Whey protein već desetljećima ima status zlatnog standarda među proteinskim dodacima. Razlog tome je njegova brza apsorpcija, laka probavljivost i iznimno kvalitetan aminokiselinski profil. No novija znanstvena istraživanja ukazuju na to da bi jedna specifična proteinska frakcija mogla imati određene prednosti u posebnim situacijama. Riječ je o beta-laktoglobulinu (BLG).
U ovom članku objašnjavamo:
-
zašto je whey protein i dalje dominantan izbor
-
što je beta-laktoglobulin
-
što znanost zapravo kaže o njihovoj usporedbi
-
za koga BLG može imati smisla
Zašto je whey protein toliko popularan?
Whey protein se smatra vrhunskim izvorom proteina zbog nekoliko ključnih razloga:
-
ima vrlo visok sadržaj esencijalnih aminokiselina
-
bogat je leucinom, aminokiselinom ključnom za rast mišića
-
ima maksimalnu ocjenu kvalitete proteina (PDCAAS)
-
lako se konzumira i brzo se apsorbira
Zbog toga se whey protein najčešće koristi u sportu, rekreaciji i bodybuildingu.
Što je beta-laktoglobulin (BLG)?
Beta-laktoglobulin je glavna proteinska frakcija unutar whey proteina. Drugim riječima, BLG nije potpuno novi protein, već koncentriraniji i pročišćeniji dio wheya.
Njegova glavna prednost je:
-
još viši udio leucina po gramu proteina
-
veći porast leucina u krvi nakon konzumacije
To je dovelo do pretpostavke da bi BLG mogao potaknuti snažniji mišićni rast.
Leucin i mišićni rast: koliko je zapravo potrebno?
Leucin je esencijalna aminokiselina koja ima ključnu ulogu u aktivaciji mišićne proteinske sinteze, procesa kojim tijelo gradi novo mišićno tkivo nakon treninga.
Znanstvena istraživanja pokazuju da učinak leucina djeluje po principu praga i zasićenja:
Minimalni prag (leucine threshold)
-
Za mlađe i zdrave odrasle osobe, minimalna količina leucina potrebna za poticanje mišićne proteinske sinteze iznosi približno
2–3 grama leucina po obroku
Ako se unese manje od te količine:
-
mišićna proteinska sinteza se ne aktivira u značajnoj mjeri
-
rast i oporavak mišića su ograničeni
Gornja granica (ceiling effect)
-
Unos leucina iznad približno 3–4 grama po obroku
ne dovodi do dodatnog povećanja mišićne proteinske sinteze kod mlađih osoba
Drugim riječima, kada je prag postignut, dodatni leucin više ne donosi dodatnu korist za rast mišića.
Razlike povezane s dobi
-
Starije osobe (60+) često imaju smanjenu osjetljivost na leucin
-
Kod njih je za isti anabolički učinak često potrebno
3–4 grama leucina po obroku ili više
Upravo zbog toga se u kontekstu starije populacije razmatra potencijalna prednost proteinskih izvora s višim udjelom leucina, poput beta-laktoglobulina.
| Izvor proteina | Količina proteina | Približan unos leucina |
|---|---|---|
| Whey protein | 20 g | ~2,0 g |
| Whey protein | 25 g | ~2,6 g |
| Whey protein | 30 g | ~3,1 g |
| BLG | 15 g | ~2,0 g |
| BLG | 20 g | ~2,7 g |
| BLG | 25 g | ~3,4 g |
Što kažu studije: BLG vs whey protein
U istraživanjima gdje su sudionici:
-
trenirali s utezima
-
unosili isti broj kalorija
-
unosili istu ukupnu količinu proteina
utvrđeno je sljedeće:
-
BLG uzrokuje veći porast leucina u krvi
-
nema razlike u mišićnoj masi u odnosu na whey
-
nema razlike u povećanju snage
-
nema razlike u mišićnoj proteinskoj sintezi
To znači da veći porast leucina nije automatski doveo do boljih rezultata.
Ključna razlika: dob i osjetljivost na leucin
Znanost pokazuje da:
-
mlađe osobe trebaju manje leucina da maksimalno aktiviraju rast mišića
-
starije osobe imaju smanjenu osjetljivost na leucin
Kod starijih osoba veće količine leucina mogu biti potrebne da bi se postigao isti učinak kao kod mlađih.
To otvara važnu mogućnost.
Može li BLG imati prednost kod starijih osoba?
Studije koje nisu pokazale razliku između BLG-a i wheya provedene su isključivo na mlađim ispitanicima. Kod njih je prag leucina već bio postignut whey proteinom.
Hipoteza koja se nameće:
-
kod osoba starijih od 60 godina, BLG bi mogao imati prednost
-
veća koncentracija leucina mogla bi pomoći u nadoknadi smanjene osjetljivosti
Međutim, važno je naglasiti:
👉 trenutno ne postoje snažni dokazi koji to potvrđuju
👉 riječ je o logičnoj, ali još uvijek nedovoljno istraženoj pretpostavci
Praktičan zaključak
-
Za većinu ljudi: whey protein ostaje najbolji izbor
-
Za rekreativce i sportaše: BLG ne nudi mjerljivu prednost
-
Za starije osobe: BLG može imati potencijal, ali uz ograničene dokaze
-
Jednostavnija i jeftinija opcija je povećati unos wheya
