Što je najbolje za performasne i gubitak masnoće?

Emil
Uvod Iznenađujuće, nijedna meta-analiza nikada nije sustavno usporedila učinke vremenski ograničenog unosa hrane (TRF) u odnosu na normalnu prehranu (ND) na tjelesne performanse i sastav tijela kod zdravih odraslih osoba s redovitim navikama vježbanja, iako je dokazano da TRF potiče gubitak težine. Vremenski ograničeno hranjenje, oblik povremenog posta, ograničava dnevni unos kalorija na vremenski okvir od šest do 12 sati bez potrebe da pojedinci broje kalorije ili prate unos hrane ... Saznaj više

Mišićna memorija – mit ili stvarnost?

Emil
Uvod Povećanje broja mišićnih jezgara povezano je s rastom mišića uslijed treninga s otporom. Povećanja u sadržaju mišićnih jezgara kao odgovor na trening s otporom posredovana su mišićnim matičnim stanicama zvanim satelitske stanice. Ove satelitske stanice aktiviraju se kao odgovor na mehanički stres koji nameće trening s otporom i, barem djelomično, zbog oštećenja mišićne strukture. Ovaj proces aktivacije satelitskih stanica može dovesti do doniranja jezgara mišićima, pomažući u njihovoj regeneraciji ... Saznaj više

Koji je interval odmora između serija najbolji za rast mišića?

Emil
Uvod Ograničen broj prethodnih studija sugerira da intervali odmora između serija mogu utjecati na rast mišića kao odgovor na trening s opterećenjem. Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju (National Strength and Conditioning Association) preporučuje intervale odmora od 30 do 90 sekundi između serija kako bi se optimizirala hipertrofija. Smatra se da to potiče povećanje razine hormona važnih za pojačavanje anaboličkog signaliziranja. Međutim, uočeno je da prolazno povećanje razine hormona kao ... Saznaj više

Proteini i bolesti bubrega

Emil
Uvod Otprilike 90% otpadnih produkta iz metabolizma proteina izlučuje se putem bubrega, a veći unos proteina može dovesti do glomerularne hiperfiltracije i oštetiti bubrege. Kao rezultat toga, prehrambene smjernice za prevenciju terminalne bolesti bubrega kod osoba s kroničnom bubrežnom insuficijencijom preporučuju ograničeni unos proteina. Međutim, nije jasno može li visokoproteinska prehrana pridonijeti bubrežnim bolestima kod zdravih populacija ili izvor proteina (biljni naspram životinjskog) utječe na odnos između unosa proteina i ... Saznaj više

FIT QUICKIE #3 – Doručak

Emil
Vidio sam tvrdnju na društvenim mrežama da je “Doručak najgori obrok u danu” i želim odmah razjasniti neke zablude. Opća ideja je da je preskakanje doručka i post bolje za vaše zdravlje. Ali budimo iskreni – nema čvrstih dokaza koji podupiru tu tvrdnju. Zapravo, postoje dokazi da doručak može pomoći u reguliranju gladi… Nedavna studija pokazala je da veći doručak ranije u danu smanjuje glad i može vam pomoći unijeti ... Saznaj više

Vrijeme unosa proteina nije toliko važno ako unosite dovoljno

Emil
Uvod Izgradnja mišića zahtijeva konzumiranje adekvatnih količina proteina i redovito bavljenje treningom s utezima. Prethodna istraživanja pokazala su optimalan rast mišića uz konzumaciju 1,6 g/kg/dan proteina. Neka istraživanja su pokazala prednosti vremenskog unosa proteina oko treninga otpora za poboljšanje mišićne hipertrofije. Međutim, ti su rezultati bili mješoviti i mnoga istraživanja nisu kontrolirala trening ili unos proteina među grupama. Kao rezultat, trenutno nije jasno postoji li prednost konzumiranja proteina oko treninga ... Saznaj više

FIT QUICKIE #2 – Broj ponavljanja

Emil
Kada je riječ o treningu s opterećenjem, znam da uvijek postoji rasprava o najboljim strategijama za postizanje specifičnih ciljeva. Trebate li raditi s velikim brojem ponavljanja, malim brojem ponavljanja ili nešto između? Dopustite mi da vam to pojasnim. Zaista ovisi o tome što želite postići. Trenirate li za snagu, hipertrofiju, izdržljivost ili kombinaciju? Jer svaki cilj zahtijeva naglasak na različitom rasponu ponavljanja. Za snagu, trebali biste se držati nižih raspona ... Saznaj više

Nema jedinstvenih prednosti u rasporedu ranog vremenski ograničenog jedenja

Emil
Uvod Tradicionalni savjeti za smanjenje unosa kalorija nisu uspjeli suzbiti epidemiju pretilosti. Nedavna istraživanja su pokazala da TRE (Time Restricted Eating – vremenski ograničeno jedenje) može biti korisna strategija za promicanje gubitka težine i poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja. Međutim, trenutno nije jasno jesu li koristi TRE-a rezultat promjena u vremenskom okviru hranjenja ili su posljedica smanjenja unosa energije. Stoga je svrha ove studije bila ispitati učinke ranog TRE protokola na gubitak ... Saznaj više

Rutine vježbanja za cijelo tijelo vs split rutine

Emil
Uvod Iznenađujuće, nijedna meta-analiza nikada sustavno nije usporedila učinke split (Sp) i full body treninga (FB) na mišićnu snagu i hipertrofiju, iako se one često koriste za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, prethodne meta-analize su pokazale da povećanje učestalosti treninga doprinosi povećanju snage. Druge meta-analize nisu pokazale jasnu prednost većih učestalosti kada su treninzi izjednačeni po volumenu. Tako trenutna literatura sugerira da pojedinci mogu odabrati tjednu učestalost treninga za ... Saznaj više

Kombinacija treninga do otkaza i bez otkaza

Emil
Uvod Izvođenje treninga s otporom do otkaza uobičajena je praksa s namjerom postizanja učinkovitijeg stimulusa za trening. Međutim, tijekom više tjedana treninga, istraživanja na tu temu pokazala su da to možda neće rezultirati značajno većim rastom mišića ili poboljšanjem snage nego zaustavljanje serija nekoliko ponavljanja prije otkaza. Zaustavljanje serija neposredno prije trenutnog otkaza također može rezultirati manjim umorom i nižim rizikom od ozljeda, što bi moglo olakšati redovitiji i produktivniji ... Saznaj više