom cijelog 6-satnog postobroka bila je otprilike 139% veća za obrok MESO u usporedbi s obrokom BILJKA. Općenito, obrok MESO rezultirao je većom dostupnošću određenih aminokiselina, uključujući alanin, izoleucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i valin. Dodatno, tijekom ranog postprandijalnog razdoblja (0–180 min nakon obroka), stope sinteze mišićnih proteina bile su otprilike 47% veće za obrok MESO u usporedbi s obrokom BILJKA.

Što ovi rezultati znače?

Rezultati studije sugeriraju da bi obrok s govedinom kao izvorom proteina mogao imati povoljniji utjecaj na sintezu mišićnih proteina u starijih odraslih osoba u usporedbi s obrokom sastavljenim isključivo od biljnih izvora. Obrok MESO rezultirao je značajnijim povećanjem ključnih aminokiselina, posebice leucina, u krvotoku, što pridonosi poboljšanim stopama sinteze mišićnih proteina.

Zapaženi aspekt nalaza bio je utjecaj dobi na anabolički odgovor na različite obroke. Stariji odrasli, demografska skupina često povezana s smanjenom anaboličkom osjetljivošću mišića na unos proteina, pokazali su izraženiji porast stopa sinteze mišićnih proteina nakon konzumiranja obroka koji sadrži govedinu. To implicira da vrsta proteina u obroku može biti ključna u prevladavanju anaboličke rezistencije povezane s starenjem. Stoga, studija ističe sve veći značaj kvalitete izvora proteina kako pojedinci napreduju u dobi. Međutim, važno je napomenuti da je ovo samo jedna studija, provedena na određenoj populaciji, stoga bi se njezini rezultati trebali interpretirati s oprezom. Ipak, nalazi studije usklađuju se s prethodnim istraživanjima na starijim odraslima koja su pokazala da je proteinski kazein rezultirao većom sintezom mišićnih proteina u usporedbi s pšeničnim proteinom. Nasuprot tome, podaci o mlađim odraslima doista pokazuju da nema velikih razlika između omnivora i vegana kada je riječ o sintezi proteina. Važno je napomenuti da su sudionici ove studije konzumirali proteine u mirovanju, što znači da nisu prakticirali trening s opterećenjem tijekom trajanja studije i nisu izvršene izravne mjere rasta mišića. Trening s opterećenjem osnovni je pokretač rasta mišića i iako unos proteina može igrati ulogu u dodatnom poboljšanju adaptacija proizašlih iz treninga s opterećenjem, treba napomenuti da će sam akt treninga s opterećenjem imati značajan utjecaj na mišićne adaptacije, bez obzira na to je li unos proteina ili kvaliteta optimizirana.

Take home message!

Mislim da nalazi ove studije ne mijenjaju mnogo toga što se tiče praktičnih zaključaka za veganske vježbače. S obzirom na trenutno stanje literature o učinku veganske prehrane na izgradnju mišića, trebalo bi težiti konzumiranju dovoljne količine proteina dnevno (1,6-2 g po kilogramu tjelesne težine) koji dolazi iz različitih izvora proteina kako bi se osiguralo da je “profil aminokiselina” potpun i ne treba puno razmišljati dalje od toga. Moguće je da se s godinama više naglašava potreba za unosom proteina kada se slijedi veganska prehrana, ali potrebna su daljnja istraživanja.

Što se tiče mladih odraslih, već imamo obilje podataka o učinku veganskih prehrana na sintezu proteina, kao i njihov utjecaj na izgradnju mišića, što pokazuje da su više nego sposobni za promicanje usporednih povećanja mišića u usporedbi s omnivornim prehranama. Neke od tih podataka također dolaze iz studija dugoročnog praćenja (npr. 12 tjedana) koje su zapravo istraživale promjene u rastu mišića kod veganskih u odnosu na omnivorne prehrane, podaci koje bih tvrdio da su važniji za “nas”, tj. aktivne osobe koje vježbaju, u usporedbi s analizom sinteze proteina nakon unosa određenog obroka.

Prehrana i Suplementacija

Slične objave ...