Zašto vaša „kardio“ vježba nije kardio vježba?

Ovaj naslov vas je vjerojatno zbunio gledajući ga na prvu, ali uz malo više konteksta u nastavku stvari će biti jasnije.

Naime koliko puta ste čuli od različitih prijatelja, ljudi, drugih vježbača koji primarno vježbaju s utezima nešto poput: „…ne radim kardio kao poseban trening jer dobivam puno kardio vježbe kada preko vikenda haklam s ekipom nogomet“ ili npr. gledate nekoga u teretani na traci za trčanje koji kao trči i tipka po mobu?

Hmmmm, što ne valja u gornjoj rečeničnoj konstrukciji?!? I zašto takav „kardio“ NIJE kardio vježba?

Prije svega potrebno je postaviti neke premise i definicije.

1. Što je kardio vježba?

Kardio vježba se definira kao vježba koja ubrzava rad srca i disanja, te poboljšava funkciju srca, pluća i krvožilnog sustava. Ono što je bitno kod kardio vježbe jest da aktivnost koju izvodite treba biti izazov za srčanokrvožilni sustav tj. trebate se maknuti iz udobne zone ili ti kako bi neki rekli „no pain, no gain“.

Znači kardio vježba će imati učinak samo ako je dovoljnog intenziteta te traje dovoljno dugo kako bi potakla srčanokrvožilni sustav i pluća na adaptaciju tj. prilagodu novim uvjetima.

Znači aktivnosti koje provodimo u slobodno vrijeme poput šetnje, lagane vožnje bicklom ili haklanje nogometa ili košarke preko vikenda jesu u svojoj osnovi kardio aktivnosti, ali se ne mogu okarakterizirati kao kardio vježbe osim ako imate izrazito slabu kondiciju, u kojem slučaju vam je vjerojatno i šetnja po jednom redu stepnica već mnogo za vaš srčanokrvožilni i dišni sustav te će i to malo biti dovoljno da potakne procese adaptacije.

2. Što je dovoljni intenzitet kardio vježbe i koliko bi trebao trajati kardio trening?

Oko ovoga pitanja se lome koplja tako da je nezahvalno davati neke općenite smjernice, ali mislim da se smjernice Američkog centra za kontrolu bolesti mogu uzeti kao neka polazna točka.

Ove smjernice definiraju da je naš maksimalni broj otkucaja srca jednak otprilike 220 – godine života (vidi tablicu ispod).

Srednji intenzitet se definira kao onaj koji podiže otkucaje srca na 50 – 70% od maksimalnog broja otkucaja, a jaki intenzitet se definira kao onaj koji podiže otkucaje srca na 70 – 85% od maksimuma.

Ono čemu bi trebali težiti jest da intenzitet kardio vježbe bude barem nekog srednjeg intenziteta (znači 50 – 70% od maksimalnog broja otkucaja srca) i da traje barem 20 – 30 minuta.

Jedan od praktičnih načina da utvrdite da li trenirate dovoljno intenzivno jest tzv. test pričanja. On se jednostavno izvodi tako da tijekom kardio vježbe pokušajte pričati. Ako vam je dosta teško pričati tj. ne možete da dovršite čak niti kratke rečenice, tada ste vrlo vjerojatno u zoni koja se može klasificirati kao kardio zona.

3. Da li su kardio vježbe i aerobne vježbe jedno te isto?

Načelno nisu jedno te isto i možemo reći da su aerobne vježbe samo jedna vrsta kardio vježbi. Jer vratimo se definiciji kardio vježbi u točki 1: Kardio vježba se definira kao vježba koja ubrzava rad srca i disanja, te poboljšava funkciju srca, pluća i krvožilnog sustava.

Znači kardio vježbu ne treba miješati sa vrstama tjelesnih aktivnosti tj. načinima dobivanja energije u tijelu (aerobne vježbe i anaerobne vježbe).

Kardio vježbe dakle mogu biti i aerobne vježbe i anaerobne vježbe ili bilo kakve kombinacije jednog i drugog, te je bitno ostvariti zadani cilj (postaviti dovoljno jak izazov pred srčanokrvožilni i dišni sustav kako bi ga potaknuli na prilagodbu).

Ukratko nije bitno što radite već kako to radite. Na primjer učinkoviti kardio trening može biti trčanje srednjeg intenziteta kroz 60 minuta, a isto tako može biti i neki neka varijanta HIIT treninga koji će se odvijati barem 20 minuta ili pak može biti neki oblik kružnog treninga s utezima (npr. crossfit).

4. Da li kardio vježbe sagorijavaju masnoće i masne naslage?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o tome koje kardio vježbe radite, ali treba imati na umu da cilj kardio vježbi nije prvenstveno skinuti masne naslage već poboljšati kapacitet dišnog sustava i srčanokrvožilnog sustava.

Načelno, ono što je najbitnije za gubljenje masnog tkiva jest ostvarivanje kalorijskog deficita kroz pravilnu prehranu koju treba ustrajno provoditi. Po mogućnosti tu je dobro ubaciti i neki oblik tjelovježbe koji vam je praktičan i kojeg se možete pridržavati.

Ako je vaš izbor vježbe neka kardio vježba, ona će sa svim ovim ranije navedenim preduvjetima sigurno pojačati kalorijski deficit te ubrzati vaš metabolizam što će u konačnici rezultirati gubitkom masnog tkiva te poboljšanju tjelesne forme.

5. Kako izabrati optimalnu kardio vježbu

Na umu imajte nekoliko stavki:

• Praktičnost – da li vam je praktično odlučiti se za plivanje ako nemate u blizini bazen kojeg možete koristiti? Ili se odlučiti za bicikliranje ako nemate lako dostupne biciklističke staze? Znači držite se onoga što je ostvarivo u vašem slučaju.
• Preferencija – držite se onih aktivnosti koje su vam inspirativne i koje vam daju dobar osjećaj (ja to zovem „feel good“ vježbe). Nemojte forsirati npr. bicikliranje samo zato što vaš najbolji frend to radi.
• Fizička ograničenja – da li imate probleme s koljenima? Da li imate probleme s donjim dijelom leđa? Možda ste imali neku nezgodu koja vam je prouzročila neka fizička ograničenja? Ukratko izaberite onu aktivnost koja vam neće uzrokovati bolove u lokomotornom sustavu.
• Vrijeme – da li možete dnevno odvojiti 30 minuta za vježbu? 60 minuta? Ovo isto uzmite u obzir te ako nemate puno vremena odlučite se za neke npr. varijante crossfita, HIIT treninga, preskakanja užeta, a ako imate više vremena u danu onda se odlučite za isto tako adekvatne aktivnosti. Samo nemojte naći izgovor za ne vježbati.