Zašto nas šećer sam po sebi ne deblja?

U svijetu nutricionizma uvijek postoji više mišljenja o svakoj temi, ali izgleda da se skoro svi stručnjaci (a danas su manje-više svi stručnjaci :)) slažu oko 2 stvari:

1. Povrće je dobro
2. Šećeri su loši

Ali da li su stvari doista tako crno-bijele? Hoće li nas šećer udebljati? Odgovor: ovisi o vašoj prehrani.

Specifično gledajući, učinak šećera na sastav tkiva u tijelu ovisi o tome da li imate plan prehrane s definiranim količinama ugljikohidrata, proteina i masti kojih se pridržavate svakog dana ili jednostavno jedete do osjećaja sitosti.

Jedemo do sitosti
Ako jedete do sitosti i počinjete stavljati šećer u vašu kavu, zobenu kašu ili čak u proteinske shakeove, vrlo je vjerojatno da ćete dobiti na težini (ili ćete gubiti na težini, ako ste u kalorijskom deficitu).

Razlog je jednostavan. Šećer sam po sebi ima vrlo slabi učinak na sitost. Ovo znači da osjećaj sitosti prilikom konzumiranja šećera nije proporcionalan s energijom koju ima u sebi. Što znači da ga možete pojesti dosta, čime ste unijeli puno kalorija, a da se opet ne osjećate sito. Tako da ako dodajete šećer hrani, to ne znači da ćete pojesti manje takve hrane, čak naprotiv, vjerojatno ćete pojesti i više takve hrane jer vam je ukusnija. Tako da ako gledamo stvari iz ove perspektive, tada zaključujemo da ćemo dodavanjem šećera hrani, pojesti ukupno veći broj kalorija (što zbog ukusnosti zbog koje ćemo više pojesti, a također i zbog samog zbroja kalorija u šećeru s onim kalorijama iz hrane).

Kako se naše tijelo ponaša u skladu sa zakonima fizike tj. termodinamike, ono će se debljati ili mršaviti ovisno o ravnoteži energije koja se u njemu nalazi. Dobiti ćete na težini u slučaju da ste u plusu s energijom, jer će tijelo višak energije pohraniti u obliku masnog tkiva. A također ćete gubiti na težini, ako ste u minusu s energijom, jer će vaše tijelo trebati oksidirati tj. sagorijevati vlastito masno tkivo kako bi dobilo onu količinu energije koju treba.

Praćenje šećera
Dobro, mislite si, ovo je do sada sve bilo manje-više poznato, ali ono što doista želimo znati jest da li šećer (kuhinjski šećer) koji se sastoji od 50% glukoze i 50% fruktoze, uzrokuje veće debljanje od npr. različitih škrobova (kompleksnih ugljikohidrata) poput riže ili zobi, pod pretpostavkom da unosimo jednaku količinu kalorija iz šećera tj. riže ili zobi?

U 6-mjesečnoj studiji koja je uključila 390 ispitanika, ispitanici su bili podijeljeni u 2 skupine. Prva skupina je konzumirala hranu koja je bogata kompleksnim ugljikohidratima dok je druga skupina konzumirala hranu koja je bila bogata jednostavnim ugljikohidratima tj. šećerima. Obje skupine su unosile jednaku količinu ugljikohidrata, znači i jednaku količinu kalorija iz tih ugljikohidrata. Na kraju studije autori nisu zabilježili nikakve razlike u gubitku masnog tkiva ili održavanju mišićnog tkiva. Oba načina prehrane pokazala su jednak učinak na masnoće u krvi, koje čine jedan od važnih indikatora srčanog i krvožilnog zdravlja.

Iako je uvijek najlakše da se jednostavni ugljikohidrati klasificiraju kao „loši” a kompleksni ugljikohidrati kao „dobri”, načelno je razlika između jednostavnih ugljikohidrata i kompleksnih čisto arbitražna. Znači, dogovorno su znanstvenici odlučili da ugljikohidrate s 3 ili više monomernih jedinica nazivaju „kompleksni” ugljikohidrati, a one s 1 ili 2 monomerne jedinice „jednostavni” ugljikohidrati ili imamo i trivijalni naziv za njih: šećeri (opaska autora: načelno postoji podjela i na tzv. oligosaharide, ali za potrebe ovog članka nećemo ulaziti u dublju nomenklaturu ugljikohidrata).

Kao potpora ovom istraživanju dolaze i druge studije koje su zaključile da prehrana koja se sastoji od različitih količina šećera rezultira u jednakoj promjeni tjelesne kompozicije (pod pretpostavkom da je jednaka količina kalorija iz ukupno unesenih ugljikohidrata).

Također, imamo studije koje su proučavale učinak zamjene dijela kompleksnih ugljikohidrata u prehrani s jednostavnim ugljikohidratima te je zaključak da ova promjena nije dovela do promjena u tjelesnoj kompoziciji (omjer masnog prema mišićnom tkivu).

Nedavno provedena meta-analiza na kliničkim studijama koje su se bavile proučavanjem učinka voćnog šećera (fruktoze) na tjelesnu masu, zaključila je da zamjenom fruktoze s drugim izokaloričnim ugljikohidratima (izokalorično – znači da sadrže jednaku kalorijsku vrijednost) ne uzrokuje porast tjelesne mase. Iz ovoga proizlazi da je mit ona priča da fruktoza više deblja od drugih ugljikohidrata, barem u praktičnim uvjetima kada ne konzumiramo više od 100g čiste fruktoze na dan.

Iz svega se bi se moglo zaključiti da sve dok pratimo kalorijski unos tj. unos makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masnoća), prisustvo šećera u prehrani nije samo po sebi niti loše niti dobro.

Ovdje treba još uzeti u obzir i učinak šećera na izlučivanje različitih hormona poput inzulina, koji može odmoći onima koji pokušavaju izgubiti kile. Zato je ključna riječ RAVNOTEŽA, tj. ravnoteža makronutrijenata koje konzumiramo u danu.

Što je sa šećerom u krvi?
Mogli bi reći, u relativnom smislu, da je mit kako stolni šećer nakon konzumacije uzrokuje „veliki“ porast šećera u krvi nakon kojega slijedi nagli pad. Učinak hrane na šećer u krvi se mjeri putem glikemijskog indeksa (GI). Kako se stolni šećer sastoji od 50% glukoze i 50% fruktoze, on ima glikemijski indeks cca. 68, što pokazuje da ima srednju vrijednost glikemijskog indeksa i kao takav srednje jaki učinak na porast koncentracije šećera u krvi. Realno, stolni šećer ima manji glikemijski indeks od bijelog kruha ili kruha punog zrna koji imaju glikemijski indeks od cca 71.

Stolni šećer također ima i manji inzulinski indeks od kruha.

Što je sa zdravljem?
Prije nego počnete govoriti svima da je sasvim u redu da se „nafutraju” sa slatkišima (poput ovog čudovišta na slici ispod :), treba znati da šećer doista sadrži tzv. „prazne” kalorije. Za usporedbu povrće ili voće ima više vlakana, mikronutrijenata i fito spojeva koji su bitni za zdravlje. Tako da budite sigurni da vaše zdravlje neće „cvjetati” na prehrani koja je bogata ničim osim procesuiranom hranom (industrijski obrađenom hranom) ili gumenim medvjedićima.

Ipak, gledajući u kontekstu općenite zdrave prehrane, određena količina šećera neće imati neki veliki negativan utjecaj na zdravlje niti na kondiciju osobe koje se redovno bavi tjelovježbom i koja načelno prati dobar program prehrane. Ovo je iz razloga što je kod većine takvih osoba regulacija šećera u krvi izuzetno dobra, kao i njihovo općenito zdravlje (u usporedbi s osobama sa sjedilačkim načinom života).

Jedna meta analiza i sistematska recenzija je pokazala da je učinak glikemijskog indeksa na pokazatelje zdravlja ovisan o inicijalnim tj. početnim vrijednostima pokazatelja zdravlja (markeri zdravlja).

Ovo znači da su programi prehrane koji se sastoje od hrane niske glikemijske vrijednosti dobri za zdravlje ako je osoba inicijalno nezdrava, zamjetno pretila ili ako boluje od šećerne bolesti, ali u zdravoj populaciji takvi programi prehrane nemaju značajno pozitivnog učinka na zdravlje. Ovo je očiti primjer tzv. „efekta stropa”. Ovo znači ako smo naše zdravlje već doveli do izrazito dobrih vrijednosti, tada ne možemo ići iznad tih vrijednosti. Mogli bi još i reći da ne možeš popraviti nešto što nije potrgano. Tako da ako već jedete zdravo, postoji točka nakon koje vas konzumiranje takve hrane neće učiniti još zdravijim. To bi naši američki prijatelji rekli da postoji „Point of diminishing return”, odnosno točka nakon koje više ne dobivamo onoliko koliko ulažemo.

Znači da zaključimo, ako ste optimalne tjelesne mase, pazite na prehranu i još ste fizički aktivni, možemo sa sigurnošću reći da pripadate zdravoj kategoriji te da manje glikemijsko opterećenje neće imati značajnijeg učinka na vaše zdravlje.

Evolucija se pobrinula da se naše tijelo može nositi sa šećerom, zato što se on nalazi u jako puno hrane koja ima izuzetno veliku nutritivnu vrijednost, poput voća. Voće je ustvari hrana koju su ljudi konzumirali najviše tijekom svoje tjelesne i genetske evolucije. Voće je bila obavezna namirnica u ljudskoj prehrani još od vremena početka ljudskog roda i glukoza je sasvim doslovno u našoj krvi i genima.

Zaključak (take home message)
U kontekstu zdrave prehrane s restrikcijom kalorija (ako vam je cilj skinuti kile), šećer vas neće udebljati niti narušiti zdravlje. Ovo možda zvuči predobro da bi bilo istinito, ali neki puta je doista tako, ako se naravno pridržavate takve prehrane.

Ovo znači da možemo da izgubimo tjelesnu masu i da se izdefiniramo, bez da se pri tome ograničavamo na rižu kao jedini izvor ugljikohidrata. Konzumacijom šećera vaši trbušnjaci neće izblijediti ako pripazite na ukupni kalorijski unos. Također, definitivno ne trebate izbjegavati voće ili mliječne proizvode jer će vas kao previše fruktoze ili laktoze udebljati, jer to je upravo tip kvazinutricionizma koji tjera ljude da prate opsesivne i monotone programe prehrane koji nisu zdravi niti u nutritivnom niti u psihološkom smislu. I naravno, onda se nakon cijele takve neuspješne priče vraćaju starim navikama koje su ih i dovele do stanja u kojem jesu.