Trening

Uvod Povećanje broja mišićnih jezgara povezano je s rastom mišića uslijed treninga s otporom. Povećanja u sadržaju mišićnih jezgara kao odgovor na trening s otporom posredovana su mišićnim matičnim stanicama zvanim satelitske stanice. Ove satelitske stanice aktiviraju se kao odgovor na mehanički stres koji nameće trening s otporom i, barem djelomično, zbog oštećenja mišićne strukture. Ovaj proces aktivacije satelitskih stanica može dovesti do doniranja jezgara mišićima, pomažući u njihovoj regeneraciji ... Saznaj više

Uvod Ograničen broj prethodnih studija sugerira da intervali odmora između serija mogu utjecati na rast mišića kao odgovor na trening s opterećenjem. Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju (National Strength and Conditioning Association) preporučuje intervale odmora od 30 do 90 sekundi između serija kako bi se optimizirala hipertrofija. Smatra se da to potiče povećanje razine hormona važnih za pojačavanje anaboličkog signaliziranja. Međutim, uočeno je da prolazno povećanje razine hormona kao ... Saznaj više

Kada je riječ o treningu s opterećenjem, znam da uvijek postoji rasprava o najboljim strategijama za postizanje specifičnih ciljeva. Trebate li raditi s velikim brojem ponavljanja, malim brojem ponavljanja ili nešto između? Dopustite mi da vam to pojasnim. Zaista ovisi o tome što želite postići. Trenirate li za snagu, hipertrofiju, izdržljivost ili kombinaciju? Jer svaki cilj zahtijeva naglasak na različitom rasponu ponavljanja. Za snagu, trebali biste se držati nižih raspona ... Saznaj više

Uvod Iznenađujuće, nijedna meta-analiza nikada sustavno nije usporedila učinke split (Sp) i full body treninga (FB) na mišićnu snagu i hipertrofiju, iako se one često koriste za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, prethodne meta-analize su pokazale da povećanje učestalosti treninga doprinosi povećanju snage. Druge meta-analize nisu pokazale jasnu prednost većih učestalosti kada su treninzi izjednačeni po volumenu. Tako trenutna literatura sugerira da pojedinci mogu odabrati tjednu učestalost treninga za ... Saznaj više

Uvod Izvođenje treninga s otporom do otkaza uobičajena je praksa s namjerom postizanja učinkovitijeg stimulusa za trening. Međutim, tijekom više tjedana treninga, istraživanja na tu temu pokazala su da to možda neće rezultirati značajno većim rastom mišića ili poboljšanjem snage nego zaustavljanje serija nekoliko ponavljanja prije otkaza. Zaustavljanje serija neposredno prije trenutnog otkaza također može rezultirati manjim umorom i nižim rizikom od ozljeda, što bi moglo olakšati redovitiji i produktivniji ... Saznaj više

Uvod “Koliko serija trebam raditi?” pitanje je koje se raspravlja otkako su ljudi počeli dizati utege. Ovo pitanje izazvalo je čitave filozofije treninga, od pristupa s ultra-niskim volumenom Mikea Mentzera “Heavy Duty” s jednom serijom po vježbi, do ultra-visokog volumena koje koriste neki profesionalni bodybuilderi. Istraživanje može pomoći u usmjeravanju prema odgovarajućim volumenima serija za hipertrofiju, ali mnoge studije o treningu s otporom bile su opterećene malim uzorcima ispitanika, a ... Saznaj više

Uvod Kombiniranje dizanja utega s aerobnim treningom, poznatim i kao “kardio”, vjerojatno je jedna od najviše raspravljanih tema u svijetu fitnessa, posebno među onima koji žele maksimizirati potencijal mišića i snage. Istodobno treniranje za snagu i aerobnu kondiciju privuklo je prilično pažnje u literaturi, posebno zbog svojih praktičnih implikacija za razne populacije, od starijih osoba koje žele smanjiti štetne učinke starenja i poboljšati zdravlje, do natjecateljskih sportaša koji moraju trenirati ... Saznaj više

Uvod U kontekstu vježbanja za snagu i hipertrofiju, “deloadovi” su razdoblja namjerno lakšeg treninga usmjerena na smanjenje fiziološkog i psihološkog umora. Deloadovi su vrlo česta praksa u svijetu vježbanja, posebno u sportovima snage (poput powerliftinga i bodybuildinga), pri čemu ih neki treneri i sportaši čak smatraju ključnima za napredak. Ideja iza deloadova je da kada već duže vrijeme naporno trenirate i osjećate se prilično umorno, namjerno uzmete tjedan lakšeg treninga ... Saznaj više

Uvod Treniranje do potpunog mišićnog otkaza tema je koja je u proteklim godinama privukla veliku pažnju unutar i izvan znanstvene zajednice. Od istraživanja koja ispituju učinke treninga do potpunog mišićnog otkaza na rast mišića i snagu do istraživanja koja definiraju mišićno otkaz, postoji prilično mnogo literature o toj temi. Izvan znanstvene literature, treniranje do otkaza često se raspravlja ili propovijeda među posjetiteljima teretane, ponekad čak prikazuje kao nužno za postizanje ... Saznaj više